alergarea

Alergarea hranei iarna

Dieta RUNNING ar trebui să fie bogată în zahăr (carbohidrați), proteine, minerale, vitamine, fibre și proteine ​​în lunile de iarnă.

Zaharuri

Zaharurile aparțin dietei de iarnă a alergătorilor și a cross country-ului din două motive. Primul motiv este că acestea sunt o mare sursă de energie, iar al doilea motiv este că pot furniza această energie foarte repede. Ceea ce este foarte important, mai ales când ești undeva departe de casă, în mijlocul pădurii, când există un deal de zăpadă sau gheață, pe care tu Acum că ajungi repede acasă, energia se epuizează. În acel moment, este bine să aveți câteva bile de energie sau bare de energie în dulap care conțin zaharuri. Dieta normală, pe care o consumăm în mod normal iarna, nu ar trebui să lipsească pastele, orezul, pâinea în combinație cu rădăcina și legumele cu frunze, care la rândul lor oferă mineralele și fibrele necesare. Acestea sunt, de asemenea, foarte importante pentru combaterea infecțiilor nedorite.

Proteine

Toată lumea știe că carnea este o sursă bogată de proteine, fier și vitamina B12, dar mulți evită carnea din cauza conținutului ridicat de grăsimi saturate (în special carnea roșie). În acest caz, proteina trebuie completată cu fasole sau alte leguminoase. Unele tipuri de legume cu frunze verzi (sub formă de aminoacizi) sau de orz tânăr sunt, de asemenea, bogate în proteine. .

P fructe zilnic

De ce tipuri de fructe? Deoarece fiecare fruct alimentează organismul cu alte vitamine, alte minerale, alte oligoelemente. Împreună, însă, le furnizează celor de care are nevoie corpul nostru în lunile de iarnă atât pentru antrenamentul în sine, cât și pentru lupta împotriva infecțiilor, care sunt în permanență asupra lui.!

Vitamina C

Vitamina C, acesta este probabil cel mai cunoscut ajutor în lupta împotriva greaței, precum și a altor probleme de sănătate pe care ni le cauzăm de obicei, pentru că mai întâi consumăm, apoi ne răcorim rapid, ne spălăm etc. Ca o prevenire, furnizorul în lunile de iarnă 500 - 1000 mg pe zi. Dar dacă nu aveți respirație și o durere în gât, durere în gât. nu vă fie teamă să luați o doză finală de 4000 mg timp de 3-4 zile consecutive. Nu vă faceți griji cu privire la supradozajul cu vitamina C, are proprietatea bună de a nu consuma ceea ce organismul consumă.

Peștii sunt, de asemenea, importanți în dieta de iarnă a alergătorilor și participă, de asemenea, la forma bună a sistemului imunitar. Peștii precum somonul, sardinele, tonul, macroul sunt o sursă excelentă de acizi grași Omega-3, care ajută la protejarea organismului împotriva infecțiilor. Un procent mare de RAB conține, de asemenea, seleniu, care este esențial pentru funcționarea sistemului său imunitar. Este mai bine să furnizați furnizorului tot ce are nevoie sub formă de dietă variată, decât să fie apoi reparat cu niște produse „cu acțiune rapidă garantată”.

Cum să faci în timpul antrenamentelor de iarnă

Corpul dumneavoastră poate stoca doar o anumită cantitate de glucoză (zaharuri) sub formă de energie de stocare, deci dacă o numărați, exercițiul va dura mai mult de o oră, ar trebui să vă pregătiți pentru aceasta și să luați un rinichi, curmale, stafide, bare de energie, geluri. într-o asemenea cantitate + puțin mod în cazul în care terenul vremii este imposibil să se întoarcă de la antrenament la ora așteptată, astfel încât să aveți suficientă energie de stocare pentru întregul antrenament. Amintiți-vă că trebuie să beți chiar și iarna. Chiar dacă nu simțiți transpirația, transpirați și adăugați lichide. Iarna îți recomand să bei o băutură caldă cu tine.

