Sportivii amatori cred că nu li se poate întâmpla până nu se întâmplă. Combateți fracturile de oboseală din față și evitați-le.
20 mai 2016; Autor: Soda, Foto: nprpdx
De ce fracturile de oboseală îi deranjează pe alergători, cum să vă recuperați cât mai eficient posibil sau să le evitați cu totul sau ce alimente să evitați dacă doriți să aveți oase sănătoase.
Fractura de oboseală este probabil cea mai frustrantă leziune pe care o poate suferi un alergător. Deși unele leziuni la alergare te scot din antrenament mai mult decât fracturile obositoare obișnuite, acestea pot fi un obstacol mult mai mare în calea antrenamentului decât cele mai multe leziuni ale țesuturilor moi.
Dacă ești destul de ghinionist și te lovește și o fractură de oboseală, pregătește-te pentru cel puțin șase săptămâni fără să alergi deloc, mai multe dintre ele ținându-ți compania cu greu.
Ce este și cum se produce o fractură de oboseală?
Afectează acele oase ale corpului nostru care sunt încărcate în timpul alergării și este un fel de mică fisură. El poate deranja cel mai mult tibia, dar și femurul, ace și oasele picioarelor. Fracturile de oboseală pot fi mai puțin grave, dar și cele care necesită o doză suplimentară de atenție.
Mai puțin grave sunt fracturile care se pot vindeca complet singure, fără fixare sau butoaie. Acestea includ, în special, fracturi de oboseală ale tibiei sau acului.
Fracturile de oboseală mai grave sunt foarte dificil de tratat. Acestea includ, de exemplu, fractura instepului, bazinului și femurului. Acestea necesită mult mai mult timp în modul somn și, mai rău, chiar și după vindecare, trebuie să reveniți la alergare mai atent decât în alte cazuri.
Fracturile genunchilor de deasupra, adică femurul, pelvisul și partea inferioară a spatelui, sunt extrem de neplăcute, deoarece aceste oase sunt printre cele mai puternice din corpul uman. Fracturile de oboseală ale acestor oase pot indica alte probleme de sănătate ascunse. Din fericire, fracturile de oboseală mai grave sunt relativ rare.
De ce alergătorii sunt predispuși la fracturi de oboseală?
Oasele, la fel ca majoritatea țesuturilor din corp, se pot adapta și întări atunci când sunt expuse stresului de antrenament. Cu toate acestea, spre deosebire de mușchi și tendoane, care se pot adapta și întări în zile sau săptămâni, este nevoie de os pentru a deveni mai puternic timp de luni. Și asta nu este tot.
Chiar și după creșterea sarcinii de antrenament la aproximativ o lună, osul slăbește, ceea ce este cauzat de remodelarea osoasă. Corpul trebuie pur și simplu să îndepărteze anumite părți din os înainte de a le înfășura pe noi și, în cele din urmă, devine mai puternic.
Cum să recunoaștem o fractură de oboseală?
Fractura de oboseală este semnificativ diferită de cea obișnuită. Poate fi identificat prin durere sau senzație de arsură de-a lungul osului afectat. De obicei doare la atingere și durerea se agravează mult atunci când încerci să alergi sau, în cele din urmă, doar să mergi.
Uneori, o astfel de fractură poate răni chiar și atunci când nu împovărați osul. Când este afectat un os care este înconjurat de mai mulți mușchi - cum ar fi tibia sau femurul - mușchii vă pot trage inconfortabil.
Dacă bănuiți că ați putea avea o fractură de oboseală, ar trebui să consultați un ortoped cât mai curând posibil. Razele X sunt mai mult sau mai puțin inutile în astfel de cazuri, astfel încât medicul dumneavoastră ar trebui să vă trimită pentru imagistica prin rezonanță magnetică. Potrivit rezultatelor sale, ortopedul poate determina cât de gravă este fractura dumneavoastră de oboseală, dar și cât timp va trebui să faceți o pauză de la antrenament.
Cu o anumită cantitate de fericire (și rațiune), puteți detecta o fractură de oboseală într-un stadiu incipient. În ea, nu putem vorbi decât despre o reacție de oboseală, care necesită doar câteva săptămâni de odihnă. Vă reamintim că fracturile de oboseală nu ar trebui nicidecum subestimate.
