Mersul pe jos este cea mai naturală activitate fizică a unei persoane. Dar dacă trebuie să fii sănătos și, de asemenea, să te ajute să slăbești câteva kilograme în plus, este important să mergi regulat și într-un ritm alert. Antrenorul Hana Dvořáková pentru idnes.cz ar trebui să sfătuiască cum ar trebui să arate o plimbare bună.

sunt

Mersul pe jos are mai multe beneficii pe care oamenii de toate vârstele le vor aprecia. Este sănătos, sigur, nu afectează sistemul musculo-scheletic, este ieftin și cel mai important: puteți merge oriunde, oricând. " În general, menține corpul în formă, previne osteoporoza, îmbunătățește coordonarea mișcărilor și dispoziției ", explică antrenorul Hana Dvořáková.

În fiecare zi 10 mii de pași
Conform recomandărilor experților, ar trebui să parcurgem aproximativ 10.000 de pași pe zi, ceea ce corespunde la aproximativ 6-7 kilometri pe zi. Cu toate acestea, toată lumea are această limită în altă parte, deci este necesar să testați cât de mult puteți trece pe zi și să creșteți treptat această valoare. „Pentru a reduce greutatea, ar trebui să vă măriți cheltuielile de energie și să adăugați în jur de 2.000 de pași în fiecare zi decât faceți în mod normal. Ar trebui să mergeți în fiecare zi, dar dacă nu sunteți obișnuiți să mergeți regulat, mersul pe jos ar trebui să fie inclus în fiecare zi. Don Nu încercați să reduceți greutatea cât mai repede posibil, dar calm mai lent, dar chiar mai mult. Pentru reducerea greutății, este cu siguranță mai bine să mergeți mai mult la o intensitate mai mică. Este bine să vă deplasați în banda de frecvență cardiacă aerobică, care este un bandă eficientă pentru arderea grăsimilor și reducerea greutății ", spune antrenorul.

Dacă doriți să implicați mai multe grupuri musculare în mișcare și astfel să creșteți eficiența pierderii în greutate și a fitnessului, încercați să includeți mersul nordic, așa-numita mergând cu bețe. Când mergeți cu bastoane, cheltuiți mai multă energie și vă ușurați articulațiile. Nordic walking este potrivit pentru toată lumea, inclusiv pentru seniori. Este ideal pentru cei care suferă de dureri de spate și articulații. De asemenea, este cu siguranță bine să includeți diferite modificări ale mersului în timp. Schimbați terenul, includeți dealuri, îndepărtați natura de pe drum. În același timp, începeți să cuprindeți încet întărirea luminii, care va ajuta la întărirea întregului corp.

Mersul are și ordinea lui
Ai spune că toată lumea știe să meargă. Este adevărat, dar mersul corect are și ordinea și unele lucruri ar trebui să fim cu siguranță atenți să nu dăunăm corpului inutil. "Mersul adecvat și tehnica mersului sunt importante atunci când mergeți. Acordați atenție rotației pelvisului, peretelui abdominal slăbit și poziționarea slabă a piciorului pe saltea. Spate și întregul trunchi, astfel încât să consolidați întregul centru al corpului și să preveniți durere în spate și postură slabă ", descrie antrenorul Dvořáková.

Și adaugă că trebuie întotdeauna să efectuați pasul peste călcâie și să vă ridicați de pe vârful degetelor. Degetele de la picioare și genunchi ar trebui să fie îndreptate înainte, abdomenul este ridicat, trunchiul ridicat, umerii extinși spre părți și în jos, capul în sus, vederea în fața ta și să respire profund. Mersul pe vârfuri sau pe călcâi este complet inadecvat. Încordați inutil articulațiile genunchiului și, de asemenea, șoldurile. Acordați atenție și mișcării brațelor - aici este adevărat că nici o mișcare nu este rea, dar și excesivă.

Înainte de a începe să te antrenezi pentru prima dată
Înainte de a vă decide să mergeți activ și pe termen lung, trebuie să obțineți câteva lucruri de bază. Acestea vă vor asigura că instruirea dvs. va fi cu adevărat eficientă. "Cumpărați pantofi de calitate, care se potrivesc bine, care vă vor oferi un confort suficient, șosetele sunt, de asemenea, importante. În plus, aveți nevoie de îmbrăcăminte confortabilă, care să vă permită o gamă maximă de mișcare și să fie respirabilă. O parte importantă este, de asemenea, o mulțime de lichide. Urmați regim de băut pe tot parcursul zilei și mai ales în antrenament ", nume formatorul.

Pentru a crește motivația, este bine să obțineți un pedometru. Puteți să o cumpărați separat sau să descărcați aplicația pe smartphone. „Este, de asemenea, o idee bună să obțineți un jurnal în care să vă notați timpul și kilometrajul sau alte note de la antrenament (cum v-ați simțit, ce a fost greu pentru dvs., pe care l-ați reușit fără probleme), astfel încât să puteți monitoriza cu ușurință progresul dvs. "recomandat de trainerul Hana Dvořáková. Când includeți mersul pe jos ca activitate fizică obișnuită, veți vedea în curând rezultate. Și la început, puteți încerca planul nostru de instruire, care vă va ajuta în eforturile dvs.

Sfaturi pentru a începe
- Programați-vă mersul în mod regulat pe măsură ce timpul, viteza și distanța vă cresc.
- Începeți pe câmpie, când fitness-ul crește, includeți terenuri mai solicitante.
- Lucrează treptat până la o plimbare de 30-60 de minute pe zi.
- Înainte de a începe și la sfârșitul mersului, strângeți bine mușchii conectați (întinzându-se).
- Mergeți lin, cu aceeași lungime a pasului.
- Mențineți o postură adecvată și respirați regulat.
- Urmați regimul de băut.

Plan de antrenament pentru începători

1 SĂPTĂMÂNĂ
Ziua 1 - 30 de minute de mers rapid de intensitate medie, este necesar să se acorde atenție principiilor corecte ale mersului
+ 10 minute de întindere și 5 minute de relaxare
Ziua 2 - timp liber, odihnă
Ziua 3 - 30 de minute de mers pe jos liber de intensitate scăzută, 10 minute de întindere, 5 minute de relaxare
Ziua 4 - timp liber, odihnă
Ziua 5 - 30 de minute de mers rapid de intensitate medie, 10 minute de întindere, 5 minute de relaxare
Ziua 6 - timp liber, odihnă
Ziua 7 - gratuit

SĂPTĂMÂNA 2
Trei zile pe săptămână includem un program de mers pe jos, lungimea unei plimbări rapide este de 35 de minute de intensitate medie, apoi există întotdeauna întindere și relaxare, o zi de odihnă între antrenamente.

SĂPTĂMÂNA 3
Creștem timpul de antrenament la 40 de minute, mergem în fiecare zi a săptămânii, întinderea și relaxarea sunt o chestiune de la sine. Pentru diversificare, putem include, de asemenea, lucrul cu brațele într-un singur antrenament de mers, luând cu noi bastoane de mers nordic sau luând greutăți în mâini (de exemplu, o sticlă PET sau o sticlă sport).

SĂPTĂMÂNA 4
Creștem timpul de antrenament la 45 de minute, mergem mereu în fiecare zi, includem întinderea și relaxarea finală. Din nou, putem include, în 2 antrenamente de mers pe jos, bastoane de mers nordic sau greutăți pentru mâini.