alimentare

Deci vrei să fii la fel de puternic ca o fiară? Doriți să învățați elemente de forță avansate, cum ar fi mușchiul în sus, pârghia din față, scândurile, mânerele într-un suport, împingeri într-un suport și piese similare, din care majoritatea oamenilor cad în sanie? Astăzi, am 7 condiții prealabile pentru a construi aceste elemente, demonstrând un nivel ridicat de forță și control la care probabil trebuie să lucrați, chiar dacă ați fost în joc de câțiva ani. De fapt, chiar dacă nu vă concentrați asupra acestor elemente, aceste exerciții vă pot ajuta doar în mișcarea și progresul forței. Deși elementele de mișcare avansate enumerate pot arăta ca o demonstrație pură a forței spatelui, a umerilor sau a trunchiului, forța acestor grupe musculare mari este departe de a fi singurul lucru din spatele lor. În plus față de controlul brutal asupra propriului corp, care este, fără îndoială, necesar pentru elemente cum ar fi mânerele dintr-un stand de mână sau o presă mai rigidă, mobilitatea (gama activă de mișcare), rezistența la aderență sau activarea grupurilor musculare adesea neglijate, cum ar fi omoplații și extrarotere de mână (cele pe care le întorc mâna spre exterior).

Prin urmare, am decis să vă arăt câteva exerciții, respectiv. poziții pe care le poți face fără instrumente (iau bara ca echipament obligatoriu al cetățeanului) și care te pot scoate din stagnare pe drumul către obiectivul tău dorit:

1. 1 braț supinat suspendat sau viz pe 1 substrat

Înainte de a încerca, te avertizez. Va fi probabil o experiență foarte umilitoare. Dacă nu stai în mod regulat pe o mână, nici măcar nu-l încercați. Pur și simplu atârnați cu o mână alternativă (1 mână în supraponderal și una în supraponderal) și eliberați încet mâna în supraponderal. Poate că te va forma înainte să poți elibera capcana cu cealaltă mână. Și este bine dacă lucrezi treptat la asta.

Începeți cu o viziune activă cu o atingere pe o mână și păstrând corpul liber de rotație. Dacă poți, continuă apelându-ți activ corpul până ajungi treptat în lumea interlopă.

Înainte să îl poți păstra cel puțin 5-10 secunde pentru fiecare mână, nu are sens să lucrezi de ex. la cotul unei mâini, dar beneficiile acestui element merg mult mai departe.

De ce este importantă această locație? În primul rând, rezistența la aderență este o verigă slabă în marea majoritate a oamenilor. Suportul cu 1 braț singur este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea forței de prindere. Și puteți îmbunătăți fiecare mișcare a barei transversale numai prin consolidarea aderenței. Dacă doriți mai multe pliuri, aveți nevoie de o prindere mai puternică. Dacă doriți o pârghie frontală mai bună, aveți nevoie de o prindere mai puternică. Dacă vrei să fii mai puternic, ai nevoie de o prindere mai puternică. Punct.

În al doilea rând, pentru a menține sublimarea, respectiv. cu corpul orientat împotriva rotației palmei, veți avea nevoie de activarea semnificativă a mușchilor omoplaților și a rotatorilor externi ai umărului. Dacă înveți să le activezi corect și să le întărești, vei observa o îmbunătățire brutală a forței și stabilității tale generale. Specific depresie scapulară (de asemenea, tragerea brațelor în jos) este mega importantă pentru siguranța umerilor. Corpul tău este conștient de acest lucru și fără el nu îți va permite să exerciți la fel de multă forță ca și cu el.

2. Corp gol

Corpul gol este pur și simplu o poziție în care cea mai mare parte a coloanei vertebrale este dreaptă, fără curbură naturală în regiunea sacrală. Chiar și mai simplu: este o poziție (în acest caz) întinsă pe spate, în care partea inferioară a spatelui atinge solul și picioarele nu ating pământul.

În mod ideal, ar trebui să aveți picioarele întinse chiar deasupra solului. Dacă păstrați această poziție un minut, sunteți pe drumul cel bun. În caz contrar, începeți cu picioarele mai aproape de centrul de greutate (de exemplu, îndoind genunchii) și măriți treptat maneta. Când crucile se desprind, ați terminat și reveniți într-o poziție mai ușoară.

De ce este importantă această locație? Pentru a ajunge la această poziție, trebuie să aveți mușchii și fesele abdominale total tensionate, ceea ce este important pentru performanța generală a forței în orice mișcare.

Și tu învățați să vă controlați corpul, pe care îl veți folosi, de exemplu, într-un stand - ca să nu mai vorbim de o linie dreaptă, la care nu veți ajunge fără eliminarea menționată a curburii coloanei vertebrale.

Atenție, nu spun că curbura coloanei vertebrale este proastă. Este complet natural. Dar suportul nu mai este atât de natural și pentru a-l simplifica trebuie să aranjați articulația deasupra articulației, inclusiv vertebrele coloanei vertebrale.

Standul este, de asemenea, baza pentru oricine gândește cu propriul antrenament cu greutăți în mod serios și fără a fi adecvat întărind centrul corpului, pe care îl antrenezi cu corpul gol, de exemplu, nu îl vei învăța cu adevărat.

3. Prindere falsă

Prinderea falsă este o condiție prealabilă de bază pentru ridicarea mușchilor. Este de fapt o aderență specială, care constă în faptul că cea mai mare parte a palmei este deasupra (sau „în spatele”) cercului/barei în spatele căreia atârnă. Fără ea, musculatura în sine este de câteva ori mai grea decât cu ea, datorită pârghiei semnificativ mai slabe. Dacă poți cel puțin să stai jumătate de minut într-o falsă gripă cu coatele întinse, astfel încât să puteți spune că ați stăpânit-o.

Apoi, puteți încerca așa-numitul. prindere vultur, unde întoarceți și palmele spre exterior (rotația internă a brațului, palmele îndreptate unul față de celălalt).

De ce este importantă această locație? În afară de faptul că vis în gripe false este poziția inițială a mușchilor, dintr-un punct de vedere pur practic, dacă vă gândiți la asta, omul primitiv nu avea nicio bară frumos netezită cu un diametru de 3 cm sau inele pentru gimnastică.

Dacă ai urcat vreodată un copac cu o ramură aspră, singurul tău mod de a te agăța de el a fost, într-un sens, o aderență falsă. Necesită o forță ușor diferită în antebraț față de o viz normală și va contribui fără îndoială și la rezistența la prindere. Din nou, suntem că o aderență fermă stă la baza - nu numai pentru dezvoltarea forței, ci pentru dezvoltarea fizică generală și, într-un fel, capacitatea de a supraviețui.

4. Scândură înaltă cu rezistență la lame (+ manivele lamei)

Când văd cei mai mulți oameni în plan, râd. Sau chiar plângând. Am sentimente mixte despre ele. Corp îndoit și relaxat, lame proeminente ... toate greșite. Ei dețin această poziție gratuit timp de o jumătate de oră, atunci când pur și simplu nu o fac corect și nu obțin nimic bun cu ea. Dacă faceți deja o scândură, este real.

Scândura despre care vorbesc este pe mâini întinse, cu umeri activi (prelungire), o spirală în mâini (găurile cotului orientate spre înainte), un abdomen ferm și fese. Dacă păstrați acest lucru pentru un minut, puteți face flotări. Din păcate, unii fără acest fundament urmăresc elemente avansate, dar mai devreme sau mai târziu vor ajunge din urmă cu stagnarea sau rănirea.

Pentru a obține rezistența necesară a lamelor, recomand așa-numitul. manivele cu palete. Ele provin din aceeași poziție a scândurii, dar adăugați mișcare în omoplați (aveți grijă, nu în coate și coloana vertebrală). În partea inferioară încercați să atingeți lamele, în partea superioară doriți o protecție maximă (împingerea brațelor spre sol). Dacă cineva îți trece mâna peste omoplați, nu ar trebui să interfereze cu ei.

De ce este importantă această locație? La fel cum este corpul gol necesare pentru stabilitatea generală și dezvoltarea mușchilor „de bază”. Protrația lamei este foarte importantă pentru orice element de forță de compresie, inclusiv mânerul de bază, dar și mânerele din suport.

5. Suport pentru inele sau suporturi pentru inele

Stabilitate, stabilitate, stabilitate. Fără să te ții 30 de secunde pe cercuri cu mâinile desfăcute cu aproximativ 30 ° (în mod ideal până la 90%, adică palmele drept înainte) nu o puteți trage departe cu forța.

Ai grijă și la coate (trebuie să fie comutat) A umerii (trebuie să fii activ apasa in jos - depresie scapulară). Dacă nu puteți face acest lucru, începeți cu suportul pe barele paralele și continuați prin suportul pe cercuri fără rotație.

Dacă este prea ușor, mutați mâinile înfășurate în fața corpului. Mâinile nu trebuie să se sprijine pe curele.

