Încercarea de a pierde câteva kilograme începe întotdeauna cu schimbarea meniului. Nu este ușor dacă suntem obișnuiți să înghițim ceva rapid dimineața, dacă umplem repede ceea ce avem pe o farfurie pentru prânz și dacă nu putem ierta cinele târzii cu calorii. Nu vorbim despre dulciuri și bârfe de seară la televizor.

Cu toate acestea, un astfel de stil de viață are de obicei consecințe. Unul se umflă și se înrăutățește. Apoi, într-o zi, își dă seama că are o burtă mare. Ce zici de asta? Schimbarea meniului de obicei începe doar. Dieta în sine ar trebui să fie stabilită suficient de scăzută pentru a se aștepta la orice pierdere în greutate pe termen lung.

Crearea dietei pentru a slăbi poate să nu fie ușoară. Vrea aceeași cunoaștere, experiență. Există multe instrucțiuni pe Internet, proceduri pentru ce să mănânci, ce să nu mănânci, ce să eviți și ce să te complaci. Dar schimbarea este viață și trebuie să înceapă de undeva. Prin urmare, familiarizați-vă cu nutrienții esențiali.

Grăsimi, carbohidrați și proteine

Aceste trei componente constituie baza principală a dietei noastre. Avem nevoie de fiecare dintre ele. Crearea unei diete sănătoase din ele nu este o problemă dacă știi cât conține alimente.

Sfat: Construiți meniuri doar pentru dvs. Există un calculator IMC pe site-ul chudnutie-ako.sk, care, pe lângă IMC în sine, va calcula și nutrienții individuali pe care ar trebui să îi consumați. Aceasta înseamnă că, în funcție de înălțimea, greutatea, vârsta și exercițiul fizic, veți afla câți nutrienți ar trebui să luați în mod optim. Aceasta este de fapt prima parte a instrucțiunilor despre cum să mănânci sănătos.

corpul nostru

Un exemplu de aliment potrivit pentru slăbit: spaghete de grâu integral din făină de griș. Usturoi, ulei de măsline, ierburi și un pic de ardei iute. Brânză Cleopatra ușoară cu grăsimi 20% sau Emmental Boryna 20%.

Când vă proiectați propria dietă sănătoasă, 3 componente sunt importante pentru dvs.:

Grăsimea din dietă trebuie salvată și culeasă

Dacă faci mișcare sau munca ta este manuală, ai nevoie de mai multă grăsime. Corpul îl folosește nu numai ca sursă de energie. Dacă tăiați grăsimi din dietă, v-ați pune în pericol sănătatea.

Au existat și încercări. Cu ani în urmă, au încercat să reducă complet grăsimile în speranța de a proteja oamenii de obezitatea abdominală și de bolile cardiovasculare. Cu toate acestea, un astfel de meniu era destul de dificil de preparat și mâncat. În plus, s-a dovedit că numărul problemelor oncologice a început să crească în rândul celor care au pierdut drastic grăsime. Prin urmare, dieta trebuie să conțină o cantitate adecvată de grăsimi, dar trebuie să fie grăsime sănătoasă.

Problema apare atunci când mâncăm mai multe grăsimi decât are nevoie corpul nostru. Corpul începe pur și simplu să le depoziteze în stoc. În acest caz, cu siguranță nu veți face o greșeală dacă limitați aportul de grăsimi din dieta dumneavoastră. Dar nu le ratați cu mult timp.

Este posibil să fi auzit de grăsimi saturate și nesaturate. Există, de asemenea, un al treilea tip de grăsimi - grăsimi trans. Aceste grăsimi sunt dăunătoare pentru organism - sunt cauza diferitelor boli ale civilizației (cresc colesterolul rău, provoacă boli cardio).

Respectați aceste reguli atunci când vă compilați meniul sănătos:

  1. Dacă trebuie deja să mănânci ceva gras, lasă-l să fie o sursă de plante. De preferat avocado, nuci, semințe.
  2. Dacă trebuie utilizat ulei, utilizați numai ulei de măsline. Nu includeți în meniu alimente care necesită alte preparate.
  3. Unde este posibil, reduceți grăsimile saturate, inclusiv sursele de plante. Semințele de mac, uleiul de cocos, uleiul de floarea-soarelui pot fi ocazional în dieta dvs., dar ca o excepție.
  4. Pe măsură ce vă descurcați, evitați sursele de grăsime de la animale. Frotiu, unt, smântână, brânzeturi grase, carne grasă.

Cu o astfel de strategie, dieta ta poate fi potrivită pentru pierderea în greutate, dar și pentru promovarea sănătății pe termen lung.

Carbohidrații aparțin meniului cu această condiție

Organismul are nevoie de carbohidrați. Datorită lor, corpul nostru ajunge la sursa de energie. Obținerea de energie din grăsimi durează ceva timp, obținerea din carbohidrați este mai rapidă pentru organism. Prin urmare, sub orice sarcină fizică, carbohidrații sunt arși mai întâi și apoi grăsimile.

