Credeți că femeile ar trebui să se antreneze conform aceluiași antrenament de forță ca și bărbații? Greșeală, prietene! Partea 1 a unui articol de Sone Kolcun.

care

Unele fete și femei sunt conduse de antrenori care nu au suficiente cunoștințe pentru a înțelege ce este corpul unei femei și ce se întâmplă în el în timpul și după antrenamentul de forță. De aceea, în practică, ne confruntăm cu părerea că antrenamentul de forță al femeilor și bărbaților poate fi același, că femeile se pot antrena și mânca la fel ca bărbații. Greșeală, prietene!

Antrenorii (spre deosebire de mulți antrenori) știu că femeile (și cu siguranță știți acest lucru fără comentariile mele) au nu doar o structură corporală vizibil diferită față de bărbați, ci și un sistem hormonal diferit, capacitatea de a activa și regenera masa musculară, chiar și diferențele pe care le aveți Îl găsesc și în compoziția masei musculare, în raportul dintre fibrele musculare rapide și cele lente - și nu toate acestea sunt diferențele! De asemenea, dacă un antrenor îți spune că femeile ar trebui să se antreneze la fel ca bărbații, nu ai încredere în el și caută un antrenor. Fiecare dintre voi ar trebui să vă antrenați în conformitate cu planuri de antrenament compilate individual, care să țină cont de obiectivele dvs. și ar trebui să adaptați ciclul de formare, periodizarea antrenamentului etc., în plus față de antrenament și predispozițiile genetice. Cum? Exemplu? Dacă câștigi mușchi mai ușor pe fundul tău, nu trebuie să-ți faci griji cu privire la trei sau patru antrenamente pe săptămână - mai bine dedici spațiul părții corpului tău care rămâne în urmă.

Astăzi ne vom concentra asupra femeilor care se antrenează pentru a obține o schimbare a aspectului corpului - culturismul nu este doar culturism, ci include și fitness, fitness corporal, fitness bikini. Deci, cum ar trebui să procedeze femeile dacă vor să aibă efectul maxim (sub forma unei modificări a aspectului corpului) de antrenament de forță? Răspunsul este - cu siguranță nu este același cu bărbații. Suntem diferiți și credeți-mă, putem face mai mult decât bărbații! Și am 9 motive pentru care este așa. Cum sunt?

  1. femeile ar trebui să consume mai multe grăsimi
  2. femeile se pot descurca cu mai multe repetări
  3. femeile se pot descurca cu un volum de antrenament mai mare
  4. femeile ar trebui să facă un antrenament mai puțin exploziv decât bărbații
  5. femeile răspund mai bine la cardio la o frecvență cardiacă mai mică decât la HIIT
  6. femeile sunt mai confortabile cu un ritm mai lent și controlat de ridicare a greutăților
  7. femeile tolerează mai bine stresul metabolic indus de antrenament
  8. femeile nu au nevoie de pauze atât de lungi între seturi
  9. femeile se regenerează mai repede și se pot antrena mai des

Astăzi vom discuta primele 4 motive. Să mergem la ei destul de treptat.

1. Femeile ar trebui să consume mai multe grăsimi

Atunci când fac mișcare, femeile trag mai mult din grăsimile din dietă și mai puțin din carbohidrați și proteine ​​la aceeași intensitate de antrenament ca și bărbații. De multe ori întâlnim fete și femei care și-au limitat aportul de grăsimi la zero și aceste „zerouri” durează câteva zile. Unul dintre motivele pentru care această afecțiune este nefavorabilă este acela că, atunci când recâștigă grăsime, fetele își aduc corpurile într-o stare în care își depozitează toată grăsimea pentru „perioade mai rele”.

Al doilea motiv este acela că unele tipuri de vitamine (cum ar fi A și D) sunt liposolubile și astfel femeile își fac rău fără să știe - își iau aportul. Cu toate acestea, femeile ar trebui să țină cont și de faptul că există o diferență între corpul masculin și cel feminin nu numai în sistemul nervos, ci și în sistemul hormonal. De exemplu, adrenalina arde mai puține grăsimi în corpul masculin decât la femeie, iar mai multe grăsimi dietetice la femei au, de asemenea, un efect benefic asupra sănătății hormonale și cardiovasculare. Un exemplu și mai clar este că, la aceeași greutate, bărbații au adesea un procent mai mic de grăsime decât femeile, ceea ce se datorează faptului că femeile au mai multe așa-numite grăsime esențială, care face parte din mușchi - dacă limitați aportul de grăsime, corpul va atrage și din mușchii dumneavoastră.

