Acțiune

De fapt, alimentația sănătoasă este foarte simplă, dar popularitatea crescândă a „dietelor de reducere” provoacă o mare confuzie. Se pare că aceste noi tendințe vor să abată atenția doar de la principiile nutriționale de bază. Acest ghid este destinat începătorilor care se angajează să își schimbe obiceiurile alimentare proaste.

alimentația

Alimentația adecvată este baza sănătății

O nutriție bună îmbunătățește toate aspectele vieții - de la funcția creierului la performanța fizică. O dietă sănătoasă reduce semnificativ riscul de boli de inimă, cancer, obezitate ... la urma urmei, alimentele afectează toate celulele și organele!

Dacă faci mișcare regulată sau faci sport, nu există nicio îndoială că o dietă echilibrată te va ajuta să performezi mai bine. În timp ce o dietă adecvată nu înseamnă să aveți calorii numărate cu precizie, aportul total de calorii joacă în continuare un rol cheie în controlul greutății.

Există o singură regulă atunci când slăbești sau te îngrași - dacă consumi mai multe calorii decât arzi, excesul de calorii se transformă în grăsime corporală și te îngrași. Dacă consumi mai puține calorii decât arzi în fiecare zi, vei pierde în greutate.

Macronutrienți

Nutrienți care sunt vitali pentru corpul fiecărei creaturi pământești. Macronutrienții sunt carbohidrați, grăsimi și proteine. Acești nutrienți sunt necesari în cantități relativ mari, asigură organismului calorii de bază și îndeplinesc diferite funcții de neînlocuit în organism.

Cât de mulți nutrienți ar trebui să consumați depinde de stilul de viață, de obiectivele și de preferințele personale. Puteți obține cifrele exacte și un plan clar după examinare și consultare cu un nutriționist.

1. Carbohidrați

Carbohidrații se găsesc în toate alimentele cu amidon. De exemplu în pâine, paste și cartofi. Se găsesc în număr mare în fructe, leguminoase și unele produse lactate.

2. Proteine:

Principalele surse de proteine ​​includ carnea, peștele, produsele lactate, ouăle, leguminoasele și alternativele vegetariene (cum ar fi tofu). Am adus recent o listă interesantă de alimente bogate în proteine.

3. Grăsimi

Principalele surse sunt nucile, semințele, uleiurile, untul, brânza, peștele gras (acizi grași omega-3) și carnea grasă.

Micronutrienți

Micronutrienții, la rândul lor, sunt vitamine și minerale importante, de care corpul are nevoie disperată. Spre deosebire de macronutrienți, însă, în doze mult mai mici. Unii dintre cei mai frecvenți micronutrienți despre care ar trebui să știți:

Magneziu: joacă un rol important în mai mult de 600 de procese celulare, inclusiv producția de energie, funcția sistemului nervos și contracția musculară

Potasiu: Acest mineral este important pentru controlul tensiunii arteriale, al echilibrului fluidelor și al funcționării musculare corespunzătoare a nervilor

Fier: Cunoscut în principal pentru conținutul esențial de sânge, fierul are, de asemenea, multe alte beneficii, inclusiv funcționarea mai bună a sistemului imunitar și a creierului.

Calciu: este un element structural important al oaselor și dinților, precum și un mineral cheie pentru inimă, mușchi și sistemul nervos

Toate vitaminele: toate vitaminele de la A la K joacă un rol important în fiecare organ și celulă din corp

Începem cu o dietă sănătoasă!

Ar trebui să încercați să consumați cât mai mult posibil. „Alimente întregi”, care sunt alimente neprelucrate și neprelucrate. În principiu sunt superalimente care conțin un singur ingredient și sunt 100% naturale.

Evitați semifabricatele și produsele din fabrică. Nu trebuie, deoarece probabil că nu este posibil astăzi, dar nu ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei. Și de ce să nu consumăm semifabricate și, dimpotrivă, mai multe superalimente?

Motivul este clar - semifabricatele au o cantitate mare de calorii, zaharuri, grăsimi și aproape nu au vitamine sau nutrienți de calitate. Superalimentele au mai puține calorii, mai mulți nutrienți într-o singură porție decât în ​​„alimentele procesate” întregi.

O alimentație sănătoasă necesită construirea bazelor unei noi diete pe majoritatea superalimentelor. Este o strategie foarte eficientă și în același timp simplă pentru îmbunătățirea stării de sănătate și a figurii.

