Un portal despre exerciții fizice și un stil de viață sănătos

  • Introducere
    • Evenimente
    • Instructori
    • Dispozitive
    • schimb valutar
    • Competiții
    • Sănătatea copiilor
  • Aerobic
    • Evenimente
    • Instructori
    • Dispozitive
    • schimb valutar
    • Sănătatea copiilor
  • Iată
    • Evenimente
    • Instructori
    • schimb valutar
    • Plan de antrenament
    • Sănătatea copiilor
  • Fitness
    • Evenimente
    • Instructori
    • Dispozitive
    • schimb valutar
    • Sănătatea copiilor
  • Corp și minte
    • Evenimente
    • Instructori
    • Dispozitive
    • schimb valutar
    • Sănătatea copiilor
  • Sănătate
    • Evenimente
    • schimb valutar
    • Sănătatea copiilor
  • Rețete
    • Supe
    • Aperitive
    • Feluri principale
    • Salate
    • Pustii
    • Băuturi
    • Ceilalti
    • Sănătatea copiilor
  • Magazin electronic

Rulați doar un traseu scurt? Fă o fugă lungă o dată pe săptămână

Alergarea sub formă de antrenament pe intervale ajută la construirea rezistenței și la arderea grăsimilor. Care sunt beneficiile pe termen lung și de ce să acorde o atenție la aceasta?

alergi

Dacă alergi sub formă de antrenament pe intervale, deoarece economisește timp și este minunat pentru a-ți construi fitnessul, te descurci bine. Alternarea regulată a fazelor de intensitate ridicată și odihnă este o unitate în arderea grăsimilor și câștigarea rezistenței. Și ați putea fi unul dintre cei pentru care alergatul este un mod de a ventila mental. Așadar, rulați un traseu scurt în fiecare zi într-un ritm liniștit. Cu toate acestea, în primul și al doilea caz, ar trebui să găsiți timp pentru o perioadă lungă de timp la o intensitate moderată cel puțin o dată pe săptămână. Termenul lung este o parte importantă a planului de antrenament al alergătorilor recreativi și profesioniști. „Alergările lungi și lente fac parte integrantă din antrenamentul de alergare. Pe o perioadă lungă de timp, la o intensitate de aproximativ 60% din frecvența maximă a impulsurilor, grăsimea este mai implicată în producția de energie. Pentru sportivii de performanță, această fază este denumită zona activă regenerativă. Pentru începători, aceasta este o bază ideală pentru obținerea condițiilor fizice, precum și un început cu succes al luptei împotriva grăsimilor, care sunt efectiv arse la această intensitate ", explică antrenorul Marek Vojnník.

Alergarea la o intensitate moderată este potrivită atât pentru începători, cât și pentru cei săraci

Prin urmare, este recomandabil ca începătorii să înceapă într-un ritm moderat, adică la o intensitate de 60% din frecvența maximă a impulsului (MPF). Ele pot rula treptat până la 75 la sută MPF și apoi pot rula pentru antrenament pe intervale, de exemplu. Dacă o persoană dorește să slăbească, ar trebui să alerge la o intensitate de 60-75% din MPF ​​de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de cel puțin 45 de minute. Alergarea la o intensitate de până la 75% MPF are, de asemenea, efecte benefice asupra sistemului cardiovascular și este mai puțin obositoare decât alergarea scurtă și intensă. „În timpul perioadelor lungi de până la 75 la sută din MPF, modificările adaptive apar în sistemul cardiovascular și respirator, ceea ce se traduce prin modificări ale ritmului pulsului de repaus. Acest lucru se datorează măririi ventriculului stâng, precum și grosimii pereților inimii. Ventilația maximă pulmonară crește, de asemenea, chiar și cu mai mult de 80%. Datorită acestui antrenament, vom construi o bază bună pe care putem continua să construim conceptul de antrenament (antrenament pe intervale). Fără alergări lungi și lente, este greu de făcut. Pentru alergări lungi, este necesar să uităm principiul creșterii treptate a volumului de kilometri, respectiv. durata antrenamentului ”, spune din experiență antrenorul care aleargă.

Ce să nu uitați în timp ce alergați?

Un monitor de ritm cardiac este un bun ajutor pentru funcționare. Dacă îl aveți, puteți stoca cu ușurință o frecvență de impuls adecvată. La începutul antrenamentului, nu uitați alfabetul de trot, de întindere dinamică și de alergare. În cele din urmă, ar trebui acordat timp pentru expirație și întindere statică, care accelerează regenerarea musculară. Dacă afară este prea cald, gândiți-vă la completarea lichidelor nu numai înainte și după alergare, ci și în timpul acesteia.

Dezvoltat în cooperare cu antrenorul Marek Vojník de pe www.Itrener.sk

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

Alergători, atenție! Uitarea antrenamentului de forță nu dă roade

Antrenamentul de forță este necesar pentru alergător

6 sfaturi despre cum să nu ratați alergatul

Evitați greșelile care vă pot face să fugiți mult timp

Jurnalul de alergare vă va ajuta să mergeți mai departe?

Este foarte important să înregistrați ce ați simțit în timpul antrenamentului

Autorul articolului

Mgr. Mirka Suchárová

Editor, redactor. Aflați mai multe pe site-ul meu: