Nutriția este una dintre cele mai neglijate domenii în antrenamentul sportivilor. Mulți maeștri sportivi o subestimează, gândindu-se că în timpul antrenamentelor de trei sau patru ori pe săptămână, corpul se va regenera suficient și va câștiga energie chiar și fără obiceiuri alimentare special adaptate. Desigur, dacă doriți doar să vă „împingeți” antrenamentul, nu trebuie să vă ocupați în special de nutriție. Corpurile noastre sunt suficient de eficiente pentru a putea transforma orice mâncare „inutilizabilă” în combustibil utilizabil. Dacă doriți să vă folosiți întregul potențial, ar trebui să luați nutriția nu numai ca parte a antrenamentului, ci ca cea mai importantă parte a acestuia. Ignorați tot ce ați auzit și citit despre diete miraculoase și rapide și investiți în sănătatea voastră - pur și simplu mâncați mâncare adevărată. Iată câteva sfaturi:

recomandări

Fotografie prin amabilitatea KEKO64, FreeDigitalPhotos.net

1. Răsfățați-vă cu carbohidrați (carbohidrați)

Glucidele au căzut în dizgrație din cauza diferitelor diete populare. Cu toate acestea, ar trebui să fie cel mai bun prieten al unui sportiv aerob, deoarece sunt combustibilul pentru corpul său. Niciun alt nutrient nu arde la fel de eficient ca carbohidrații. Academia de nutriție și dietetică, Academia americană de medicină sportivă și dieteticienii din Canada sunt de acord că carbohidrații ar trebui să constituie majoritatea caloriilor din dieta ta. Dar cât? Recomandările variază de la 6 la 10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate al atletului. Înotătorii și alți sportivi predominant aerobi ar trebui să fie în intervalul 8-10 g/kg. Concentrați-vă în principal pe carbohidrați complecși - de exemplu. leguminoase (linte, fasole și mazăre), alimente integrale (ovăz, orez integral, pâine integrală), fructe și legume.

2. Glucide simple înainte, în timpul și după antrenament

Glucidele simple (sau zaharurile simple) nu sunt doar rele, acest lucru este valabil mai ales pentru sportivi. Zaharurile simple sunt digerate foarte repede, astfel încât oferă combustibil rapid și ușor pentru mușchi. Băuturi sportive sunt un exemplu excelent. Glucidele din ele sunt sub formă de zaharuri simple, deci sunt o sursă de combustibil rapid în timpul antrenamentului. Zaharurile simple sunt importante chiar și după antrenament (punctul 4). Exemple de zaharuri simple: miere, fructe, batoane de carbohidrati.

3. Puțină proteină înainte de antrenament

Proteine ​​înainte de antrenament - acest lucru poate suna ciudat, dar o doză mică va sprijini regenerarea musculară chiar înainte de începerea antrenamentului. International Society for Sports Nutrition ISSN recomandă administrarea a 0,15 - 0,25 g de proteine ​​pe kilogram de greutate aproximativ cu o oră înainte de antrenament. Și de ce? Proteinele înainte de antrenament îi vor crește absorbția în mușchi și vor preveni colapsul fibrelor musculare. În plus, golirea gastrică este întârziată, senzația de sațietate este crescută și senzația de foame în timpul antrenamentului este prevenită.

4. După antrenament, carbohidrații și proteinele într-un raport de 3-4: 1

Nu este un secret faptul că proteinele sunt benefice după antrenament, nu numai pentru construirea mușchilor, ci și pentru regenerarea lor eficientă. Dar poate că nu știi acel consum carbohidrații (carbohidrații) împreună cu proteinele este după antrenament la fel de important. Carbohidrații nu numai că completează depozitele de glicogen, dar stimulează răspunsul la insulină. Insulina livrează apoi zahăr împreună cu aminoacizii (care sunt elementele de bază ale proteinelor) către celule, inclusiv celulele musculare. Scopul este de a atinge un raport de 3-4 grame de carbohidrați pentru fiecare 1 gram de proteine. Exemplu: lapte de ciocolată sau rețeta noastră pentru clătite nutritive din proteine ​​din carbohidrați.

5. Proteine: calitate mai bună decât cantitate

Nu exagerați cu administrarea unor doze mari de proteine. Majoritatea proteinelor care nu sunt procesate în mușchi sunt stocate în celulele adipoase. Mai important decât cantitatea este calitatea lor. Cuvântul preferat al dieteticienilor este proteine ​​cu „valoare biologică ridicată” (VHB) - aceasta este o proteină care conține toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul uman și, astfel, îmbunătățește semnificativ regenerarea și reînnoirea musculară după antrenament. Exemple: ouă întregi, lapte, pește, carne de vită și soia conțin proteine ​​cu cea mai mare valoare biologică. Și vegetarieni? Nicio problemă, trebuie doar să combine proteinele vegetale astfel încât să conțină împreună toți aminoacizii esențiali.

6. Cuvânt cheie - echilibru

O dietă echilibrată este cheia pentru satisfacerea nevoilor organismului vitamine si minerale. Acești micronutrienți sunt mici, dar importante pentru performanță și starea generală de sănătate. De exemplu, fosforul este cea mai importantă componentă a unității de energie a corpului nostru. Calciul nu este important doar pentru sănătatea oaselor, ci susține și capacitatea de a contracta mușchii. Vitamina B1 (tiamina) este la rândul ei esențială pentru metabolismul carbohidraților. Alte vitamine și minerale sunt responsabile pentru sinteza celulelor roșii din sânge, a aminoacizilor, a producției de energie și a funcției antioxidante. O dietă echilibrată corespunzător ar trebui să includă carbohidrați complecși, carne slabă, produse lactate și multe fructe și legume. Cu cât este mai colorat, cu atât mai bine.

7. Vitamina D pentru construirea mușchilor?

Vitamina D devine din ce în ce mai populară în sport. Pe lângă rolul său în sănătatea oaselor, s-a dovedit că este importantă și pentru sănătatea și forța musculară. De exemplu, slăbiciunea musculară este tipică persoanelor cu deficit de vitamina D. Există puține alimente care conțin vitamina D, dar 15 minute de expunere la lumina soarelui pe zi sunt suficiente pentru a oferi o doză zilnică de vitamina D. Aceasta poate fi o problemă iarna și mai ales pentru înotători deoarece se antrenează în interior. Faptul este că deficitul de vitamina D este frecvent în rândul înotătorilor de elită. Resurse vitamina D din alimente sunt pești grași (ton, somon, macrou), brânză, gălbenuș de ou, lapte fortificat. Un studiu a confirmat că adăugarea a 4.000 UI (100 mg) de vitamină D la înotători și săritori în apă a oferit nivelul potrivit de vitamina D. Dar discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua vitamina.

8. Hidratare

Ce ați răspunde la întrebarea care nutrient este cel mai important pentru performanța sportivă? Ai ghici apa? Este cu adevărat adevărat și în același timp este cel mai ignorat nutrient, chiar și de către sportivii înșiși. Deshidratarea reduce capacitatea organismului de a lucra cu până la 30%. Acest efect este agravat de sportivi aerobi, cum ar fi înotătorii, inclusiv categoria de masterat. Pierderea în greutate de 2,5% din cauza deshidratării duce la o reducere a performanței cu până la 45%! O bună hidratare poate fi crucială pentru câștigarea primului sau al doilea loc într-o cursă. Cel mai bun indicator al unei hidratări adecvate este culoarea urinei - galben deschis este scopul tău. Faceți fiecare gram de pierdere în greutate datorită antrenamentului prin urmare cel puțin aceeași cantitate de fluid.