Alergările în sus sunt folosite de alergători pentru a-și întări picioarele și a îmbunătăți rezistența. Este, de asemenea, o modalitate eficientă de a arde calorii, deoarece alergarea în sus este mai dificilă decât alergarea pe plat. Coapsele, mușchii sciatici și chiar mijlocul corpului devin foarte ocupați. Cu toate acestea, nu aveți întotdeauna un deal. Prin urmare, banda de alergat este echipată cu un buton de reglare a înclinării.
„Antrenamentul cu centura în sus îmbunătățește rezistența sistemului cardiovascular”, spune Michaela Raagas, specialistă în antrenamentul cu mașini. Creșterea înclinației va crește intensitatea antrenamentului fără a fi nevoie să accelerați alergarea, salvând astfel articulațiile. Michaela oferă două sesiuni de antrenament pentru arderea caloriilor. Ambele sunt realizate sub forma unei piramide, unde creșteți treptat înclinația sau viteza. Și vă puteți adapta ambele la abilitățile dvs. ajustând viteza și înclinația.
FORMARE 1
PUTEREA ȘI EXPLOZIVITATEA
Timp: 45 de minute
Intervalele de sprint vor îmbunătăți viteza de rulare, iar exercițiile dinamice vor crește arderea caloriilor. Salturile activează zone musculare mari ale coapselor și șoldurilor.
ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ (3-5 minute)
● Mufă săritură (20x)
● Mers cu atingerea vârfurilor * (10x pe fiecare parte)
● Swing cu piciorul întins în fața corpului (15x fiecare parte)
● Squats cu greutate proprie (20 x)
* Puneți piciorul drept ușor înainte, schimbați genunchiul și ajungeți la vârful piciorului cu mâinile. Ar trebui să simțiți că se întinde jambonul. Mergeți și trageți ambele picioare alternativ.
Panta de 1% pe banda de alergat corespunde alergării în natură pe teren neuniform.
ACTIVAREA MUSCULARĂ (12 min.)
● PE CINTURĂ
Alergare ușoară la o viteză de 8 km/h timp de 5 minute, înclinarea centurii 1%
● FĂRĂ CINTURĂ
Squat sare 15-20x
● PE CINTURĂ
Alergare ușoară la o viteză de 9-10 km/h într-o lungime de 5 minute, înclinarea centurii 2%
● FĂRĂ CINTURĂ
Squat sare 15-20x
INTERVALELE CINTURII
| 9-10 | 2% | 2 min. |
| 10-11 | 3% | 1 min. |
| 9-10 | 2% | 2 min. |
| 11-12 | 3% | 1 min. |
| 9-10 | 2% | 2 min. |
| 12-13 | 3% | 1 min. |
| 9-10 | 2% | 2 min. |
| 12-13 | 3% | 1 min. |
| 9-10 | 2% | 2 min. |
| 11-12 | 3% | 1 min. |
| 9-10 | 2% | 2 min. |
| 11-12 | 3% | 1 min. |
ELIBERARE
● Mers rapid pe centură 5 minute, decelerați treptat de la 7 km/h la 5 km/h.
● Întinderea cvadricepsului (30-45 secunde fiecare parte)
● Întinderea vițelului (30-45 secunde fiecare parte)
● Întinderea hamstrilor (30-45 secunde fiecare parte)
FORMARE 2
FORȚA DE RESISTENȚĂ
Timp: 35-40 minute
Acest antrenament crește rezistența la rezistență, folosind o pantă mai abruptă a centurii. Cu cât înclinația centurii este mai mare, cu atât mușchii sciatici, hamstrings, cvadricepsul și vițeii ocupă mai mult și cu atât arzi mai multe calorii.
ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ (3-5 minute)
Urmați aceeași procedură ca la antrenamentul 1.
INCALZIREA PE CINTURA:
Alergare ușoară la o viteză de 8-9 km/h, panta 1%, 5 minute
ALERGĂ LA KOPCA
Alternează intervalul de rulare cu trapul.
| 9-10 | 3% | 1 min. |
| 5-6 | 1% | 2 min. |
| 9-10 | 4% | 1 min. |
| 5-6 | 1% | 2 min. |
| 11-12 | 5% | 1 min. |
| 5-6 | 1% | 2 min. |
| 11-12 | 6% | 1 min. |
| 5-6 | 1% | 2 min. |
| 11-12 | 6% | 1 min. |
| 5-6 | 1% | 2 min. |
| 11-12 | 5% | 1 min. |
| 5-6 | 1% | 2 min. |
| 11-12 | 4% | 1 min. |
| 5-6 | 1% | 2 min. |
Alergarea în natură vă va duce antrenamentul de fitness la un nivel superior.
ÎN NATURĂ, PE deal
Dacă ai ocazia să te antrenezi afară pe dealuri, folosește-l! Aerul proaspăt și natura vă vor spori motivația și determinarea. Găsiți un deal lung de 150-200 de metri și rulați 8-10 intervale.