Femeile aveau cele mai simetrice figuri la sfârșitul anilor 1970 și începutul anilor 1980. Antrenorul de fitness Michael Achberger vă va sfătui cum să reduceți grăsimea abdominală și să obțineți o talie mai îngustă.

obține

Aflați o tehnică simplă pentru a reduce zona centrală în mai puțin de 3 săptămâni

Aflați o tehnică simplă pentru a reduce zona centrală în mai puțin de 3 săptămâni. Includerea acestei tehnici, împreună cu antrenamentul regulat al mușchilor abdominali, vă va oferi o schiță a zonei centrale, adică a abdomenului.

Marea majoritate a oamenilor efectuează o serie de serii și repetări de exerciții abdominale, cum ar fi scurtatoare, curele de picioare și răsuciri rusești. Mulți eșuează și nu văd o îmbunătățire dramatică ca și cum ar lipsi ceva. Sunteți unul dintre mulții care antrenează în mod regulat mușchii abdominali, dar nu vedeți rezultate adecvate?

Există ceva nou pentru unii, dar nu se pot descurca fără anumite necesități preliminare, cum ar fi obiceiurile predeterminate de alimentație echilibrată, aportul suficient de apă și procentul scăzut până la mediu de grăsime subcutanată. Orice procent între 12 și 15 sau mai puțin este acceptabil, în funcție de modul în care vă mențineți greutatea.

Înainte de a vă implica, să vorbim despre motivele care stau la baza acestei tehnici specializate. Exercițiul despre care vorbesc se numește vid abdominal. A fost folosit pe scară largă în vremurile culturismului timpuriu al lui Arnold. Ați observat vreodată cum cifrele de la sfârșitul anilor '70 și începutul anilor '80 erau subțiri, simetrice, ferme și clare?

Mușchii abdominali interni și externi

Zona musculară abdominală este formată din mușchi interni și externi. Mușchii externi sunt cunoscuți ca mușchiul drept abdominal și mușchii oblici externi. Scurtatoarele determină întinderea mușchiului drept al abdomenului. Scurtarea înainte, 1/3 din mișcarea ascendentă, afectează întregul mușchi drept al abdomenului. De îndată ce mișcarea ajunge în spatele acestei zone active, benderul articulațiilor șoldului este implicat în joc. Mușchii oblici sunt mai implicați atunci când efectuați orice acțiune de rotație decât cu pantaloni scurți răsuciți atunci când vă conduceți coatele spre genunchii opuși.

Mușchii abdominali interni majori

Mușchiul abdominal transvers și mușchii adânci ai spatelui sunt mușchii abdominali interni. Acești mușchi sunt rar discutați și sunt uitați cel mai mult. Acești mușchi sunt localizați sub mușchiul rectus abdominis și mușchii oblici externi. Mușchii interni abdominali susțin postura și controlează respirația profundă în timpul mișcărilor forțate, cum ar fi genuflexiunile grele. Ei sunt responsabili pentru sprijinul din spate. Deoarece rareori sunt partea țintă, sunt adesea mai slabi. Construind un perete mai ferm al mușchilor abdominali interni, puteți reduce și ameliora durerile de spate, puteți crea o zonă centrală mai fermă și puteți da antrenamentului o forță explozivă.

Vidul abdominal, cum se face?

Nu vă faceți griji, nu este vorba de pompare sau supt stomacul. Vidul abdominal este o contracție izometrică (tensionează mușchii fără a fi nevoie să-i miște) a mușchiului abdominal direct. Un mușchi abdominal transvers mai puternic poate provoca o manevră Valsalva mai puternică (o expirație semnificativă necesară pentru contracția musculară în timpul sarcinii intense de lucru). Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a reduce circumferința centurii într-un timp foarte scurt. Datorită acestei tehnici, mulți pot pierde 5-10 cm de zona lor centrală în doar 3 săptămâni. În plus, construirea acestei zone a mușchilor abdominali vă va ajuta să câștigați mai mult control asupra șasei pachete și o asistență mai bună cu loviturile explozive. Un vid abdominal necesită exersare, dar este extrem de eficient.

Proiectare corectă

Pentru a efectua un vid abdominal, stați în poziție verticală, așezați-vă mâinile pe șolduri și expirați tot aerul din plămâni. Întindeți pieptul și trageți-vă abdomenul cât mai mult posibil și țineți-l. Imaginați-vă că doriți să vă atingeți coloana vertebrală cu buricul. O repetare este o secundă "X" a unei contracții izometrice.

După ce faceți acest lucru, puteți efectua vidul abdominal stând în picioare, îngenunchind, așezat și culcat. Acum nu va trebui să vă certați și să evitați antrenamentul abdominal atunci când sunteți blocați într-un blocaj de trafic sau într-un centru de fitness.

Ca bonus suplimentar, puteți utiliza un vid abdominal în timpul exercițiilor obișnuite abdominale. Concentrați-vă asupra atragerii mușchiului abdominal transversal. Pur și simplu trageți abdomenul cât de mult puteți și încordați mușchii inghinali ca și cum ați încerca să opriți fluxul de urină. Zilele de antrenament pentru vidul abdominal sunt luni, miercuri și vineri.