Poate că v-ați bucurat de un prânz bun acum ceva timp și v-ați bucurat de un punct dulce la sfârșit sub forma unui desert delicios. Cu toate acestea, sentimentul de sațietate nu v-a durat mult. Nu știi de ce este așa? Scrie Marcela Svobodová pentru idnes.cz.

pentru

Uneori foamea sună prea des, chiar dacă ai mâncat un prânz consistent acum ceva vreme. Înainte de a spăla farfuriile, vă gândiți deja la ce să puneți pe plumb. Desigur, foamea constantă duce la mâncare excesivă, care nu numai că aduce beneficii siluetei tale, ci mai presus de toate sănătății tale. "Este normal să ai un apetit crescut după un antrenament greu în sala de gimnastică sau în timpul unui ciclu menstrual, al sarcinii sau alăptării", a declarat pentru msm.com specialistul în nutriție Amanda Foti de la Selvera Wellness. Dar dacă te simți mereu ca o oală fără fund, ceva nu este în regulă. Aflați ce ar putea fi în spatele foamei de lup și a mâncării excesive.

Nu mănânci suficient de des

Această afirmație poate părea puțin absurdă, mai ales atunci când încercăm să îmblânzim mâncarea, dar decalajele lungi între mese pot duce la foamete constantă. Specialistul în nutriție, Kamila Novotná, din Lumea Sănătății, consideră că cea mai mare problemă care determină majoritatea oamenilor supraponderali să-și încetinească metabolismul și să se simtă flămânzi este o dietă neregulată, foamea și dietele unilaterale și stricte, care pot afecta și sănătatea. "Dacă nu oferiți corpului doze regulate de alimente, veți determina corpul să stocheze energie în sursă și să digere alimentele mai lent de îndată ce mâncați corect. Doze regulate și suficient de mari de alimente care se vor umple până la aproximativ 2-3 ore, va menține metabolismul în funcționare corespunzătoare ", a explicat Kamila Novotná și a menționat că micul dejun potrivit este foarte important.

"Cu siguranță nu vă veți ajuta corpul când veți merge la lucru dimineața fără mâncare. Este exact opusul. Fără o doză de energie dimineața, metabolismul nu va funcționa și nu va arde bine. Nu merită subestimat regimul de băut. Corpul este literalmente dependent de apă și, prin urmare, în caz de deshidratare, acesta arde și mai lent, suntem obosiți, avem dureri de cap ", a spus Novotná, care recomandă să beți ceai verde pentru a stimula metabolismul. Conține catehine, substanțe care ajută la descompunerea grăsimilor. „Seara, în general, este recomandat să nu mâncăm cu cel puțin două până la trei ore înainte de culcare, deoarece sistemul nostru digestiv are nevoie și de regenerare.

În ciuda faptului că mesele grele consumate seara provoacă greață, agravează calitatea somnului și au un efect negativ asupra aspectului pielii și afectează în cele din urmă greutatea. Există controverse cu privire la momentul în care este bine să mănânci pentru ultima oară seara și probabil ai auzit de magia 17:00. Dacă te duci la culcare înainte de ora opt seara, atunci e în regulă. Dar dacă sunteți încă trezit la miezul nopții, atunci cu siguranță vă va fi foame de dulciuri și este posibil să simțiți o foame necontrolată. În plus, consecința este un metabolism lent, care duce la creșterea ulterioară în greutate. Ora ultimei mese depinde astfel de momentul în care te duci la culcare ", a explicat Novotná.

Ești deshidratat și îți este sete de foame

Cu siguranță ați auzit vreodată zicala „foamea este sete deghizată”. Apa, în special combinată cu fibre, poate evoca într-adevăr un sentiment de sațietate. Consumul inadecvat de alcool poate crește apoi senzația de foame. Specialistul în nutriție Foti a explicat că sentimentele de foame și sete provin din aceeași parte a creierului, hipotalamusul și, prin urmare, este dificil pentru corpul nostru să recunoască dacă avem sete sau foame. Dieteticianul Caroline Kaufman recomandă respectarea unui regim de băut regulat, plasarea unei sticle de apă pe un birou și băutura regulată din acesta. Kaufman ți-a reamintit cum să verifici cu ușurință dacă bei suficient sau nu suficient. Când este deshidratată, culoarea urinei este galben închis, în timp ce cu un regim de băut suficient, este galben deschis sau limpede.

