acestea

Fixează-ți stilul de viață în bine.

Îți lipsește respirația pe scări? Îți lipsește energia? Corpul tău are nevoie de mai mult oxigen, așa că mănâncă alimente bogate în fier.

Aproape 80% dintre oameni nu primesc suficient fier în dieta lor, care poate apărea la orice vârstă și indiferent de sex. Vegetarienii și veganii prezintă cel mai mare risc de deficiență, deoarece nu mănâncă carne care are un conținut natural ridicat de acest oligoelement. Femeile cu menstruație abundentă și femeile însărcinate suferă, de asemenea, de deficit de fier.

Atunci când conținutul de fier din organism scade, scade și cantitatea de hemoglobină, care se găsește în celulele roșii din sânge și este responsabilă pentru transferul de oxigen în țesuturi. Și consecințele? Oboseală, slăbiciune și iritabilitate. Cu deficit persistent de fier, se poate dezvolta anemie sau anemie.

Doua tipuri

Alimentele conțin două forme de fier: hem și non-hem. Fierul hemic se găsește în carne. Este mai bine absorbit, dar reprezintă doar aproximativ 10% din aportul total de fier din dietă. Principala parte este fierul non-hem, care apare în alimentele de origine vegetală. Dezavantajul este absorbția mai redusă, cu toate acestea, sursele de fier din plante au mai multe avantaje. Nu conțin substanțe nocive și grăsimi nedorite și, în același timp, conțin o serie de substanțe de protecție.

O duzină dintre cele mai bune

1. Măceșa este, de asemenea, o sursă importantă de antioxidanți, vitamine, acid folic și fibre. În mod ideal, tocană cu puțin unt topit.

1 portie = 80 g * 120 kJ * 1 mg fier

2. Stafidele, caisele și alte fructe uscate sunt o sursă concentrată de vitamine și minerale. Pentru o mai bună absorbție a fierului, mâncați-le împreună cu alimente bogate în vitamina C.

2 porții = 80 g * 1.016 kJ * 1,6 mg fier

3. Lintea rezolvă două probleme simultan: lipsa de fier și proteine, deci este ideală pentru vegetarieni. De asemenea, conține aminoacizi esențiali.

1 portie (gatita): 200 g * 920 kJ * 6,3 mg fier

4. Semințele de dovleac îți vor oferi, de asemenea, un amestec de acizi grași care îți vor aprecia inima și vasele de sânge. Sunt cel mai bine crude, dar le puteți prăji și, dar nu mai mult de 15 minute.

1 portie: 30 g * 680 kJ * 1 mg fier

5. Soia este încărcat direct cu proteine, grăsimi de calitate, fibre și minerale, inclusiv fier. Avantajul său este versatilitatea în bucătărie.

1 portie (gatita): 170 g * 1.260 kJ * 8,8 mg fier

6. Legumele cu frunze sunt o sursă excelentă de calciu, provitamina A, vitamina C și o varietate de antioxidanți și minerale. Datorită vitaminei C, fierul este ușor absorbit din ea.

1 portie: 80 g * 44 kJ * 2,2 mg fier

7. Pastele integrale conțin carbohidrați complecși, fibre și minerale importante precum magneziu, potasiu, calciu și fier.

1 portie (cruda): 80 g * 1 160 kJ * 0,8 mg fier

8. Orezul brun este considerat unul dintre cele mai sănătoase alimente din lume. Este bogat în fibre în mod natural, ajută la eliminarea toxinelor din corp, conținutul ridicat de fier protejează împotriva anemiei. Încercați diferite variante de risotto vegetal, cum ar fi fasolea.

1 portie: 150 g * 810 kJ * 0,7 mg fier

9. Făina de ovăz este unul dintre superalimente nu numai pentru conținutul ridicat de fier, ci și pentru alți nutrienți care promovează sănătatea. Tot ce trebuie să faceți este să mâncați o porție pe zi, de exemplu la micul dejun.

1 portie: 120 g * 685 kJ * 1,7 mg fier

10. Broccoli are, de asemenea, multă vitamină C, astfel încât corpul tău poate prelucra fierul pe care îl conține. Aburit are un minim de calorii, așa că mănâncă-l în fiecare zi.

1 portie: 100 g * 140 kJ * 0,6 mg fier

11. El are deja mazăre verde după sezon, așa că folosește-le congelate - pentru salate, supe, paste, risotto și ca garnitură. Într-o singură porție, primiți aproximativ 10% din necesarul zilnic de fier.

1 portie: 75 g * 260 kJ * 1,2 mg fier

12. Ciocolata fierbinte cu un conținut de cacao de 60 până la 70% este foarte sănătoasă, dar este posibil să nu știți că este extrem de bogată nu numai în magneziu, ci și în fier. Tabelul cu stograme conține până la 6,3 mg de fier, dar datorită valorii energetice ridicate - 2.300 kJ - nu este recomandat să consumați mai mult de 30 g pe zi.

1 portie: 25 g * 575 kJ * 1,6 mg fier

Oricât ai nevoie?

Doza zilnică recomandată de fier pentru adulți este de 10 până la 15 miligrame, pentru copii de 8 până la 15 miligrame și pentru femeile gravide de 30 până la 40 miligrame.