Este foarte important să urmați sfatul medicului, deoarece dacă sunteți încăpățânat și continuați să conduceți trenul în ciuda fracturii de oboseală, acesta poate crește foarte ușor până la punctul real. Inutil să spun că o astfel de fractură te va scoate din joc timp de câteva luni. Și în ceea ce privește o fractură de oboseală mai gravă, este posibil să nu mai puteți reveni deloc la alergare.
Cum să evitați fractura de oboseală?
Fractura de oboseală este o leziune relativ gravă, așa că, dacă vă afectează, ar trebui să vă gândiți cu atenție la modul în care v-ați pregătit antrenamentul, cum este tehnica dvs. de alergare sau cum este sănătatea dumneavoastră în general. Undeva a fost o greșeală, este destul de evident.
În primul rând, trebuie să clarificați dacă antrenamentul dvs. nu a suferit modificări drastice recent - în numărul de kilometri parcurși sau în intensitate.
După cum am menționat, atunci când un os este expus la o sarcină, acesta este mai slab timp de aproximativ o lună până când devine chiar mai puternic decât era inițial. Prin urmare, este bine să vă gândiți cu atenție la modul de creștere a volumului de kilometri în timpul antrenamentului.
În mod tradițional, se recomandă ca alergătorii să mărească numărul de kilometri parcurși cu zece la sută pe săptămână. Cu toate acestea, dacă urmați să urmăriți dinamica remodelării osoase, ar trebui să vă reduceți kilometrajul la fiecare trei până la patru săptămâni, dimpotrivă, cu zece până la douăzeci la sută. O altă opțiune este creșterea volumului cu douăzeci până la treizeci la sută la fiecare trei până la patru săptămâni.
Antrenamentul ar putea arăta astfel:
A) 36 km - 40 km - 44 km - 36 km - 44 km ...
B) 30 km - 30 km - 30 km - 40 km - 40 km ...
Factori de risc
Antrenamentul nu este singurul lucru care cauzează fracturi de oboseală. Există alergători care pot alerga o sută de kilometri pe săptămână fără a fi răniți, iar apoi sunt cei care se implică într-o fractură de oboseală la douăzeci de kilometri pe săptămână.
Capacitatea unui os de a face față stresului crescut este direct proporțională cu mărimea și rezistența acestuia. Mai multe studii au asociat un risc crescut de fracturi de oboseală cu oase înguste și slabe. În plus, s-a demonstrat că mușchii care înconjoară osul îi afectează dimensiunea și rezistența.
Potrivit unui studiu, femeile cu o circumferință mai mare a gambei prezintă un risc mai mic de a dezvolta o fractură de oboseală tibială. Dacă sunteți deja lovit de o fractură de oboseală, probabil că nu veți putea efectua niciun antrenament de forță în timpul convalescenței, dar cel puțin pe viitor ar trebui să aveți în vedere că merită să lucrați la forța și dimensiunea mușchilor picioarelor .
De asemenea, ar trebui să luați în considerare timp, în care alergi. Mulți alergători cu experiență vor întâmpina probleme, deoarece vor rula majoritatea antrenamentelor într-un ritm rapid. Impacturile și reflexiile în timpul alergării sunt legate de apariția fracturilor de oboseală, astfel încât un ritm mai rapid te face mai vulnerabil - la urma urmei, un ritm mai mare înseamnă automat o sarcină mai mare atât asupra impactului, cât și a reflexiei. Prin urmare, ar trebui să luați în considerare alternarea unui ritm mai rapid cu unul mai lent.
Frecvența pașilor Când alergi, este un alt factor care afectează cât de mult stres trebuie să facă față corpul tău în ceea ce privește impactul și recuperarea. Cu cât frecvența pașilor este mai mică (adică cu cât faceți mai puțini pași în timp ce alergați), cu atât este mai mare sarcina pe picioare. În mod ideal, faceți aproximativ 180 de pași pe minut în timp ce alergați, chiar și într-un ritm mai lent.
De asemenea, nu trebuie să uităm faptul că fracturile de oboseală pot fi un indicator al problemelor de sănătate ascunse, în special la femei. În timpul ciclului menstrual, schimbările hormonale apar în corpul unei femei și, dacă aveți probleme cu perioada menstruației din cauza aportului insuficient de energie, știți că este posibil să nu evitați problemele legate de fracturile de oboseală.
