Pentru unii, lupta împotriva kilogramelor în plus este o problemă eternă. Un altul trebuie să consolideze mușchii și să intre într-o formă mai bună.

aceste

În ambele cazuri, însă, faci ceva util pentru corpul tău. În plus, te relaxezi și mental în timpul exercițiilor. Dacă aveți un loc de muncă sedentar sau monoton, aceste exerciții sunt ideale pentru dvs. Sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Astăzi vă vom încredința celor mai profesioniști. Exercițiile au fost îngrijite de reprezentantul slovac în fitness, bodyfitness și bikini fitness Martina Tarková. A câștigat numeroase titluri și premii, printre care cele mai importante - Campioana Slovaciei 2006, Campioana Europei 2006 sau locul 6 la Arnold clasic amator 2012.

Vă oferim acum zece exerciții pentru care corpul dumneavoastră vă va mulțumi. Nu va funcționa fără transpirație și efort, dar rezultatul vă va surprinde plăcut în timp. Pentru început, nu uitați și nu subestimați încălzirea pentru a vă încălzi. De asemenea, după repetiția pentru întinderea stretchingului.

Ajutor pentru respirație: Efectuăm întotdeauna inhalare în timpul fazei mai ușoare a exercițiului (negativ) și expirație, ceea ce ne dă putere în timpul fazei mai grele (pozitive) a exercițiului.


Exercițiul 1: Presarea picioarelor

Exercițiu concentrat pe toate picioarele și fesele. Recomandat: 3 serii de 15 repetări.

Mișcarea este realizată de ambele picioare (imitația genuflexiunilor clasice). Exercițiul este sprijinit de scaun (coloana vertebrală în poziția corectă), picioarele într-o ghemuit fixate de covor. Inspirați și expirați cu picioarele expirate (nu maxim, pentru a salva genunchii) și inspirați înapoi și expirați din nou, în funcție de numărul vizat de repetări. Sarcină adecvată pentru începători: femei - 30 kg, bărbați 40-50 kg.

Presiunile pieptului asupra mașinii. Exercițiu pentru un piept mai ferm și parțial triceps.
Recomandat: 3 serii de 12 repetări.

Exercițiul stă întins pe banca mașinii cu brațele întinse în care ține mânerele pregătite ale mașinii. Cu o gură de mână, se relaxează și coboară până la piept, cu o expirație întinde mușchii pieptului și își întinde mâinile înapoi la lăstare. Repetă mișcarea în funcție de numărul țintă de repetări. Sarcină adecvată pentru începători: femei 10 kg, bărbați 20-30 kg.

Exercițiu pentru toate picioarele și fesele.
Recomandat: 3 serii de câte 10 repetări pe fiecare picior.

Exercițiul stă în poziție verticală. BOSU are o distanță de aproximativ un pas în fața lui pe sol. Mișcarea începe cu expirația și pasul (adică lovirea) și impactul a mers pe BOSU la un unghi drept. După inhalare și săritură, același picior revine și continuă din nou prin expirarea și pasul înapoi (lovire înapoi) și revenirea la o poziție în picioare cu inhalarea. Repetăm ​​în funcție de numărul vizat de repetări. Folosim greutatea propriului nostru corp.

Tragând fulia spre piept. Exercițiu pentru spate și parțial pentru biceps.
Recomandat: 3 serii de 12 repetări.

Exercițiul stă cu spatele întins și picioarele sprijinite de mânerele mașinii, ținând deja scripetele în mod egal în mâini. Cu o expirație, o trage la piept și cu o respirație se întoarce la mâinile întinse. Repetăm ​​în funcție de numărul vizat de repetări. Sarcină adecvată pentru începători: femei 15 kg, bărbați 20-25 kg.

Exercițiul 5: Basculante BOSU cu bară cu o singură mână

Execuția împărțită într-un exercițiu cu o mână la piciorul opus și variația sa. Exerciții abdominale (partea superioară și inferioară).
Recomandat: 3 serii de 10 repetări pentru fiecare mână și picior opus.

Exercițiul se află cu partea încrucișată a coloanei vertebrale pe BOSU. Piciorul drept este ușor întins, piciorul stâng este relaxat - este refuzat de acesta. Ține o ganteră cu o mână în mâna stângă ușor întinsă și se apleacă cu mâna dreaptă. Mișcarea începe cu expirația încercând să se apropie cât mai mult de palma mâinii stângi în care există o bară și mergând pe piciorul drept opus. Cu o respirație, revine la poziția inițială. Repetă de 10 ori și își schimbă brațul și piciorul. Sarcină adecvată pentru începători: femei 1 kg, bărbați 2-3 kg.


Exercițiul 6: Manivele picioarelor triceps pentru BOSU

Versiune ușoară pentru începători și femei. Exercițiu triceps.
Recomandat: 3 serii de 12 repetări.

Exercițiul se află în poziția în care se efectuează în mod normal mânerele, doar picioarele (sau genunchii) îi sunt sprijinite pe BOSU și mâinile sunt aproape de corp. De la inspirație coboară la pământ și cu expirația până se întinde. Se repetă în funcție de numărul necesar de repetări. Folosim greutatea propriului nostru corp.

