Fiecare exercițiu Pilates ajută la întărirea unei anumite părți a corpului. Se pune accent pe echilibrarea dezechilibrelor musculare (dezechilibru muscular). Din practică, pot confirma că este pentru un începător cea mai dificilă concentrare (în timpul exercițiului) pe părți individuale ale corpului a ncorectarea ulterioară conform principiilor de bază deja menționate. Trebuie să ne concentrăm asupra mai multor lucruri simultan la un moment dat. Și astfel ne antrenăm nu numai corpul, ci și creierul nostru:)
În secțiunile anterioare, am introdus principiile de bază ale respirației și posturii adecvate, precum și practica posturii adecvate a umerilor și a capului. Aceste principii vor trebui aplicate în fiecare exercițiu Pilates. Dacă nu reușești să te gândești la toate în timpul exercițiilor individuale, nu dispera. În timp, te vei descurca din ce în ce mai bine.
Cu toate acestea, nu uitați niciodată să aplicați regula de bază - PRINCIPAL NU UITAȚI RESPIRAREA .
Să trecem la unul dintre exercițiile de bază, care este potrivit mai ales pentru coloana vertebrală (pentru mobilizarea acesteia), pentru umeri și, cu o respirație adecvată, pentru mușchii abdominali și mușchii pelvisului:
Înclinare profundă (derulare)
Pregătirea de bază a poziției Stați cu picioarele lățime de șold depărtate și degetele de la picioare orientate înainte (paralel). Ține-ți mâinile lângă corp, cu palmele îndreptate spre corp. Capul ar trebui să fie o extensie naturală a coloanei vertebrale - nici prea înclinată, nici prea înclinată. Inspiră adânc prin nas, în coaste. Împingeți umerii cât mai departe de urechi - de parcă ai vrea să-i împingi în sus până la partea lombară a spatelui. Ar trebui să împingeți lamele împreună. În același timp, acoperiți ușor pelvisul, astfel încât să ajungeți la așa-numitul poziția neutră a coloanei vertebrale.
Expirați prin gură, trageți coastele spre interior ca un acordeon spre interior, apăsați ferm buricul pe coloana vertebrală (ca și când așteptați o lovitură la nivelul abdomenului) și trageți podeaua pelviană în jos (așa cum am menționat în partea anterioară a alfabetului nostru Pilates - ca și cum ai avea nevoie de o toaletă, dar este încă departe).).
Inspiră adânc prin nas - în coaste. Repetați de 2-3 ori. Feriți-vă de erorile în poziția de bază - o îndoire prea mare în partea inferioară a coloanei vertebrale - Fig. 1. sau, dimpotrivă, o atitudine curbată - Fig. Nu. 2.
 |
FIG. Nu. 1 și 2
Antrenarea părților individuale ale exercițiului, Îndoire profundă,
Inspirați din nou nasul în coaste (încercați să nu vă ridicați umerii). Odată cu expirația gurii, mutați bărbia spre fântână (în mijlocul gâtului). Verificați întotdeauna dacă vă împingeți umerii în jos, precum și omoplații care trebuie strânși împreună. În același timp, trageți buricul la coloana vertebrală, strângeți podeaua pelviană și înclinați-vă încet (rulați) în jos.
În poziția inferioară (unde încă puteți menține membrele inferioare întinse), inspirați din nou prin nas în coaste și expirați încet prin gură din nou - rulați vertebrele în sus. Repetați de 2-3 ori.