Dacă vă obișnuiți să săriți de menstruație, nu ar trebui să ezitați să consultați un medic. În caz contrar, sunteți expus nu numai la riscul de rănire, ci și la faptul că densitatea osoasă va fi mai mică decât în mod normal pe viață. Și adică, veți admite, dragi doamne, o problemă mult mai gravă decât o fractură de oboseală.
Procesul de recuperare
Dacă bănuiți o fractură de oboseală, consultați un podiat sau un ortoped. Medicul va stabili exact unde este afectat osul și cât de gravă este fractura. În plus, va determina dacă membrul va trebui fixat sau dacă veți avea nevoie de bare. Este foarte important să urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră, altfel este posibil să fiți înțărcat luni întregi.
Ca parte a convalescenței dvs., probabil veți putea să vă răsfățați cu sporturi aerobice suplimentare în timp. De exemplu, înotul care nu tensionează articulațiile este potrivit. Este posibil să puteți începe chiar la începutul tratamentului.
După câteva săptămâni, ar trebui să puteți face mișcare pe o bicicletă staționară sau pe un antrenor eliptic. Totuși, totul depinde de specificul fracturii de oboseală, așa că ar trebui să consultați un medic despre posibilitățile de exercițiu și să nu faceți nimic pe cont propriu. Menținerea fitnessului aerob în timpul recuperării după o accidentare este uneori obositoare, dar vă va facilita revenirea la drum.
Când reveniți la alergare după ce v-ați recuperat de la o accidentare, încercați să acordați o atenție deosebită tehnicii de alergare, frecvenței pașilor și ritmului normal de antrenament, deoarece cadența scăzută sau un ritm excesiv de ridicat de alergare zilnică pot tensiona inutil picioarele, picioarele anterioare, coapsele și șoldurile .
Reveniți la antrenament
Nu este nevoie să vă grăbiți după o fractură de oboseală. În orice caz, urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră. De obicei, totuși, o fractură de oboseală vă va scoate din antrenament timp de șase până la opt săptămâni.
Când începeți să vă antrenați din nou, acestea ar trebui să fie scurte la început și să conste în alternarea mersului pe jos și a joggingului. De exemplu, încercați următoarele: 6 repetări de 5 minute - 1 minut de jogging și 4 minute de mers pe jos. Puteți prelungi treptat faza de jogging și puteți scurta faza de mers până când aveți absolut nevoie de ea.
Este probabil ca la început picioarele să fie grele și mușchii să se rigidizeze, dar durerea nu ar trebui să fie aplicată celei pe care ați suferit-o din cauza fracturii de oboseală. Dacă durerea poate fi suportată și dispare după alergare, nu este plictisitoare și nu durează mult, totul ar trebui să fie bine. Dacă durerea persistă mai mult timp și o suspectați, nu întârziați să vă vizitați medicul.
Acțiuni preventive
Dacă nu ați avut niciodată o experiență personală cu o fractură de oboseală, puteți bate pe lemn. În orice caz, la fel ca în cazul tuturor celorlalte probleme de sănătate, este important să vă gândiți la o posibilă problemă chiar mai devreme și să o luptați înainte ca aceasta să apară.
În cazul fracturilor de oboseală, lista posibilelor măsuri prin care puteți preveni sau reduce apariția acestora este foarte largă. Nu există aproape niciun risc de complicații și ar trebui să le luați în considerare dacă suspectați o fractură de oboseală sau ați suferit vreodată în trecut.
Acordați atenție tehnicii de alergare, în special benzii de rulare și frecvenței pașilor. Purtați încălțăminte adecvată. Întăriți și alte părți ale corpului, deoarece funcționează ca un întreg. Petreceți timp și energie pregătind o dietă adecvată, deoarece cu cât vă antrenați mai greu, cu atât corpul dumneavoastră merită mai mulți nutrienți.
Și cel mai important, gândiți-vă la stilul de viață în mod cuprinzător. Pe scurt și simplificat, acesta poate fi rezumat în 4 puncte: evitați stresul, mișcați-vă în mod regulat, mâncați sensibil și asigurați-vă că dormiți suficient.
Running Magazine este un ghid pentru oricine nu a reușit să ruleze. Veți găsi sfaturi pentru începători și avansați, planuri de antrenament, exerciții pentru creșterea forței, vitezei sau rezistenței, precum și sfaturi pentru o nutriție adecvată.