Exercițiul 7: Bicepsul se ridică cu gantere cu o singură mână

Exercițiu de biceps.
Recomandat: 3 serii de 12 repetări.

Exercițiu pentru toate picioarele și fesele
Recomandat: 3 serii de 8 repetări pe fiecare picior.

Exercițiul 9: Se îndoaie pe bara transversală.

Exercițiu la spate plus parțial biceps (pentru persoane avansate sau mai puternice sau cu ajutor - reținere a picioarelor).
Recomandat: 3 serii de 8-10 repetări.

Pentru arderea mai rapidă, este încă recomandabil să încercați să faceți mișcare fără pauze între seturi. Asa numitul Antrenamentul cercului. Exerciții alternative pentru începători în ordine: 1,2,3,4,5,6,7,8 pentru jocuri individuale și repetați circuitele menționate de exerciții, de asemenea, de 3 ori. Mai avansat de exemplu: 9,8,2,3,1,4,5,6,7 și se repetă de 4-5 ori.

Un astfel de exercițiu de 3-4 ori pe săptămână oferă corpului nostru numeroase beneficii. Pe lângă reducerea stresului și îmbunătățirea dispoziției, îmbunătățirea activității cardiovasculare, întărirea mușchilor și, desigur, pierderea în greutate. Este foarte individual, în funcție de sexul și greutatea individului. Cu acest sistem, totuși, poate arde de la 500 la 1500 kJ, astfel încât să puteți pierde 2-3 kg pe lună.

VIDEO: Dacă nu vă puteți imagina exercițiile exact, vă oferim ajutor. Martina îi va instrui personal.


Cine este Martina Tarková?
În timpul scurtei noastre întâlniri, aș caracteriza-o într-un singur cuvânt - elementul. O persoană energică și comunicativă de statură scurtă, dar de mare personalitate. Și puteți afla și mai multe despre asta:

Cum și când ai ajuns să faci mișcare?
După absolvirea liceului din Prešov, o colegă de la primul meu loc de muncă, Majka Liptáková, care în acel moment era încă implicată în culturism, m-a dus la practică și nu văzusem niciodată un „corp” mai frumos în viața mea:). M-a fermecat complet:). Avea 19 ani. Dar nu am ajuns la etapele competiției până la 25 de ani (relativ târziu, dar niciodată nu este prea târziu). M-am gândit multă vreme că „nu o am”:).

Cât de mult exercițiu faci în fiecare zi?
De două ori pe zi, patru zile pe săptămână. Dar asta doar pentru că, rămânând în centrul de fitness, îmi permit să dau un antrenament în două faze: de obicei 30-45 de minute de activitate cardio-aerobă dimineața și o sală de gimnastică seara. Dar poate fi combinat și într-o singură fază:).

Care este competiția feminină în acest sport în Slovacia?
Competiția feminină în Slovacia este excelentă și la un nivel ridicat. De multe ori, fiecare dintre concurenții de pe primele trei sau patru locuri ar reuși fără probleme la evenimentele străine de top.

Cum privesc femeile dezvoltate colegii de fitness, precum și bărbații obișnuiți?
Cred că este diferit atât pentru profesioniști, cât și pentru publicul larg. Mulți colegi îi plac, îl susțin și au parteneri în domeniu, iar mulți cred în mod conservator că mai mulți mușchi sunt potriviți doar pentru bărbați, dar cu siguranță susțin antrenamentul de fitness pentru femei. Bărbații obișnuiți la piscine vor observa cu siguranță corpul atletic al unei femei. Am experiență în special cu feedback pozitiv, dar există o mulțime de culturism feminin pentru ei:).

Ce consideri culmea carierei tale? Desigur, consider că cel mai important titlu este culmea carierei mele, adică - Campionii Europei din 2006, dar și locul 6 (final) de anul trecut din prestigioasa competiție Arnold Classic 2012.

Ce vrei să faci profesional data viitoare?
În continuare vreau să mă dedic în mod privat planificării bebelușilor și, profesional, pregătirii personale și pregătirii tinerelor talente:).

În cele din urmă, cel puțin o scurtă prezentare generală a celor mai importante titluri ale sale: Vicecampion al Slovaciei 2001, Campionatul Mondial 2002 (locul 8), Campionatul Mondial 2003 (locul 8), Campionul Slovaciei 2004, Vicecampion al Europei 2004, Campionatul Mondial 2004 (locul 4), Vice-campion al Slovaciei 2005, Campionatul European 2005 (locul 3), Campionatele Mondiale 2005 (locul 6), Campioana Slovaciei 2006, Campioana Europeană 2006, Campionatele Mondiale 2006 (locul 4), Campionatele Mondiale 2007 (locul 4), Campionatele Mondiale 2008 (locul 4), Vice -Campionul Slovaciei 2009, vicecampion al Europei 2009, vicecampion al Slovaciei 2011, Campionatul Mondial 2012 (locul 6), amatorul clasic Arnold 2012 (locul 6)

VIDEO: Doamnele pot să-l invidieze puțin pe Martin acum, iar bărbații se bucură de curbele ei elaborate.

Dorim să mulțumim centrului de fitness Bratislava X-fitness pentru că a făcut spațiul disponibil pentru fotografie și filmare.