A dormi ca un copil nu este o astfel de problemă dacă folosești câteva, de preferință, toate aceste sfaturi.

Salvarea modificărilor nu a reușit. Încercați să vă conectați din nou și încercați din nou.

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

a avut loc o eroare

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

Vorbim deja despre importanța somnului ei au scris cu mult timp în urmă și nu trebuie să repetăm ​​asta Somnul este unul dintre factorii cheie în progresul nostru în sală sau în viață în general. Cu toții vrem să ne îndeplinim al nostru aport caloric, macronutrienți, cu toții ne dorim o formare eficientă prin utilizare principiile creșterii sarcinii progresive, dar uneori mulți uită de somn. Și poate crede că nu poate influența prea mult. Dar aceasta este o greșeală, deoarece, pe scurt, multe cercetări au subliniat faptul că lipsa somnului = efect negativ asupra creșterii musculare. Și nu este vorba doar de mușchi, ci mai ales de sănătate. Să aruncăm o privire asupra sfaturilor, astfel încât să putem profita la maximum.

despre

1. Oriunde lumina și ca smartphone bonus în mână

E foarte simplu. Dacă ai prea mult în cameră prea multă lumină, suprimă producția de melatonină (un hormon esențial în somn), care afectează capacitatea de a adormi și chiar dacă adormim, calitatea somnului poate fi afectată. Televizor, computer, telefon mobil, toate acestea îți pot strica calitatea somnului. Din păcate, nu este vorba doar de discuții motivaționale, astfel încât oamenii să folosească mai puțin echipamentele moderne, ci este vorba despre fapte care chiar se „joacă” cu somnul nostru. Ar trebui să evităm afișajul/LED-urile cu cel puțin o oră sau două înainte de a ne culca. Un mic sfat la final, vă recomandăm să priviți cel puțin aplicația flux.

2. Mănâncă niște alimente care conțin carbohidrați

Chiar și o simplă activitate plăcută, a mânca, ne poate ajuta să îmbunătățim somnul. Mai exact, este vorba despre glucide. Insulină și zahăr din sânge crește producția de melatonină. Este un proces de sinteză al cărui element este triptofanul, dar nu vă vom încărca cu detalii. Pur și simplu, multe cercetări au confirmat că alimentele conțin glucide consumat înainte de culcare (de ex. o oră sau mai mult) poate accelera somnul și poate face somnul mai eficient ca atare. Si nu, din carbohidrați după ora 18:00 nu se câștigă, dar acest mit foarte prost este probabil deja risipit.

3. Camera în care dormi joacă și ea un rol

Această cameră ar trebui să fie întuneric, ceea ce știm deja din rândurile anterioare. De asemenea, vă recomandăm să susțineți ritmul circadian prin dimineața lăsăm lumina zilei să intre în cameră cât mai curând posibil, care poate afecta în cele din urmă un somn mai bun și mai eficient seara. Cu toate acestea, nu este vorba doar de ușurință, ci și de temperatură. Dacă camera este prea fierbinte, poate preveni căderea temperaturii corpului și poate afecta negativ calitatea somnului. Deci, concentrează-te pe o cameră mai întunecată și mai rece, decât într-o cameră iluminată unde temperatura este mai mare decât ar trebui să fie.

4. Meditație

Spuneți: „Cât de mult?” Probabil că nu v-ați așteptat la cuvântul meditație la Fitcult, dar avem obiceiul de a sublinia adevărul și realitatea, pe care nici în acest caz nu le putem ignora și când ne bazăm pe somn și meditație, găsim unele cu adevărat interesante. cunoștințe. Pe scurt, există mai multe cercetări care vorbesc clar - îmbunătățirea somnului și eliminarea insomniei. În mod interesant, menționăm și această cercetare, care spune că meditația are potențialul de a reduce cantitatea totală de somn de care avem nevoie, astfel încât, în teorie, am putea dormi mai puțin, dar totuși să funcționăm la fel de bine. Cu toate acestea, modul în care este pe termen lung este discutabil și ar fi necesare mai multe și mai bune studii. Dacă ne desprindem de studii, nu este un hocus-pocus și chiar dacă funcționează doar din cauza a ceea ce avem în cap, funcționează și acesta este cel mai important lucru pentru persoanele care nu pot dormi sau au probleme dormit. De exemplu, puteți începe experimentarea prin „10 minute de meditație ghid” de pe YouTube sau din aplicația Calm.

