Exerciții rotative sunt foarte simple la prima vedere. Cu toate acestea, atunci când aplicăm toate principiile metodei Pilates (respirație laterală, capul în extensia coloanei vertebrale, umerii trase cât mai departe de urechi posibil, omoplați trageți împreună, podeaua pelviană trasă în jos, buricul apăsat pe coloana vertebrală), constatăm că s-ar putea să nu fie atât de simplu pe cât ni s-a părut la prima vedere.
Exercițiul „Întoarcerea coloanei vertebrale în poziție în picioare” este o pregătire excelentă pentru exerciții Pilates mai solicitante, în timpul cărora coloana vertebrală se rotește (de exemplu, pentru exercițiul Saw - Saw). Îți vei consolida mușchii spatelui și abdominali. Încet, treptat, datorită acestui exercițiu, veți putea să întindeți mușchii scurtați și să câștigați mai multă flexibilitate
Rotația coloanei vertebrale în picioare - Antrenament
Poziția inițială - vezi fig. Numarul 1
- stați astfel încât picioarele să fie ușor depărtate și îndreptați-vă picioarele în diagonală (în colțuri) și înarmați-vă brațele
- palmele indică prin degete în depărtare
- tine capul in extensia coloanei vertebrale
- acoperiți bazinul, întăriți puterea
- simțiți-vă emoțional în sus - de parcă cineva vă trage în tavan
- împingeți-vă umerii cât mai departe de urechi și trageți omoplați împreună
Respirați adânc prin nas - corect în coaste. Odată cu expirația gurii, începeți să rotiți trunchiul în lateral - Fig. Nr. 2, menținând șoldurile ferm într-un singur plan. De exemplu, când rotiți trunchiul spre dreapta, împingeți partea stângă spre stânga. Șoldurile ar trebui să fie orientate înainte în timpul întregului exercițiu. Nu transferați cântarul dintr-o parte în cealaltă - vezi fig. Numarul 3. Apăsați ferm buricul împotriva coloanei vertebrale, trageți podeaua pelviană în jos. Simțiți-vă în sus emoțional. Trageți întotdeauna umerii cât mai departe de urechi, împingându-vă umerii împreună. Încercați să expirați tot aerul din plămâni și să întăriți cu fermitate puterea.
Chiar dacă domeniul de mișcare ar trebui să fie mic, preferați tehnica de rotație corectă în locul unei game mai mari, dar cu o tehnică greșită.
Inspirați din nou nasul - în coaste și reveniți la poziția inițială, vezi fig. Nu. 4
Odată cu expirația gurii, întoarceți (rotiți) din nou trunchiul în lateral, de data aceasta în sens opus - vezi Fig. 5. Țineți din nou șoldurile ferm într-un singur plan - cu fața în față. Nu transferați greutatea dintr-o parte în alta. Apăsați ferm buricul împotriva coloanei vertebrale și trageți podeaua pelviană în jos. Simțiți-vă în sus emoțional. Trageți întotdeauna umerii cât mai departe de urechi, împingându-vă umerii împreună. Încercați să expirați tot aerul din plămâni și să întăriți cu fermitate puterea.
Cu o atingere a nasului - la coaste, reveniți din nou la poziția de pornire - vezi Fig. Nr. 6. Fii atent la postura corectă - vezi fig. Nu. 7
Rotația coloanei vertebrale în picioare - Cele mai frecvente greșeli
În timpul acestui exercițiu, facem cel mai adesea următoarele greșeli:
- umerii trase la urechi deja în poziția inițială, ghemuit
- încercând să ajungi foarte repede de la o fază de exercițiu la alta
- solduri libere la rotire
- palmele cu fața în sus
- lame permise
- putere insuficient consolidată (mușchii abdominali permiși)
- străduindu-se să realizeze o gamă cât mai largă de mișcare în detrimentul tehnologiei