Când a fost ultima dată când ați făcut un control preventiv la medicul dumneavoastră? Este clar că toți ne exercităm pentru a fi mai mușchi sau mai subțiri. Unde este sănătatea în clasamentul tău? Astăzi ne uităm la o boală care apare din ce în ce mai mult la tineri - colesterolul ridicat. Știi cum să scazi colesterolul fără medicamente?
De multe ori evităm medicamentele precum crucea diavolului. Nu e de mirare - drogurile ar trebui să fie ultima soluție la care ajungem. Mai ales în cazurile în care ajustările stilului de viață pot face minuni. Dacă sunteți gata să vă transpirați puțin și să ieșiți din zona de confort, citiți mai departe! Iată 7 moduri simple de a reduce colesterolul în mod natural:
1. Mutați-vă
De asemenea, simplu! Este omis peste tot și s-ar putea să vi se pară absurd, dar exercițiul este privilegiul nostru și, pe lângă faptul că este supraponderal, poate face față și colesterolului ridicat.
Potrivit American Heart Association, este suficient 150 de minute de activitate aerobă intens intensă pe săptămână pentru a experimenta o reducere a colesterolului și a tensiunii arteriale crescute. Mergeți la serviciu, dansați, alergați după tramvai, înotați, faceți dragoste, mergeți la zumba sau la pădure, mutați-vă.
Cauti inspiratie? La Fitland, am discutat despre următoarele opțiuni:
-
Antrenament de forță, care este alfa și omega unui corp muscular și funcțional Iată, mulțumită căreia poți alerga jucăuș cu tramvaiul 😊 HIIT, ceea ce vă va ajuta să înghesuiți tot antrenamentul în 20 de minute Exercițiucu TRX, pe care le poți atârna și la ușă acasă Exerciții Fitlopte,pe care le poți îmbogăți la fiecare antrenament Exerciții cu propria greutate, datorită cărora nu veți mai putea să vă plângeți de lipsa de timp sau bani pentru întărire TOP exerciții pentru slăbit - există deloc? Formare de bază- uitați corect de scurtatoare și exerciții de bază în mod corect datorită articolului nostru, pe care l-am pregătit în cooperare cu un kinetoterapeut Calistenie și antrenament de stradă- locurile de joacă pentru antrenament au crescut ca ciupercile după ploaie și află cum să le folosim cât mai bine în beneficiul forței și al mușchilor Putere yoga, care aduce elemente de întărire la yoga clasicăPilates - un exercițiu care este departe de a fi atât de ușor pe cât pareAntrenament acasă cu programul Fitshaker - RevizuirePortul Bras - exerciții care combină dansul, întărirea și antrenamentul aerob
2. Mănâncă grăsimi nesaturate
Cum se reduce colesterolul fără medicamente? Încă mâncare!
Veți întâlni adesea recomandarea unui medic de a vă limita consumul de grăsimi. Acest lucru este logic pe de o parte și, pe de altă parte, o astfel de recomandare simplă poate face mai mult rău decât bine. Poate că o ușoară reducere a grăsimilor nu este dăunătoare, dar este foarte individuală și depinde de compoziția generală a dietei.
Dar ceea ce putem face cu toții în acest caz este Concentrați-vă pe CE grăsimi mâncăm. Mai exact, ar trebui să fie grăsimi nesaturate - monoinsaturate și polinesaturate.
În practică, acest lucru înseamnă că, în loc de carne afumată și tone de carne de porc, vă puteți delecta cu mai multe nuci, pește, ulei de măsline sau avocado. Este ușor de spus, mai rău de făcut.
Pe lângă scăderea colesterolului, grăsimile nesaturate vă vor mulțumi și cu un efect benefic asupra inimii și sistemului nervos.
3. Consumați multe fructe și legume datorită conținutului de fibre solubile
Veți aprecia aportul mai mare de fibre solubile nu numai în toaleta de dimineață 😊. Este un carbohidrat nedigerabil care formează o masă de gel în stomac, absoarbe puțină apă din mediu în intestin și într-o oarecare măsură previne absorbția colesterolului.
În acest studiu, de exemplu, au combinat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și administrarea sau neadministrarea de fibre solubile ca bonus. Majoritatea recomandărilor asociate colesterolului ridicat sunt legate de scăderea grăsimilor, iar cercetătorii au făcut exact opusul. Au redus carbohidrații și au adăugat încă un grup 3 grame de fibre solubile.
Deja după șase săptămâni, nivelul colesterolului LDL a scăzut în grupul de fibre solubile cu aproape 18%. Mai exact, a fost un supliment care conține konjac, din care, de exemplu, se fac înlocuitori de paste cu conținut scăzut de calorii.
Dar puteți găsi fibre solubile în aproape toate alimentele de origine vegetală: sau uman vorbind - în fructe, legume, cereale sau nuci. Alegeți-vă preferatele.
