Nu puteți construi mușchi pectorali puternici și mari? Considerați că antrenamentul pieptului este plictisitor și stereotip? Pentru creșterea musculară semnificativă este necesară o schimbare. Prin urmare, în acest articol, vă vom oferi șapte modalități eficiente cum să depășești această problemă și cum să construiești mușchii pectorali.
Antrenamentul pe piept include, probabil, exerciții precum: apăsarea pe bancă pe o bancă dreaptă, presarea pe o bancă înclinată, apăsarea pe bancă cu josul în jos și o papion. Aveți tot ce aveți nevoie pentru un antrenament complet în piept, dar asta nu înseamnă că experimentați creșterea mușchilor toracici. Să ne uităm la diferitele modalități de a depăși stagnarea și cum să construim mușchii pectorali:
1. Începeți antrenamentul cu un exercițiu multi-articular al pieptului superior
Cea mai bună soluție pentru construirea pieptului superior este Începeți antrenamentul doar făcând exerciții în partea de sus. Deci, în loc să începeți antrenamentul de presă pe bancă pe o bancă dreaptă, începeți-l cu o bancă în creștere înclinată.
Schimbând pentru a afla că ești semnificativ mai puternic sau faci de câteva ori mai mult cu o greutate dată, decât dacă ați face acest exercițiu în antrenamentul dvs. într-o ordine ulterioară.
Nu vă fie teamă să folosiți greutăți puțin mai grele. Dacă faci 4 serii de 8-10 repetări pe o bancă înclinată, creează 2 serii de 6-8 repetări pentru a-ți stimula fibrele musculare.
Fie că faceți mișcare cu o bară sau cu un braț, ambele opțiuni sunt corecte. Limitați exercițiile pe mașini. Corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a obține mai multă stimulare și creștere musculară.
2. Scăpați de o singură înclinare a băncii
Unghiul băncii înclinate înclinate pentru angajarea mușchilor pectorali superiori este de obicei de 45 de grade. La un unghi mai mare, mușchiul deltoid este mai implicat decât mușchii superiori ai toracelui.
Marele avantaj este banca reglabilă. Adesea pieptul se practică doar pe o bancă de 45 de grade sau dreaptă. Incepe Folosiți toate pante diferite ale băncii până la 45 de grade de la serie la serie sau de la exercițiu la antrenament pentru a vă concentra pe toate fibrele musculare.
3. Faceți un al doilea exercițiu pe pieptul superior
O modalitate de a te concentra pe o parte a corpului în urmă este să faci mai multe exerciții pentru această parte musculară. Totuși, ceea ce nu doriți să faceți este să repetați primul exercițiu cu un alt exercițiu foarte similar.
De exemplu, dacă primul dvs. exercițiu a fost presiunea pe o bancă înclinată, al doilea exercițiu nu va pune presiune pe o bancă în creștere înclinată pe un multipress, dar presiunea cu un braț pe o bancă în creștere înclinată cu o înclinație ușor mai mică a băncii. Esența este schimbare stimul de antrenament, pentru a vă antrena mușchii în mai multe moduri.
4. Nu te opri dacă mușchii tăi eșuează
Pentru a optimiza creșterea musculară, nu vă puteți face griji cu privire la eșecul muscular. Dacă puneți bara imediat după ce ați ajuns la 10 repetări, dar ați putea face încă 1-5 repetări, atunci nu faceți cele 10 repetări reale.
Depășind posibilitățile tale stimulează creșterea masei musculare. Dacă aveți un partener de exerciții, încercați aceste metode de antrenament:
Repetiții forțate: Faceți cât mai multe repetări, apoi partenerul vă va ajuta să faceți câteva repetări suplimentare.
Repetări negative: Când ajungeți la faza în care nu puteți face repetarea (eșecul muscular) Partenerul dvs. vă va ajuta complet în faza concentrică a mișcării (ridicarea sarcinii), dar apoi faza excentrică a mișcării (frânarea mișcării) va dura 3-5 secunde. Faceți cât mai multe repetări negative (frânate) până când puteți efectua o mișcare de frânare.
Dacă nu aveți un partener de formare, încercați următoarele metode:
Serii aruncate: Când intrați în faza de eșec muscular, în loc să plasați o bară, reduceți-vă greutatea cu aproximativ 25% și continuați seria până la al doilea eșec muscular. Apoi, puteți pierde în greutate și puteți continua să efectuați serii intensive.
5. Al doilea "toracică" antrenamentul săptămânii
A avea un al doilea antrenament „piept” într-o săptămână vă permite să vă concentrați intens asupra părții întârziate a corpului. Cu toate acestea, scopul nu este acela de a repeta aceleași exerciții din antrenamentul toracic anterior, ci pune împreună exerciții noi, metode, alte numărul de repetări, schimbarea intensității A perioada de odihnă între serii.
A doua zi, nu antrenați părțile musculare care au participat la antrenamentul pieptului. Regenerarea pieptului și a altor grupuri musculare implicate în acest antrenament (umeri, triceps) durează 48 de ore. Prin urmare, nu este adecvat antrenarea acestor grupe musculare pentru a doua zi.
Un exemplu de ciclu de pregătire adecvat ar putea arăta astfel: piept și triceps - prima zi, spate și biceps - a doua zi, odihnă - a treia zi, piept și umeri - a patra zi, picioare - a cincea zi, odihnă - a șasea zi și așa mai departe.
6. Exerciții noi pentru partea superioară a pieptului
Ar fi indiferent de la noi dacă nu vă vom ajuta cu cum și de unde să începeți. Iată câteva exerciții noi pentru a vă întări pieptul superior:
Presiuni pe o bancă moderat înclinată: Puteți face mișcare cu gantere cu o singură mână sau pe multipress.
Presiuni asupra mașinii cu banc înclinat în creștere: În loc să vă folosiți antrenamentul standard, încercați cele pe care nu le preferați cu adevărat.
Se întinde pe banca ascendentă: Dacă efectuați deja un exercițiu izolat (cu o singură articulație) în antrenament, faceți-l doar pe cei care se concentrează pe mușchii pectorali superiori. Câteva exerciții bune includ tragerea contravalourilor întinse pe bancă și întinderea pe banca ascendentă cu un singur braț.
Presă de banc cu mâner opus: Presiunile cu bara cu mânerul opus pe banca plană deplasează de fapt atenția asupra mușchilor pectorali superiori.
Pulover pe o bancă înclinată: Uitați de banca dreaptă, încercați ascensiunea înclinată.
7. Exercitați-vă pieptul după o zi de odihnă
Concentrați-vă pe partea rămasă a corpului după o zi de odihnă, în care ați mâncat suficient de bine, v-ați relaxat și v-ați pregătit mintea pentru următorul antrenament. Dacă sunteți obosit când veniți la sală, probabil că nu veți avea un exercițiu care vă va rupe limitele.
Pentru o creștere mai eficientă și mai rapidă a masei musculare, vă recomandăm suplimente nutritive de calitate: