Video despre sănătate și medicină: exerciții împotriva durerii și stresului (februarie 2021)

pentru

Ai o halbă de înghețată într-o zi stresantă? Dacă da, îi vei da corpului tău o dublă lovitură de rău. Începeți să faceți mișcare; este un puternic agent anti-stres. Iată 9 antrenamente pentru a îmblânzi această tensiune. În plus, cunoașteți simptomele stresului? Încercați testul nostru ...

Stresul nu este doar o problemă mentală sau emoțională - poate, de asemenea, să rănească fizic.

Tensiunea cronică poate fi vinovată pentru afecțiuni pe termen lung (depresie, boli de inimă, diabet de tip 2, hipertensiune arterială) și dificultăți ale medicului (dureri de cap, dureri de spate, insomnie, stomac, anxietate, furie).

Stresul nu este nici măcar neutru din punct de vedere al genului.

Cercetările arată că femeile o experimentează mai acut decât bărbații și că suntem mai susceptibili la efectele fiziologice ale stresului cronic.

Dar prăbușirea pe canapea nu este răspunsul. Trageți-l în schimb.

„Corpul uman nu este menit să stea toată ziua”, spune dr. Jeff Migdow, MD, medic integrant în Lenox, Massachusetts.

Doar să te ridici și să te miști este o modalitate puternică de a reduce stresul, spune el. „Ne permite mușchilor să se miște, încurajează sângele să curgă și ne ajută să simțim mai mult decât noi înșine”.

Exercițiul respiră mai adânc, ceea ce declanșează un răspuns relaxant din partea corpului.

Dar unele exerciții sunt la fel de utile ca altele atunci când vine vorba de reducerea stresului.

„Alergatul pe o bandă de alergat nu se defectează în timp ce te uiți la televizor”, spune Migdow. „În schimb, angajează-te în activități care încurajează mintea și corpul să lucreze împreună”.

Iată 9 moduri de a exercita stresul:

1. Yoga De ce funcționează pentru a reduce stresul: Atitudinile de yoga sunt o formă de antrenament de forță, făcându-vă mai rezistent și mai flexibil, care ameliorează tensiunea fizică. De asemenea, folosește respirația profundă, care declanșează un răspuns relaxant din partea corpului.

Studiile au arătat că yoga scade și tensiunea arterială.

Dar cel mai mare avantaj al yoga este concentrarea mentală pe care o susține. Concentrarea este cheia gestionării stresului.

Pozele necesită concentrare „astfel încât mintea ta să se concentreze pe ceea ce faci în loc de analiză, planificare și îngrijorare”, spune Noel Shroeder, profesor de yoga în Boston și creatorul DVD-ului „Notează-ți experiența DVD” (yinward.com).

Cum să o facă: Cursurile de yoga care fac apel la toate vârstele, temperamentele și fitness-ul sunt bogate în săli de sport, studiouri și colegii.

Unele clase, cum ar fi hatha, sunt mai moi și se concentrează în primul rând pe reducerea stresului, în timp ce altele - ashtanga, vinyasa, power, Bikram - sunt mult mai atletice.

Care stil este potrivit pentru tine? verifică.

De asemenea, puteți practica yoga pe cont propriu acasă.

Două DVD-uri bune pentru începători sunt Shiva Rea: Flow Yoga pentru începători și Element: AM și PM Yoga pentru începători cu Elena Brower .

Pentru o prezentare completă, consultați Ghidul Yoga Get Fit.

2. Tai Chi

De ce funcționează pentru a reduce stresul: derivat din vechile arte marțiale chineze, tai chi (cunoscut și sub numele de tai chi chuan) combină mișcarea fizică cu respirația.

Adesea numită „meditație în mișcare”, tai chi promovează concentrarea asupra prezentului - o absorbție mentală în care îngrijorările cotidiene scad.

Tai Chi crește, de asemenea, flexibilitatea și energia, ducând la un sentiment mai bun de bunăstare.