La Fitland, am discutat, de exemplu:
-
semințe chia- o sursă de acizi grași omega-6 și un ajutor la îndemână, de exemplu, în producția de budincă sănătoasă Seminte de floarea soarelui- o sursă de grăsimi și proteine sănătoase, care va reîmprospăta fiecare salată sau fulgi de ovăz Seminte de in - cea mai bogată sursă vegetală de acizi grași omega-3, pe care fiecare vegan ar trebui să o aibă în dietă Nuci braziliene) - sau cum să obțineți 100% din doza zilnică recomandată de seleniu într-o singură piuliță Ton- probabil cel mai ușor pește disponibil pe piața noastră, pe care îl puteți cumpăra într-o cutie în fiecare supermarket Faina de spelta- care adaugă câțiva nutrienți fiecărui tort obișnuit Quinou- un pic de mâncare exotică care nu ar trebui să scape de atenția ta
4. Evitați grăsimile trans și saturați căpăstruul
Probabil că nu trebuie să introducem foarte mult grăsimile trans: pe scurt, este „cel mai rău lucru pe care îl avem acasă”. Acestea sunt grăsimi întărite, ale căror efecte negative asupra sănătății inimii și vaselor de sânge sunt suficient documentate. În măsura în care, de-a lungul timpului, procesele utilizate pentru a produce grăsimi întărite s-au schimbat pentru a reduce proporția de grăsimi trans. Pot fi totuși în dulciuri sau câteva margarine, prin urmare, încercați să mențineți consumul la minimum.
De asemenea, ar trebui să controlați grăsimile saturate din surse animale. Nu spunem că nu vă puteți uita niciodată la carne de porc sau carne de vită, dar încărcarea bărbiei nu va fi probabil o adevărată nucă. Încercați să îl schimbați cu somon - a se vedea punctul 2.
5. Ai vreo kilogramă în plus? A se sprijini.
Aruncați doar câteva kilograme vă va ajuta corpul și colesterolul. Dacă sunteți supraponderal și reușiți să pierdeți aproximativ 10% din greutate, colesterolul dvs. va scădea cumva automat. Deci, ar trebui.
Cu toate acestea, excesul de greutate este, de asemenea, un factor de risc pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare și ale civilizației în afara colesterolului, astfel încât încercarea de a trăi puțin mai sănătos este cu siguranță o idee bună.!
6. În cele din urmă, renunțați la fumat
Dacă sunteți în căutarea unor modalități de scădere a colesterolului fără medicamente, nu uitați de alți factori importanți în afară de dietă și exerciții fizice.
Te lauzi peste tot, cât de sănătos mănânci și faci mișcare? E frumos, dar acele zece țigări pe zi vor face mai multe daune decât ar face un burger obișnuit. Fumatul scade colesterolul HDL, Dar care este, paradoxal, colesterolul pe care îl doriți: îl știți și ca colesterol „bun”. Bun pentru că îl ia pe cel „rău” de la pereții vaselor de sânge înapoi la ficat, unde este folosit, de exemplu, pentru a produce hormoni sau alte substanțe.
De exemplu, se știe că cercetarea măsoară nivelul lipidelor din sânge atât la fumători, cât și la nefumători. Deși știm că fumatul nu este singurul factor care afectează nivelul colesterolului, rezultatele au fost clare: fumătorii (mai mult de 20 de țigări pe zi) aveau niveluri semnificativ mai mici de colesterol HDL „bun” decât alții.
De asemenea, fumătorii înrăiți au avut niveluri mult mai ridicate de grăsimi totale în sânge și colesterol LDL. O tendință similară a fost observată la fumătorii care fumează 10-20 de țigări pe zi, deși nu la fel de pronunțat.
Se spune adesea că colesterolul LDL singur nu este la fel de periculos ca raportul dintre HDL și LDL.
7. Nu vă panicați când observați ouă
Ouăle sunt o sperietoare pentru oricine a avut vreodată niveluri ridicate de colesterol din testele de sânge. Da, este adevărat că un gălbenuș conține aproximativ 200 mg de colesterol, ceea ce reprezintă 2/3 din doza zilnică recomandată. O tigaie formată din două sau trei ouă este, prin urmare, o depășire corespunzătoare a limitei zilnice. DAR: ce se întâmplă dacă sunt niște „dar”?
Pe lângă colesterol, ouăle mai conțin așa-numitele fosfolipide, care, potrivit studiilor recente, într-o oarecare măsură împiedică absorbția colesterolului din acestea. Și ca să înrăutățim lucrurile, producem mult mai mult colesterol în organism prin producția endogenă, astfel încât organismului nu-i pasă cu adevărat dacă mănânci unul sau trei ouă. Colesterolul este completat la nevoie.
Si ce poti spune despre tine? Ești o echipă de „medicamente” sau o echipă de „stil de viață”?