Acesta este secretul pierderii în greutate în timpul exercițiului. Arzi zaharuri pentru primele 20 de minute de exerciții, apoi corpul tău începe să ardă grăsimi subcutanate. Dacă vă limitați aportul de carbohidrați în dieta slabă, corpul dvs. va ajunge în rezerve de grăsime pentru a câștiga energie. Oricâtă teorie sugerează mulți antrenori. În practică, totul funcționează diferit.

Nu este un carbohidrat ca un carbohidrat.

  1. Glucidele rapide sunt cele care sunt eliberate rapid. Evită asta. Acestea sunt zaharuri în ceea ce privește dulciurile. Acestea conțin energie pură și nimic altceva. Ne plac, așa că nu este greu să mâncăm multe dintre ele. Multă energie în dietă = burtă mare. Goliți, obișnuiți-vă!
  2. Glucidele mai lente sunt compuse. Glucoza trebuie produsă din ele în corp. Pe lângă „zahărul” în sine, există și substanțe precum fibra. De asemenea, mâncați carbohidrați calm și fără teamă. Dieta sănătoasă aparține pur și simplu. Sunt leguminoase, produse de panificație cu cereale integrale.
  3. Fibra este și un carbohidrat. Indigestibil pentru oameni, dar este o necesitate de bază pentru microbiota noastră intestinală. La rândul său, ne reglementează sănătatea. Prin urmare, trebuie să aveți întotdeauna alimente bogate în diferite tipuri de fibre în meniu.

Excesul de zahăr din organism se manifestă prin supraponderalitate, obezitate sau diabet. Nimic nu i-ar păsa nimănui. Ei bine, dacă se spune un exces, atunci este adevărat că

Da, avem nevoie și de carbohidrați - o sursă rapidă de energie se unește întotdeauna. Dar zahărul pe care îl obținem din dieta zilnică normală este suficient pentru noi. Fructe, legume, cartofi, cereale integrale și produse de patiserie, ... În aceste alimente veți găsi carbohidrați complecși care vă vor sătura și, în același timp, le vor transforma în energie mai încet. Nu există pericolul unei alimentări bruște de energie, care atunci când nu este utilizată va fi stocată pe corpul dvs. sub formă de pliuri.

Limitați zaharurile simple. Excludeți din dieta dvs. de slăbire sănătoasă alimentele care conțin zahăr granulat clasic (prăjituri, dulciuri, bomboane de ciocolată, prăjituri ...)

Proteine ​​- mâncați mai puțin decât de obicei în mese

Proteinele sunt al treilea ingredient major de care are nevoie corpul nostru. Dacă vrei să renunți, pariază pe ele. Îmbogățiți-vă dieta de slăbit cu proteine, pe care le veți găsi în principal la păsări de curte, leguminoase sau ouă.

Proteinele au o valoare energetică mai mică decât grăsimile și în același timp te satură pentru o perioadă mai lungă de timp. Aportul ideal de proteine ​​este de aproximativ 0,8 g de proteine ​​la 1 kg de greutate optimă. Cu toate acestea, în timpul pierderii în greutate, creșteți aportul acestora la 1 gram. Dar nu greutatea ta grasă! Astfel veți putea seta dieta optimă pentru scăderea în greutate.

Deci, dacă pregătiți o dietă slabă, creșteți ușor aportul de proteine ​​în detrimentul grăsimilor. Acest lucru vă va proteja mușchii și veți pierde doar depozitele de grăsime.

Cu toate acestea, un exces de proteine ​​este o povară mare pentru organism, în special pentru ficat și rinichi. Zaharurile și grăsimile sunt depozitate în organism în rezerve de grăsime, corpul nostru nu poate prelucra proteinele în acest fel.

O dietă sănătoasă este baza nu numai a pierderii în greutate, ci și a unui mod de viață mai bun și mai complet. Dar întrebarea este, ce este sănătos?

Opiniile diferite asupra unei diete sănătoase

Cu siguranță, fiecare dintre voi a auzit ceva despre vegetarianism, veganism, dietă RAW și multe alte moduri de a mânca. Fie că optați pentru o dietă fără carne, fie că dieta sănătoasă este limitată la partea din plante a alimentelor, depinde de dvs. Dar ferește-te că doare foarte tare.

Dieta RAW este cel mai recent hit de modă. Problema apare în tratamentul termic insuficient. Multe bacterii, microorganisme, pesticide și alte substanțe periculoase pentru sănătate sunt distruse prin gătit. Cu o dietă RAW, le primești direct în corp.

Poate că ați citit deja ceva despre valurile de carbohidrați. Reglarea aportului de zahăr poate avea un efect foarte pozitiv asupra pierderii în greutate. Mai ales dacă elimini grăsimile și zaharurile din dietă și începi să faci mișcare. Este un șoc pentru organism, din care preia și începe să reacționeze la situația dată. Ajungi la stadiul în care nu miști un kilogram în jos cu greutatea ta, se poate întâmpla chiar și să câștigi câteva kilograme. Metabolismul tău a încetinit și corpul tău încearcă să păstreze toate alimentele.

Uneori, încercări similare sunt o încercare disperată de a aborda grăsimea. Dietele inadecvate pun mai întâi corpul în probleme printr-o dietă greșită și apoi cei săraci încearcă să salveze situația cu alte diete.

Gândiți-vă la asta înainte de a vă face rău corpului.