În plus, dietele cu conținut scăzut de grăsimi la femei promovează pierderea grăsimii mamare, deoarece nivelurile de estradiol și hormoni IGF-1 sunt reduse (acești hormoni sunt asociați cu dimensiunea sânilor la femeile care nu iau contracepție) - pierderea grăsimii mamare nu este reflectată doar în dimensiune, dar și în rezistență mai mică. Ți-ar plăcea? Constat că multe fete sunt asociate automat cu un risc mai mare de cancer la sân în dietele cu un conținut mai ridicat de grăsimi, dar nu este cazul. De ce?
Studiile au arătat că grăsimile precum uleiul de măsline tind să protejeze organismul împotriva cancerului. Deci, dacă ești o femeie în antrenament care nu fumează, nu bei excesiv, mănânci sănătos și faci mișcare, nu ai de ce să-ți faci griji într-o dietă cu un aport mai mare de grăsimi. O dietă mai bogată în grăsimi este mai potrivită pentru femei, de asemenea, deoarece la femeile care au consumat mai multe grăsimi în dietă, senzația de foame a fost atenuată cu 15% - mai puțină foame, mai puține erori alimentare. În același timp, grăsimea este stocată mult mai uniform în corpul unei femei decât la bărbați, deoarece femeile au în mod natural o sănătate metabolică mai bună.

Pentru femei, o dietă cu un conținut mai ridicat de grăsimi este, de asemenea, mai avantajoasă, deoarece grăsimile din corpul unei femei nu reduc sensibilitatea la insulină în aceeași măsură ca la bărbați - aici ne întoarcem din nou la estrogen, care joacă un rol important. Ajută la prevenirea inflamației, arde grăsimile și menține sensibilitatea la insulină la același nivel. Dacă mănânci mai multe grăsimi, mănânci mai puține carbohidrați și mai puține proteine ​​- dar este în regulă. Femeile nu au nevoie de același aport ridicat de proteine ​​ca bărbații din mai multe motive. Ce?

În timpul exercițiilor fizice, femeile oxidează mai puține proteine ​​decât bărbații și, de asemenea, ard mai puține proteine ​​atunci când mor de foame. Meta-analizele au arătat, de asemenea, că necesarul de proteine ​​al organismului este cu aproape 10% mai mic la femei decât la bărbați. Privind în urmă, nu putem decât să confirmăm acest lucru - femeile sunt, probabil, din punct de vedere evolutiv, mai bine obișnuite cu un aport mai mic de proteine ​​decât bărbații. În plus, este o greșeală dacă aportul de proteine ​​este realizat pe așa-numitul. greutatea corporală - este mai bine să alegeți așa-numitul greutatea corporală fără grăsime, adică. greutate fără grăsimi. În acest caz, veți obține informații exacte despre câtă proteină are nevoie corpul dumneavoastră. Aveți grijă totuși - dacă dați grăsime verde, nu înseamnă că trebuie să respectați regulile dietei ceto! Chiar dacă femeile nu au nevoie de un aport atât de mare de carbohidrați și proteine ​​și astfel deschide calea pentru grăsimi, acest lucru nu înseamnă că femeile ar trebui să reducă rapid aportul de carbohidrați la câteva grame pe zi sau să-l retragă la zero.

Dieta ceto are, de asemenea, cârligele sale și, deși sare peste tine din aproape fiecare revistă pentru femei, nu este ideală pentru ele. Vlado Zlatoš, care după părerea mea are una dintre cele mai bogate experiențe cu acest tip de dietă (dacă nu chiar cea mai bogată), subliniază în articolele sale că consumul de ceto poate provoca probleme cu ciclurile menstruale sau căderea temporară a părului la femei. De asemenea, el vorbește despre consumul de ceto ca formă de terapie și stil de viață, care într-un „proces” temporar nu va aduce efectele dorite și, prin urmare, nu veți pierde kilograme de greutate, ceea ce multe fete vor să realizeze. Când vine vorba de pierderea grăsimilor, desigur, trebuie să mențineți un deficit caloric - nu puteți face fără ea.

2. Femeile se descurcă mai bine cu mai multe repetări

Ai observat vreodată că, dacă te antrenezi cu un prieten, poți face mai multe repetări decât el dacă folosești același procent din maximul tău pentru o repetare? Nu? Concentrează-te asupra ei și vei vedea că eu am primul. Desigur, acest lucru nu este întotdeauna cazul, dar este un fapt legat de tipul fibrelor musculare - bărbații neinstruiți au fibre musculare mai rapide (care obosesc mai repede), femeile neinstruite au fibre musculare mai lente (care obosesc mai încet ). Antrenamentul de forță diferențiază treptat fibrele musculare - la femei predomină de obicei tipul 1, care se caracterizează printr-o culoare roșie datorită unui număr mare de mioglobină (conțin, de asemenea, mult oxigen și mitocondrii; aceste fibre se numesc fibre musculare lente - activați cu un număr mai mare de repetări).