Luați cu dvs. pentru scurte curse de iarnă de până la 15 kilometri

Chiar dacă urmăriți o alergare destul de ușoară (alergând la o rată de 80% TF max), vă aflați în toamnă SAU în primăvară, când condițiile sunt ideale pentru alergare (temperatura ideală, substraturi ideale) nu luați nicio băut, băuturi maxime, deci în timpul iernii este necesar să ții cont de faptul că antrenamentul este un pic, va trebui să cheltuiți mai multă energie pentru a vă întinde. Prin urmare, pe lângă o sticlă termică cu o băutură, împachetați un băț SNACK în geantă (geanta este mai bună decât o geantă pentru rinichi, deoarece nu va îngheța). Puteți mânca bara întreagă sau o puteți zdrobi în bucăți mai mici în avans. Cu toate acestea, este întotdeauna recomandabil să o scrieți! Când vorbesc, mă refer la 1,5 până la 2 decilitri, nu la HLT!

Ce să iei cu tine pentru o alergare lungă de iarnă sau o cursă de iarnă provocatoare

Pentru o alergare de iarnă lungă și solicitantă, este necesar să se echipeze puțin mai mult, se datorează faptului că se așteaptă o cheltuială de energie, un consum mai mare de minerale. Din aceste motive, aș recomanda ISODRINX, care vă va furniza energia necesară sub formă de carbohidrați, mineralele necesare, dar și vitamine. Nu uitați să puneți bara de energie sau obiectivul în buzunar sau în buzunar (ENDUROSNACK).

Mulți oameni nu s-au întors în timpul iernii sau au experimentat mulți timp scurt când au rămas fără energie, pentru acest caz există, de asemenea, o soluție foarte elegantă pentru comprimatele carbonex. Se dizolvă comprimatul în gură și apoi se bea. Tabletele sunt ambalate în pliculețe de unică folosință, astfel încât acestea pot fi o protecție excelentă atât pentru dvs., cât și pentru oricare dintre prietenii dvs., care nu mai pot merge mai departe. În plus, au și efecte anti-lovire.

Ce altceva, cum să alimentezi energia și alte obiecte necesare după antrenament

Dacă nu alergi să slăbești, atunci ar trebui să-ți amintești că, pentru ca antrenamentul să-și îndeplinească obiectivul - dezvoltarea stării tale fizice (crește forma sportivă), este cel mai important să completezi energia eliberată în primele 30 de minute după performanţă. Acest lucru poate fi realizat printr-o combinație adecvată de dietă, cel mai simplu este furnizorul de energie, toate elementele de bază sub formă de băuturi sportive (regenerative) speciale.

Când vorbesc, mă refer la 1,5 până la 2 decilitri, nu hlt !

Nu este vorba doar de alergare de iarnă, ci de băut în timpul antrenamentelor sau al cursei în general. În mod normal nu m-aș fi gândit la asta, dar stăteam la cină cu un prieten care a venit cu o teorie pe care a numit-o:

Nu credeți experiența bazată pe această teorie cu următoarele informații: De exemplu, voi (mă refeream la mine) mi-ați spus că în timpul unui maraton din Amsterdam trebuie să-l luați în fața snack barului pentru ao scrie pe snack bar. Așa că te-am ascultat și m-am deshidratat, pentru că am explicat-o în felul meu, astfel încât să o pot face de parcă aș lua o mână. O beau doar cu apă adâncă.

Când îi spun că am mai vorbit cu el de mai multe ori, beți 1,5 până la 2 decilitri de lichid pe fiecare mașină de răcorit., Așa că aș dori să subliniez că, chiar dacă luați orice medicament, ar trebui să îl luați cu 1,5 - 2 decilitri de apa! De asemenea, nu te uita la experiențele pe care părinții tăi te-au învățat că părinții tăi nu te-au învățat nimic sau că ți-ai indus în eroare medicii.

Cum să obțineți o băutură caldă potrivită pentru alergarea de iarnă, dar și alte activități de iarnă

Desigur, puteți lua ceai fierbinte sau băutura fierbinte preferată în termocuplu - adică, cu excepția aromei fierte și a grogului, nu sunteți în acest caz cel mai potrivit. Este clar că nimeni nu vrea să bea la temperaturi sub-înghețate, în plus, nu este potrivit pentru corpul lor, băuturi reci. Cu toate acestea, când vine vorba de UNISPORT, de exemplu, îl puteți face o băutură caldă potrivită pentru alergarea iernii, nu turnând apă rece, ci fierbinte pe ea (NU o variantă om!). Apoi, tot ce rămâne este să beți 1,5 - 2 decilitri aproximativ la fiecare 20 de minute și este.