De ce este importantă această locație? În plus, în mod semnificativ vă va îmbunătăți stabilitatea pe mâini este excelent acest exercițiu la întărind tendoanele din jurul coatelor și în general coordonarea nervo-musculară. Ca să nu mai vorbim că suportul inelului este poziția superioară a musculaturii. Sper că nu sunteți unul dintre cei care încearcă să atingă elementul de forță fără a gestiona poziția sa inițială sau finală ...

6. Ridicarea compresiei știucilor

Încercați să ridicați picioarele deschise la 90 ° și atingeți pământul cu palma. Poți să o faci? Acum încearcă să-ți împingi palmele în pământ și să ridici picioarele de pe sol. Nu mai este atât de ușor, nu-i așa?

Majoritatea oamenilor de astăzi eșuează la prima sarcină, ceea ce este destul de trist. Următorul exercițiu este folosit pentru a dezvolta o astfel de forță și flexibilitate, fără de care unul dintre trucurile mele preferate de petrecere - presa mai stâncă - este imposibil.

Stai pe pământ cu picioarele întinse și genunchii întinși și așază palmele pe pământ în fața ta. Acum împingeți palmele în pământ și ridicați picioarele de pe sol. Nu trebuie să le ridicați în sus, doar câțiva cm. Țineți tensiunea timp de 3 secunde, așezați picioarele, mișcați mâinile cu câțiva mm înainte și repetați de 10 ori. Țineți apăsat mai mult pentru ultima dată - de exemplu 10 secunde.

Observ că dacă ați eșuat în prima sarcină, respectiv. nu vă puteți atinge degetele de la picioare cu picioarele întinse, aveți goluri uriașe în mobilitate și acest exercițiu nu este încă pentru dvs. Se poate face cu picioarele împreună, precum și separat. Dacă aveți picioarele împreună, puneți mâinile pe pământ, desigur, din exterior. Recomand alternarea celor două versiuni.

De ce este importantă această mișcare? Vă va îmbunătăți capacitatea de a vă înclina înainte într-un mod activ și de a vă spori forța de compresie, care este necesar pentru descărcări avansate de suport, dar și o ridicare obișnuită a piciorului. Cu alte cuvinte, va îmbunătăți forța frontului și mobilitatea lanțului muscular din spate, de care aveți nevoie și pentru creșterea de bază a L-site-ului sau a picioarelor și fără de care presa stalder este doar o dorință cuvios.

7. Mânerele palmelor

Dacă ar fi să aleg un exercițiu pentru mine a ajutat standul să se îmbunătățească instantaneu cu aproximativ 50%, ar fi doar asta. Puneți-vă în poziția unei scânduri înalte (suporturi) cu degetele arătătoare îndreptate în față și brațele lărgite la umeri. Încheieturile sunt sub umeri. Acum ridicați degetele mari de la sol și împingeți-vă într-o poziție în care numai degetele de la picioare (și, bineînțeles, picioarele) vor fi pe pământ.

Nu o mână la un moment dat și nici cu ajutorul accelerației. Dacă gestionați 10 astfel de repetări, puteți debifa și această condiție prealabilă. Dacă nu, nu puteți face mai ușor punând un punct de sprijin (picior) mai aproape de celălalt (mână). După al nostru, pur și simplu puneți genunchii pe pământ și dacă tot nu o faceți, atunci îndoiți și șoldurile (adică puneți-vă în poziția „pe patru”).

De ce este importantă această mișcare? În plus față de standul menționat, acesta va îmbunătăți practic orice o mișcare în care trebuie să îți echilibrezi mâinile pe pământ și îmbunătăți rezistența și durabilitatea încheieturilor.

Deci, ce mai faci cu aceste elemente? Ai găsit vreo lipsă? Puteți vedea că aceste exerciții sunt cel puțin neconvenționale și cultura obișnuită de culturism probabil că nici măcar nu s-a împiedicat de ele. Cu astfel de exerciții pregătitoare, începe să construiască o putere și un control real pe care majoritatea oamenilor nici măcar nu le pot înțelege.

Dacă doriți să aflați mai multe despre construirea unui corp puternic și indestructibil, încercați aceste exerciții și o grămadă de alte exerciții în practică sub supravegherea mea, alăturați-vă atelierului meu Silo Pračlovek, unde veți învăța procedura exactă pentru a construi o forță extraordinară și un control asupra propriului dvs. corp.

om primitiv în mișcare

V-a plăcut acest articol și ați dori să participați la unul dintre evenimentele mele fizice, cum ar fi un curs, un atelier sau o tabără de vară? Alăturați-vă acestui buletin informativ special de mișcare și asigurați-vă că nu ratați niciunul dintre ele!