La bărbați, fibrele musculare rapide predomină, dar sunt împărțite în continuare în mai rapide (2b) și mai lente (2a). Antrenamentul de forță la bărbați aduce, printre altele, o transformare a tipului de fibră musculară - fibrele 2b sunt transformate în timp în fibre 2a, a căror rezistență este semnificativ mai mică decât fibrele de tip 1., Tipul 2 predomină în rândul sprinterilor.

Deoarece femeile au mai multe fibre musculare de tip 1 (adică cele care obosesc mai târziu), numărul de repetări le afectează eficacitatea. Pentru a activa nu numai astfel de fibre, ci și pentru a le epuiza, trebuie să le practice cu un număr mai mare de repetări. Rețeta pentru îndeplinirea potențialului natural al femeilor este deci clară - folosiți mai multe repetări într-o serie, pentru toate jocurile.

3. Femeile se pot descurca cu un volum de antrenament mai mare

În plus față de punctul 2, există un alt fapt - femeile nu numai că au fibre musculare mai lente, ci sunt, de asemenea, mai mari în secțiunea lor decât fibrele musculare de tip 2 și sunt mai dificil de obosit. Faptul că femeile pot face mai multe exerciții, serii, repetări (adică pot face față unui volum de antrenament mai mare decât bărbații) și pot face exerciții fizice mai multe zile pe săptămână nu este doar meritul fibrelor musculare capabile să reziste oboselii. Femeile beneficiază, de asemenea, de estrogen, care este anti-catabolic în cazul lor, reduce descompunerea proteinelor în timpul exercițiului și protejează mușchii de daune. Astfel, femeile sunt protejate în mod natural de suprainstruire, chiar și în cazurile în care se antrenează cu o sarcină de antrenament mai mare, cu un volum de antrenament mai mare, adică. cu un număr mai mare de serii resp. exerciții pentru o anumită grupă musculară.

Acest lucru a fost confirmat și de rezultatele studiului realizat de Paulsenaa spol. și Rønnestadaa spol. - să facă un grup să efectueze exerciții superioare ale corpului într-o serie și pe celălalt în trei serii. Grupul din jurul Vilkomen de la Școala Sportivă Norvegiană a repetat această procedură. Rezultatul? Femeile care s-au antrenat cu mai mult antrenament au avut o creștere musculară mai mare. Deci femeile tolerează mai bine așa-numitul timpul sub tensiune (TUT), care cauzează deseori leziuni musculare - și mușchii deteriorați răspund la acest stimul prin creștere.

4. Femeile ar trebui să se antreneze mai puțin la forță/explozivitate maximă decât bărbații

În ciuda faptului că femeile se pot descurca cu mai multe repetări și au o rezistență considerabilă, acestea se află într-un dezavantaj considerabil în comparație cu bărbații în antrenament exploziv, cu sarcini care se apropie semnificativ de puterea maximă (adică sarcina care le permite să efectueze 1-3/5 repetări în o serie). Diferențele dintre bărbați și femei sunt în principal în sistemul nervos. Bărbații sunt mai explozivi, deoarece pot crea forță mai repede - acest lucru este legat și de partea creierului (centrele motorii) care controlează mișcarea. În timpul antrenamentelor explozive cu o sarcină mare, cum ar fi powerlifting, bărbații fac mai multe repetări decât femeile. Eficiența mai mare a centrelor motorii este, de asemenea, motivul pentru care bărbații sunt mai buni decât femeile în sporturile explozive.

Cu toate acestea, această afecțiune poate fi remediată foarte bine prin antrenamente serioase și bine concepute - acest lucru este confirmat de un studiu care a comparat 840 de sportivi de top din 31 de sporturi și a demonstrat că la o greutate echivalentă, femeile erau la fel de puternice ca bărbații și doar un procent foarte mic mai puțin exploziv. Astfel, bărbații sunt mai puternici în ceea ce privește formarea explozivă și dinamică, dar nu și în fazele negative și antrenamentul izometric, chiar și atunci când este efectuat cu o sarcină mare. Femeile sunt, de asemenea, mai dificil de regenerat după antrenament, cu sarcini apropiate de forța maximă (în ciuda regenerării lor mai ușoare în mod natural), iar regenerarea după antrenamentul sprint de înaltă intensitate poate dura până la 72 de ore pentru femei. Desigur, acest lucru se aplică și antrenamentului de forță dacă utilizează sarcini cu care sunt capabili să facă față numărului maxim de repetări între 1-3/5.

Numărul de repetări (cu înălțimea corespunzătoare a încărcăturii - deci fără greutăți scăzute, iubite!) În intervalul 10/12-15, 3-5 serii într-un singur exercițiu și 2-4 exerciții per grup muscular acesta este calea că femeile ar trebui să meargă de la antrenament pentru începători, până la antrenament pentru cei mai avansați sportivi.