kettlebell

Fluxul este un grup de exerciții care sunt conectate perfect. Ultima poziție a exercițiului A devine punctul de plecare al exercițiului B, de ex. De exemplu, dacă faceți curățenie și apoi apăsați. Fluturarea cu clopotei este o modalitate excelentă de a vă lucra întregul corp în câteva minute, îmbunătățind în același timp rezistența și arderea caloriilor.

Eric Leija (alias Primal Swoledier), inventatorul Programului de sănătate pentru bărbați Kettlehell, oferă următoarele exerciții pentru a exercita toți mușchii, cu accent deosebit pe mâini: „Efectuați toate exercițiile clasice de care aveți nevoie pentru a fi puternic din punct de vedere funcțional”, spune Leija. și aruncă. dar cu puțină muncă bi-și-trei - pentru că toată lumea vrea să se miște bine și să arate bine. "

Întregul antrenament ar trebui să dureze aproximativ 17 minute.

Instrucțiuni

Efectuați fiecare exercițiu secvențial Repetați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, repetați același număr de repetări (dacă este necesar), apoi odihniți-vă timp de 60 de secunde la capătul râului. Aceasta este o rundă. Efectuați 5 runde. [1 9659003] 1. Ghemuiți-vă în curl în holul în picioare

. 2 Extensie frontală pentru șireturi înalte

  • Pasul 1. La sfârșitul ultimei ghemuituri, îngenuncheați pe podea și întindeți șoldurile astfel încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă de la cap la genunchi. Puneți fierbătorul înapoi pe față și apoi glisați-l înainte și înapoi pe cap și îndoiți coatele.
  • Pasul 2. Scoateți coatele pentru a vă asigura greutatea peste cap, apoi coborâți-o din nou în fața capului. Apoi întindeți brațele pentru a le coborî chiar deasupra solului.

. 3 Țineți ferm pas cu pas.

  • Pasul 1. La sfârșitul ultimei bucle, așezați ceainicul pe podea în fața dvs. și așezați ambele mâini deasupra. Mergeți într-o poziție de împingere cu corpul în linie dreaptă.
  • Pasul 2. Coborâți corpul astfel încât pieptul să fie la aproximativ un centimetru deasupra mâinilor, apoi glisați-l înapoi.
  • Pasul 3. Sari în picioare și aterizează într-o poziție de lățime a umerilor. Prindeți mânerul de mâner și înfășurați-l cu spatele lung (nu în jurul spatelui inferior). Coborâți-l din nou și săriți înapoi în poziția de împingere.

. 4 Pasul 1. Bicep Curl Apăsați

  • Pasul 1. Ridică-te după ultima buclă cu picioarele despărțite. Îndoiți șoldurile înapoi și țineți fierbătorul în mâna dreaptă. Trageți mâna dreaptă până la genunchi și așezați greutatea pe piept, menținându-vă spatele lung.
  • Pasul 2. Stați în poziție verticală și țineți greutatea deasupra arcului răsucit, astfel încât să fie în poziție verticală la înălțimea umerilor.
  • Pasul 3. Strângeți greutatea într-un semicerc deasupra dvs. Puneți-l înapoi pe umăr, îndoiți șoldurile înapoi, întindeți brațul și aduceți greutatea înapoi la pământ. Repetați de cealaltă parte.

. 5 Seria de brațe cu o poziție divizată

  • Pasul 1. Puneți fierbătorul la loc și țineți greutatea cu ambele mâini. Rulați greutatea și apoi intrați în lovitură. Coapsa din față trebuie să fie paralelă cu podeaua, iar genunchiul din spate să se sprijine pe podea. Ridică fierbătorul în spatele tău. Evitați să vă îndoiți spatele atunci când ridicați brațele.
  • Pasul 2. Întindeți coatele pentru a vă asigura greutatea de cap, apoi pășiți înainte și coborâți în ghemuitul în care fierbătorul este întins în fața dvs. Repetați de cealaltă parte.