Pilates pe tendoane scurtate
Exerciții cu expansor (bandă de cauciuc) nu sunt frecvent utilizate în Pilates. Cu toate acestea, efectul utilizării unui expansor în combinație cu principiile metodei Pilates (respirație laterală, capul în extensia coloanei vertebrale, umerii trase cât mai departe de urechi, umerii trase împreună, podeaua pelviană trasă în jos, buricul apăsat împotriva coloanei vertebrale je) este semnificativă.
Folosind un expansor noi în plus abordări exercițiu pe așa-zisul. reformator - aparat care dezvoltat de Joseph Hubertus Pilates. Principiul tracțiunii și contratracției este important aici. Inducând rezistență, expansorul stimulează o creștere a forței musculare pentru a se întinde/întinde (trage), precum și pentru a controla retragerea (contra-trage).
Utilizarea unui expansor este foarte util mai ales pentru cei care au scurtate tendoanele membrelor inferioare.
În această secțiune, vom introduce un exercițiu care este deosebit de popular printre persoanele cu tendoanele scurtate menționate anterior:
Tragerea expansorului în șezut - Antrenament
Poziția inițială - vezi fig. Numarul 1
- așezați-vă pe covor (țineți spatele în unghi drept față de picioare)
- țineți-vă picioarele întinse și trase împreună
- flectează-ți picioarele
- simțiți-vă emoțional în sus - de parcă cineva vă trage în tavan
- în partea lombară, continuați să vă simțiți ca și când v-ați apleca,
- trageți expansorul peste picioarele flexate
- apucați ferm capetele expansorului astfel încât să fie întins
- ține-ți mâinile ușor îndoite la coate
- capul este în extensie a coloanei vertebrale
- cântă putere
- împingeți-vă umerii cât mai departe de urechi și trageți omoplați împreună
- respirați adânc prin nas - corect în coaste
- în timpul primei expirații trage de gură bărbie până la gaură
- țineți capul nemișcat în extensia coloanei vertebrale
- începeți să strângeți ușor expansorul (îndoiți brațele la coate)
- în același timp trageți trunchiul spre picioarele întinse
- apăsați ferm buricul împotriva coloanei vertebrale și coborâți podeaua pelviană
- păstrați în partea de tulpină (încrucișată) simțindu-se aplecat sa (NU ÎNAPOI!)
- continuați să trageți omoplații împreună
- împingeți-vă umerii cât mai departe de urechi
Incearca-l ține-ți picioarele întinse și solidificați în mod corespunzător centrala electrică. Chiar dacă raza de mișcare este mică, preferați tehnica corectă de exerciții și respectarea tuturor principiilor Pilates în locul unei raze mai mari, dar cu o tehnică greșită.
Opriți-vă, respirați din nou
- în timpul celei de-a doua expirații pe cale orală țineți bărbia trasă aproape de gaură, în timp ce respectați toate principiile de mai sus, trageți un pic mai mult cu trunchiul până la picioarele întinse folosind un expansor
Opriți-vă, respirați din nou
- în timpul celei de-a treia expirații bucale, în timp ce respectați toate principiile de mai sus, trageți puțin mai mult înapoi - vezi fig. Nu. 2
Inspirați din nou și reveniți la poziția de pornire - vezi Fig. Nr. 3
Repetați tot exercițiul de încă 2-3 ori.
Tragerea expansorului în poziție așezată - Cele mai frecvente greșeli
În timpul acestui exercițiu, facem cel mai adesea următoarele greșeli:
- umerii trase la urechi deja în poziția inițială, ghemuit
- încercând să ajungi foarte repede de la o fază de exercițiu la alta
- extensie bărbie
- picioare insuficient strânse (îndoite la genunchi)
- trăgând umerii la urechi și înclinând capul
- lame permise
- putere insuficient consolidată (mușchii abdominali permiși)
- străduindu-se să realizeze o gamă cât mai largă de mișcare în detrimentul tehnologiei