Alte beneficii includ un echilibru mai bun, un somn mai calm și o stare de fitness cardiovascular crescută.

Cum să o facă: Tai chi constă în mai mult de 100 de mișcări ușoare, fluide, care sunt interconectate și respiră; spre deosebire de yoga, nu există pauze între etape. La fel ca yoga, există mai multe stiluri de tai chi care se mișcă în intensitate.

Multe colegii, spa-uri și școli sociale oferă cursuri. Pentru a începe acasă, încercați un DVD pas cu pas Tai Chi cu Tiffany Chen.

3. Qigong

De ce funcționează pentru a reduce stresul: La fel ca tai chi, qigong-ul este considerat una dintre pietrele de temelie ale medicinei chineze, împreună cu acupunctura și ierburile.

Practica regulată de qigong poate promova sentimentele de pace, poate îmbunătăți somnul și digestia și poate crește energia.

La fel ca tai chi, qigongul te ajută să fii mai prezent în corpul tău, spune Migdow.

„Mișcările sale ușoare și concentrate asupra mișcării în armonie cu respirația sunt extrem de relaxante pentru sistemul nervos”, spune el.

Cum să o facă: Qigong este oferit în multe centre superioare, centre comunitare și YMCA.

Acasă, încercați cursul esențial de pregătire Qigong de Kenneth Cohen sau DVD-ul Qi Gong Fire and Water cu Matthew Cohen .

4. Mersul pe jos

De ce funcționează pentru a reduce stresul: este simplu și nu necesită săli de clasă sau echipamente speciale.

Mersul pe jos poate reduce adesea incidența multor afecțiuni legate de stres, inclusiv boli cardiovasculare, hipertensiune arterială și colesterol și diabet de tip 2.

Persoanele cu regimuri regulate de mers pe jos raportează, de asemenea, niveluri reduse de stres și stimă de sine rezultate din participarea activă la bunăstarea lor.

„Mersul ameliorează tensiunea din grupurile musculare majore, aprofundează respirația și suprimă sistemul nervos”, spune Migdow. „Ne duce și în natură, care este relaxată”.

Cum să o facă: Dacă tocmai ați început să mergeți la antrenamente, încercați două plimbări de 10 minute pe săptămână.

După două sau trei săptămâni, creșteți treptat frecvența și durata plimbărilor.

Cinci sau șase plimbări de 30 de minute pe săptămână sunt de obicei recomandate pentru a menține starea de sănătate și stresul.

Pentru a slăbi, va trebui să faceți aceste plimbări mai mult atunci când aveți timp (să zicem, 90 de minute duminică) și/sau mai intens (mergeți pe o potecă de deal sau pe o rampă de viteză). Respirația dvs. ar trebui să fie grea, dar nu va funcționa.

Pentru a începe, vizitați Ghidul nostru de mers pe jos.

5. Horticultură

De ce funcționează pentru a reduce stresul: Grădinăritul este de fapt un exercițiu cu impact redus.

Numai rasele pot arde 200 de calorii pe oră și activități mai extenuante, cum ar fi scoaterea sacilor de murdărie sau greblarea pot distruge până la 600 de calorii pe oră.

Dar grădinăritul are un bonus de stres prin punerea în legătură cu un teren care îți reîmprospătează spiritul.

Cum să o facă: Începeți mic. Chiar și una sau două plante pe bază de plante cultivate pe un pervaz solar pot crește legătura cu natura.

Dacă vă simțiți mai ambițios, luați în considerare investițiile într-un grund, cum ar fi Fundații de grădină pentru manechine, realizat în colaborare cu Asociația Națională a Horticulturii.

6. Dansează

De ce funcționează pentru a reduce stresul: Dansul are multe beneficii fizice, mentale și chiar emoționale. Este un exercițiu extraordinar care îmbunătățește grația și agilitatea, deoarece vă crește ritmul cardiac.

Și cercetătorii au descoperit că persoanele care dansează de două ori pe săptămână au un risc mai mic de a dezvolta demență, probabil pentru că învățarea unor pași noi pune în discuție creierul.

Dansul întărește, de asemenea, sentimentul de comunitate și conexiunea cu alte persoane, ceea ce reduce stresul și crește fericirea.

Cum să o facă: sală de bal, salsa, leagăn sau pătrat - ia-o. Vă puteți înscrie la o clasă la un studio precum Arthur Murray sau la un centru comunitar.

Multe cluburi de muzică și dans oferă lecții gratuite înainte de seară. Partenerii sunt rareori necesari - tot ce aveți nevoie sunt pantofi confortabili și un sentiment de aventură.

7. Antrenament de circuit

De ce funcționează pentru a reduce stresul: Antrenament de circuit alternativ stresant antrenament cu cardio, cu pauze scurte între ele.

Rezultatul este un antrenament de intensitate ridicată care oferă aceleași beneficii ale antrenamentelor mai lungi în mai puțin timp (30 de minute sau mai puțin).

Este scurt, dulce și calmează nivelul de endorfină al corpului tău, ceea ce îți îmbunătățește starea de spirit. Mai bine, nu trebuie să vă stresați pentru a găsi mult timp pentru a vă încadra în antrenament.

Cum să o facă: Un program popular de antrenament este Curves, un lanț național care folosește stimuli muzicali pentru a ghida membrii să treacă de stație în timpul unui antrenament de 30 de minute. Pentru o investiție și mai mică, consultați DVD-ul perfect slimdown al lui Kathy Smith.

Chiar și mai ușor, încearcă.

8. Pilates

De ce funcționează pentru a reduce stresul: Pilates este o serie de exerciții care pun accentul pe conștientizarea fizică, forța de bază și echilibrul adecvat.

„Cu același accent pe întărirea și prelungirea mușchilor, Pilates creează armonie fizică care pur și simplu nu permite stresul să fie absorbit atât de ușor”, spune Ellen Barrett, expert în fitness și creatorul DVD-ului Pilates Slim Sculpt .

La fel ca și yoga, concentrația mentală necesară pentru Pilates „te scrie într-o clipă și lasă puțin loc mental pentru îngrijorare”, spune Barrett.

În cele din urmă, Pilates este cunoscut pentru a reduce durerile de spate și gât, un alt efect secundar al stresului.

Cum să o facă: Pilates poate fi efectuat pe o mașină cunoscută sub numele de „Reformer” - de obicei disponibilă numai în studiourile Pilates - sau pe covorase (etichetate logic ca „mat” sau „etaj” Pilates într-un program de gimnastică). Dacă doriți să începeți acasă, consultați DVD-ul Pilates pentru începători cu Kristin McGee.

9. Tenis

De ce funcționează pentru a reduce stresul: Ideal pentru antrenament cardio, tenisul poate preveni multe afecțiuni stresante, cum ar fi tensiunea arterială crescută și bolile de inimă Și pentru că nu poți juca tenis singur, sportul te ține în legătură cu ceilalți - o parte cheie a stresului.

„Lucrul la un teren de tenis îți determină creierul să elibereze endorfine în corpul tău, acestea sunt produse biochimice care produc sentimente euforice de pace și mulțumire”, spune John tenisului.

Cum să o facă: Dacă sunteți nou în domeniul sportului, luați lecții pentru a învăța elementele de bază și forma corectă. Multe parcuri urbane oferă lecții ieftine și ligi locale. Dacă jucați regulat (sau doriți), vă recomandăm să vă alăturați unui club de tenis privat. Multe dintre ele sunt mai accesibile decât un club de țară și aveți acces la comunitatea de tenis.

Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe orice program de fitness.

Ești un caz de stres?

Locuri de muncă, șefi, colegi, familie, bani și timp ... presiunea curge în viață din toate unghiurile. Cunoașteți simptomele stresului? Luați-l pentru a afla cum ați putea reacționa la diferite scenarii legate de stres.