Exercițiul Lebedei Mici este baza pentru alte exerciții mai solicitante care stau pe burtă. Îți vei antrena perfect mușchii spatelui, vei învăța să simți mușchii intercapulari și îți vei încălzi și tricepsul. Nu uita conformitate toate principiile metodei Pilates - respirație laterală, umerii cât mai departe de urechi, trăgând omoplații, trăgând podeaua pelviană, apăsând buricul pe coloana vertebrală, menținând capul în extensia coloanei vertebrale.
La fel ca multe alte exerciții Pilates, se pare că la prima vedere Mica lebădă un exercițiu foarte simplu. Totuși, dacă practici Pilates în mod regulat, știi că aparențele pot fi înșelătoare:). Atunci când practici Mica Lebedă este foarte important să îți faci deplin se concentrează în primul rând pe activarea mușchilor adânci. Tehnica de execuție este foarte importantă aici!
Antrenament - Mica lebădă
Stai întins pe burtă pe un covor. Așezați antebrațele aproape de corp - așa cum puteți vedea în imaginea nr. 1. Palmele se întind în mod egal pe saltea. Trageți umerii cât mai departe de urechi. Uneori, ideea de a-ți întinde umerii ajută și aici, de parcă ai fi desenat un zâmbet de la un umăr la altul. Apăsați lamele împreună. Așezați fruntea pe un covor. Picioarele întinse, ușor depărtate, degetele strânse.
Inspiră adânc prin nas, în coaste. Înainte de a trece la următoarea etapă a exercițiului este foarte important coborâți bazinul, sau cu alte cuvinte - trage buricul de pe tampon, care fixează porțiunea de tulpină a preveniți îndoirea în secțiunea transversală. Imaginați-vă că există un știft pe saltea chiar sub ombilic. Dacă nu doriți să vă înțepați, trebuie să trageți buricul de pe tampon. Această idee ar putea fi de ajutor.:)
Odată cu expirația gurii, trageți podeaua pelviană în jos, apăsați ușor întreg antebrațul pe tampon și, în același timp, împingeți-l de pe tampon. Ridicați-vă capul, dar țineți-l nemișcat în extensia coloanei vertebrale, așa că nu înclinați capul și nu scoateți bărbia - vezi. FIG. Nu. 2. Trageți umerii cât mai departe de urechi, apăsând omoplații împreună. Picioarele rămân pe pământ.
În acest stadiu, respirați adânc prin nas în coaste, simțiți întinderea coloanei vertebrale, verificați dacă buricul este tras de pe tampon, capul în extensia coloanei vertebrale și umerii cât mai departe posibil de urechi și reveniți din nou în poziția inițială cu expirația gurii (și podeaua pelviană retrasă) - vezi. FIG. Nu. 3. Nu vă lăsați în spate și nici nu vă lăsați umerii la urechi în această etapă.