pentru

Iarna se apropie încet. Se pare că anul acesta este ceva mai devreme decât de obicei. Vara și primăvara sunt momentul în care oamenii se îmbracă mai strict, merg în vacanță sau vizitează piscine.

Prin urmare, toată lumea vrea să arate în cele mai bune condiții posibile pentru mediul înconjurător. Dacă ați înșelat mai mult în timpul iernii și acum doriți să vă formați, este încet timpul să începeți să vă gândiți serios la asta.

Astăzi vă oferim 9 exerciții care vă vor ajuta să slăbiți și să formați de obicei cea mai problematică parte a corpului, care este abdomenul.

Exerciții pentru începători

Dacă abia începeți cu exerciții, vă recomandăm următoarele exerciții pentru începători.

1. Exercițiu de fluturi

Scopul acestui exercițiu este mușchiul rectus abdominus (6 cărămizi).

Întindeți-vă pe spate, lăsați-vă picioarele unul pe celălalt, îndoiți picioarele la genunchi și glisați genunchii în lateral.

Puneți mâinile în spatele capului, astfel încât coatele să fie aliniate cu ochii. Lăsați spatele întins pe jos.

Strângeți mușchii abdominali, expirați și ridicați partea superioară a spatelui la câțiva centimetri deasupra solului spre picioare. Inspirați din nou și puneți spatele înapoi la poziția de pornire.

Repetați exercițiul timp de 10 minute.

2. Exercițiu dintr-o parte în alta

Scopul acestui exercițiu este mușchii laterali abdominali.

Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi și așezați picioarele pe pământ. Așezați-vă mâinile lângă corp, cu palmele sprijinite pe podea.

Expirați, contractați mușchii abdominali, ridicați brațul drept și întindeți-l în direcția piciorului drept. Ridicați și capul și gâtul, ținându-vă spatele apăsat pe podea.

Apoi inspirați din nou și reveniți la poziția de plecare. Apoi măturați părțile laterale și efectuați exercițiul cu mâna stângă.

Repetați exercițiul de 15 ori pe fiecare parte.

3. Scândură frontală

Scopul acestui exercițiu este mușchii abdominali transversali.

Începeți exercițiul pe brațe și genunchi. Păstrați mușchii spatelui și abdominali contractați. Apoi, sprijină-te pe coate în timp ce îți întinzi picioarele în spatele tău, astfel încât greutatea să se sprijine pe abdomen.

Ține-ți spatele drept, șoldurile ridicate și gâtul relaxat. Țineți această poziție timp de 3 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

Repetați exercițiul de 10 ori.

Exerciții intermediare

Dacă ați făcut exerciții anterioare pentru începători de ceva timp, le puteți extinde cu încă trei exerciții intermediare.

4. Degete spre degetele de la picioare

Scopul acestui exercițiu este de a direcționa mușchiul abdominal.

Întindeți-vă pe spate, cu picioarele drepte și în poziție verticală și cu brațele așezate lateral.

Expirați, încordați mușchii abdominali, ridicați capul și umerii și îndreptați-vă brațele, astfel încât degetele de la picioare să indice vârful picioarelor.

Cu o respirație, reveniți la poziția de plecare. Faceți 2 serii ale acestui exercițiu după 15 repetări.

5. foarfece

Scopul acestui exercițiu este mușchii oblici abdominali.

Intinde-te pe spate si pune mainile in spatele capului. Țineți abdomenul ferm, ridicați genunchiul stâng și atingeți cotul drept.

Apoi reveniți la poziția inițială, ridicați genunchiul drept și atingeți cotul stâng. Efectuați aceste exerciții alternativ de 15 ori pe fiecare parte, cu o mișcare lină.

Implicați-vă mușchii abdominali în el, dar mențineți-vă mâinile relaxate, astfel încât să nu creați o tracțiune pe gât cu ele.

Repetați acest lucru de 2 ori.

6. Abdomenul inversat cu banda elastică

Scopul acestui exercițiu este mușchii abdominali transversali.

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Ține-ți mâinile sprijinite pe saltea care ține capetele benzii elastice. Înfășurați banda peste partea superioară a vițeilor sub genunchi.

Ridicați genunchii spre piept până în punctul în care șoldurile încep să se ridice de pe podea. Țineți apăsat timp de 3 secunde și reveniți la poziția inițială.

Repetați 2 serii de exerciții după 10 repetări.

Exerciții avansate

Dacă ați stăpânit deja exerciții pentru începători și intermediari, puteți include următoarele exerciții pentru studenții avansați în planul dvs. de exerciții.

7. Ridicarea genunchilor

Scopul acestui exercițiu este de a direcționa mușchiul abdominal.

Stai între spătarele a două scaune. Țineți coatele ușor îndoite, umerii în jos, gâtul relaxat, capul și pieptul erecte.

Păstrează-ți mușchii abdominali încordați, expiră și ridică încet genunchii spre piept. Nu săriți înainte sau înapoi.

Dacă nu vă puteți menține în această poziție, ridicați doar un genunchi odată.

Faceți 3 serii ale acestui exercițiu după 15 repetări.

8. Balansând picioarele

Scopul acestui exercițiu este mușchii oblici ai abdomenului.

Intinde-te pe spate cu bratele intinse in lateral. Picioarele și picioarele sunt orientate spre munte. Expirați și începeți să coborâți picioarele spre stânga până când picioarele dvs. sunt la aproximativ 15 cm deasupra podelei.

Reveniți la poziția de pornire și faceți același lucru în partea dreaptă.

Efectuați acest exercițiu în 3 serii, în fiecare dintre cele 15 repetări pe fiecare parte.

9. Ridicarea picioarelor de pe minge

Scopul acestui exercițiu este mușchii abdominali transversali.

Stai întins pe burtă pe o minge potrivită pentru a avea fața pe ea. Apoi, mișcați încet mâinile înainte pe podea până când există doar spatele degetelor de la picioare pe minge.

Păstrați spatele și picioarele drepte în poziție verticală și ridicați încet piciorul drept la câțiva centimetri deasupra mingii. Țineți această poziție timp de 3 secunde, apoi așezați piciorul drept înapoi pe minge.

Faceți 10 repetări, apoi schimbați picioarele.

Concluzie

Este recomandat să adăugați câte 2 repetări pentru fiecare exercițiu după fiecare săptămână. Cu toate acestea, condiția este că veți putea în continuare să le păstrați forma perfectă.