5. Ferește-te de stimulente

Putem spune cu ușurință că singurul dezavantaj al cofeinei este dacă nu ne ajunge, confirmat de aceste studii de la sfârșitul anului 2015. Știm că există mai multe avantaje ale cofeinei, despre care vorbim și noi. ei au scris. Dar toți metabolizăm cofeina în mod diferit, așa că cel mai bine este să experimentăm la ce oră ar trebui să scăpăm de ea și câți ne îngreunează adormirea. Sunt, de asemenea, în aceeași categorie stimulente pre-antrenament, care conțin în majoritate substanțe (inclusiv cofeină) care ne pot face să nu putem dormi, ceea ce este desigur logic. Nu este posibil să oferiți o recomandare exactă, dar dacă aveți probleme cu adormirea, încercați să vă gândiți dacă una dintre cauze nu este prea multe stimulente în timpul zilei sau la culcare.

6. Antrenează-te bine, dormi și mai bine!

Această parte nu ar trebui să fie o surpriză. Multe studii au descoperit că persoanele care fac mișcare regulată în timpul zilei au mai puțin o problemă de a adormi si e îmbunătățit pe mine calitatea somnului. S-a spus odată că exercițiile fizice târzii (aproape de timpul de somn) afectează capacitatea de a adormi, dar acest lucru nu a fost confirmat și chiar și cei care s-au antrenat destul de târziu au dormit mai bine decât cei care nu au făcut mișcare. În opinia noastră, totuși, aceasta este o chestiune în care nu ar trebui să urmăm studii. La urma urmei, ne antrenăm atunci când ni se potrivește cel mai bine și putem stabili individual timpul de antrenament și somn, astfel încât să putem exercita pe deplin și în același timp să dormim bine. În orice caz, există date care sugerează că exercițiile fizice pot reduce simptomele insomniei (insomnie, tulburări de somn) și, pur și simplu, pot îmbunătăți calitatea somnului. Astfel de beneficii s-au arătat și la persoanele cu apnee în somn (când opriți respirația în timpul somnului). Deci vrei să dormi mai bine? Practică!

7. Uneori pot ajuta și cu suplimentele nutritive

Am văzut de câteva ori împreună că multe suplimente funcționează doar ca placebo iar efectul lor real din păcate nu există. Unul dintre accesoriile care este prieten cu somnul este magneziu (magneziu), 400-500mg de magneziu sub formă de citrat cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare poate ajuta la dormit, dar și la calitatea somnului. Induce efecte calmante asupra sistemului nervos și câteva studii au convenit că ajută nu numai la insomnie, ci și la calitatea somnului. Cu toate acestea, subliniem că pozitivele se aplică în principal celor care au o calitate a somnului cu adevărat slabă. Și dacă intenționați deja să cumpărați magneziu, nu uitați de asta zinc.

În continuare îl avem l-teanină. Conform cercetărilor, el a făcut-o efecte calmante și pare a fi eficient în interior reducerea stresului (200-400mg o oră înainte de culcare). Datele arată că, deși nu induce o senzație de somn, poate ajuta (deși relativ slab) la calitatea sa. Unii știu, alții nu, una dintre sursele de hrană ale l-teaninei este ceai verde.

Fiecare dintre aceste sfaturi vă va ajuta să dormiți mai bine, să obțineți o calitate mai bună a somnului și o dimineață mai proaspătă. Dacă încercați să utilizați toate cele 7 sfaturi simultan, suntem convinși că somnul dvs. va fi în ordine pe termen lung. Și, în sfârșit, ne referim din nou la al nostru ultimul articol despre somn, unde puteți afla mai multe despre ce este somnul, ceva despre importanța acestuia, efectele și cât de mult somn ar trebui să ne îngăduim.