Mâncarea dvs. nu conține raportul corect de nutrienți

Dieteticianul Kaufman vă sfătuiește să păstrați cele trei ingrediente de bază atunci când alegeți al zecelea: fibre, proteine ​​și puțină grăsime sănătoasă. Potrivit ei, aceste trei componente vor ajuta la încetinirea digestiei, la menținerea nivelului zahărului din sânge în echilibru și la satisfacția dvs. pentru o perioadă mai lungă de timp. Nutriționistul Novotná vă recomandă, de asemenea, să vă asigurați că dieta conține suficiente proteine, care nu este doar un element constitutiv pentru mușchi. Masa musculară activă are nevoie de energie și astfel ajută la un metabolism mai rapid. Și în ce alimente vă puteți răsfăța în fiecare zi, potrivit Novotná? "Încercați păstrăv, somon, curcan și pui, ouă, produse lactate, brânză de capră sau oaie, fasole, naut sau linte, tempeh, tofu. La fel de important este suficient fierul care transportă oxigenul către celule și, prin urmare, către mușchi. Niveluri scăzute de fierul determină apoi mușchilor să lipsească suficient oxigen pentru munca lor și metabolismul lor stagnează, o problemă care afectează în principal femeile în timpul menstruației, deci este bine să se suplimenteze cu fier în doze regulate, folosind o dietă adecvată (fructe de pădure roșii, măruntaiele, fasolea, broccoli ) sau cu suplimente alimentare care conțin fier. Substanțele care conțin ghimbir sau ardei iute, în special capsaicină, pot fi de asemenea folosite pentru a susține metabolismul într-o măsură adecvată ", a spus Novotná.

Consumați cantități excesive de carbohidrați și zaharuri simple

Acea grămadă de spaghete la prânz sau trei conuri la micul dejun poate acționa ca o dietă care vă va satisface cu siguranță, dar nu mă înțelegeți greșit. Consumul de cantități mari de carbohidrați simpli, cum ar fi pâinea albă, pastele sau produsele de patiserie, va crește doar pofta de mâncare. Foti a explicat că după un prânz plin de carbohidrați simpli, nivelul zahărului din sânge crește rapid și apoi scade rapid. Iar corpul tău va necesita în curând mai mult combustibil. Acest lucru vă pune într-un cerc vicios când nu vă simțiți niciodată plini, chiar și atunci când mâncați excesiv.

Potrivit lui Novotná, este potrivit să ne concentrăm pe proteine ​​seara și să limităm carbohidrații, cum ar fi felurile de mâncare de paste și cartofi, produse de patiserie, dulciuri, băuturi din lapte îndulcit sau chiar excesul de miere în ceai. "Sănătos nu înseamnă dietă. Glucidele cresc nivelul de insulină, care previne arderea grăsimilor. Dimpotrivă, proteinele au grijă de regenerarea și nutriția mușchilor, care joacă un rol semnificativ în arderea grăsimilor", a spus Novotná.

Tu esti stresat

Gândurile și emoțiile noastre sunt adesea responsabile de sentimentul constant de foame și mâncare excesivă. Mai exact cele care ne stresează. Dieteticianul Kaufman a explicat că stresul crește producția de hormon cortizol, care favorizează apetitul. Această teorie a fost susținută de multe studii științifice. Potrivit unor cercetări, alimentele la care ajungem în stres pot ajuta la reducerea anxietății. După ce le-ai consumat, te vei simți temporar mai bine, dar în cele din urmă se va termina din nou cu supraalimentarea și apetitul crescut. "Nivelul de cortizol din sânge este ridicat la persoanele aflate sub presiune constantă. Acest lucru încetinește metabolismul și există o senzație familiară de oboseală, depresie și incapacitate de a pierde în greutate sau de a menține greutatea. Ceea ce provoacă stres suplimentar și nervozitate. Este un astfel de cerc vicios care duce la o singură cale de ieșire, și anume evitarea situațiilor stresante, atitudinea interioară corectă și motivația aleasă în mod corespunzător pentru schimbare ", sfătuiește Novotna.