Ce ar trebui să conțină meniul

Încercați să vă compilați dieta în principal din următoarele alimente. Acestea vor furniza organismului toate substanțele nutritive de care are nevoie.

Legume - ar trebui să joace un rol vital în majoritatea meselor. Este sărac în calorii și este plin de oligoelemente importante și fibre benefice.

Fructe de fructe - o delicatesă naturală dulce. Fructul conține oligoelemente și antioxidanți care ajută la îmbunătățirea sănătății.

Carne si peste - Carnea și peștele au fost principalele surse de proteine ​​de-a lungul evoluției. Carnea și produsele din carne, precum și peștele sunt o parte comună a dietei umane, deși dietele vegetariene și vegane au devenit la fel de populare.

Nuci si seminte - una dintre cele mai bune surse de grăsimi pe care le avem la dispoziție. De asemenea, conțin micronutrienții menționați.

Ouă - sunt considerate unul dintre cele mai sănătoase alimente de pe planetă. Ouăle întregi au o combinație puternică de proteine, grăsimi și oligoelemente benefice. Mai multe despre ouă și colesterol în ele

Lapte și produse lactate - Produsele lactate precum iaurturile naturale și laptele sunt o sursă de proteine ​​și calciu. Circulă diverse informații despre lapte, așa că vă recomandăm (dacă este posibil) în special laptele de casă.

Amidon sănătos - alimentele care conțin amidon, cum ar fi cartofii, quinoa și pâinea Ezechiel sunt sănătoase și foarte hrănitoare.

Fasole și leguminoase - sunt o sursă fantastică de fibre, proteine ​​și oligoelemente. Mai multe despre fibre și efectele sale

Băuturi Apa ar trebui să reprezinte majoritatea aportului de lichide, împreună cu băuturi precum cafea verde sau ceai verde.

Ierburi și condimente - alimentația sănătoasă nu este posibilă fără ele! Au un conținut ridicat de nutrienți și substanțe vegetale benefice.

Alimente necorespunzătoare și nesănătoase

Niciun aliment nu trebuie îndepărtat pentru totdeauna, dar totuși ar trebui să limitați sau să lăsați deoparte unele alimente pentru ocazii speciale. O alimentație sănătoasă înseamnă limitarea:

Zahăr - alimentele bogate în zahăr, în special băuturile îndulcite, sunt asociate cu obezitatea și diabetul de tip 2. Folosiți în schimb înlocuitori de zahăr mai sănătoși.

Grăsimile trans - De asemenea, cunoscute sub numele de grăsimi parțial întărite, acestea sunt asociate cu boli cardiace severe.

Glucide rafinate - Nu consumați alimente bogate în carbohidrați rafinați (de exemplu, pâine albă). Aceste zaharuri sunt asociate cu supraalimentarea, obezitatea și bolile metabolice.

Uleiuri vegetale - deși mulți oameni cred că acestea sunt uleiuri sănătoase, nu este cazul. Evitați uleiul de palmier nesănătos, folosiți ulei de cocos la coacere.

Produse semifabricate cu conținut scăzut de grăsimi - adesea deghizat în alternative sănătoase. Atenție însă - produsele cu conținut scăzut de grăsimi conțin de obicei mult zahăr!

TIP: Puteți utiliza aplicații digitale pentru a vă controla mai ușor caloriile, grăsimile, proteinele și zaharurile .

Respectați numărul de porții

Aportul de calorii este un factor cheie în controlul greutății. La început, verificați porțiunile, în special numărul și regularitatea acestora. Evitați consumul excesiv neregulat, ceea ce duce la supraalimentare.

Numărul ideal de porții zilnice este de 5, Puteți afla mai multe despre acest lucru în articolul nostru despre o dietă echilibrată. Dacă sunteți supraponderal sau încercați să pierdeți grăsime corporală, este deosebit de important să vă urmați planul.

O alimentație sănătoasă nu este tot

Nutriția nu este singurul lucru care ne determină sănătatea și greutatea. De asemenea, este foarte important să faceți o anumită activitate fizică sau să vă răsfățați cu un somn de calitate. Nu trebuie să uităm un regim de băut suficient. Bea nu numai când îți este sete și rămâi bine hidratat pe tot parcursul zilei. De asemenea, încercați să reduceți la minimum stresul. Sperăm să vă atingeți obiectivul în curând!