Dormi puțin

După o noapte nedormită sau un ceas cu alarmă prea devreme, este normal să aveți o senzație de nestins de foame și o dorință de alimente grase și pofte pline de carbohidrați simpli. Somnul este foarte strâns legat de doi hormoni ai foamei - leptina și grelina. "Odată ce acești hormoni sunt dezechilibrați, provoacă multă răutate în corpul nostru. Leptina, cunoscută și sub numele de hormon al sațietății, ajută la reglarea greutății. Nivelurile sale ridicate semnalează creierului că suntem plini și că ne putem angaja în alte chestiuni decât mâncare. Dacă există o lipsă de leptină în copilărie, poate apărea obezitate morbidă. De îndată ce funcționarea acesteia este perturbată de ceva, o persoană încetează să se simtă plină, ceea ce o obligă să mănânce din ce în ce mai mult ", a explicat Kamila Novotná.

Puteți menține nivelul potrivit cu o dietă sănătoasă, o jumătate de oră de exerciții pe zi, somn suficient și consum regulat de acizi grași omega-3. În somn, nivelul de leptină crește în mod natural. Al doilea dintre acești hormoni, grelina, se simte flămând. Se formează în intestinul subțire, duoden și stomac, de unde se deplasează la creier și crește pofta de mâncare. Potrivit unui specialist nutrițional, acest hormon poate fi „gătit în exces” bucurându-se încet de mâncare.

În spatele lăcomiei poate fi și o problemă de sănătate

Dacă ați examinat deja toate celelalte cauze posibile ale supraalimentării constante și nimic nu s-a schimbat, poate fi recomandabil să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a exclude o problemă de sănătate. Apetitul este cel mai adesea crescut de probleme de sănătate precum diabetul, hipertiroidia, depresia sau efectele unor medicamente. „Pe lângă anorexie, bulimie și obezitate, consumul excesiv de alimente este o tulburare alimentară. Afectează atât bărbații, cât și femeile, dar este mult mai frecventă la femei (până la 85% din cazuri). asociat cu greva foamei sau doliu) devine un instrument psihologic. Dacă nu este doar o supraalimentare ocazională, ci o adevărată boală mintală, ar trebui tratată profesional ", a subliniat o altă problemă de sănătate de către nutriționistul Kamila. Novotná.

Sugestii și sfaturi:

Cum să compilați corect o dietă sănătoasă (conform nutriționistului Kamila Novotná) Mic dejun și zeciuială: mai mulți carbohidrați (pâine integrală, muesli neîndulcit, semințe, nuci, fructe, iaurt).

Prânz: proteine ​​(carne, leguminoase sau pește), garnitură și legume. Nu uitați de grăsimile sănătoase (ulei de măsline, ulei de rapiță și multe altele).

Olovrant: mai puțini carbohidrați și mai multe proteine ​​(iaurt, kefir, brânză de vaci, felie de knéckebrot cu leguminoase și legume).

Cina: în principal proteine ​​și legume (salată de legume cu brânză, șuncă, ou, ton, leguminoase sau tofu).

Modificări sănătoase

Există lucruri mici care fac meniul mult mai sănătos. Nici nu trebuie să eviți carnea. Când alegeți o rasă bună, puteți diferi - de la pui, la iepuri la rase de vită. Sau pești, dintre care păstrăv sau biban, de exemplu, sunt potriviți pentru dieta de reducere.

Se îngroașă cu cartofi rasați, nu făină albă, în loc de smântână adăugați la sosuri, de exemplu, brânză de vaci, gătiți cu multe legume, de exemplu, chiar și în cazul creșterii lombardului, sosul se va îngroșa natural și va avea o gust (alte rețete de legume pe care bunicile noastre le-au folosit complet automat pentru sănătatea întregii familii).

Eșantion de meniu cu alimente locale
 Mic dejun: iaurt slovac cu culturi vii, nuci, fulgi și mere sau prune proaspete sau uscate
Olovrant: germeni de curmale pe o felie de pâine cu aluat acoperită cu iarbă de pajiște
Prânz: iepure pe zmeură, usturoi + salată de sfeclă roșie/sau iepure copt pe sfeclă și usturoi, cu cartofi
Olovrant: brânzeturi cu ridiche sau morcovi tineri
Cina: supă de ceapă de primăvară, cu un ou pierdut