Alimentele bogate din punct de vedere nutrițional sau alimentele nutritive sunt alimente bogate în nutrienți. Pe de altă parte, au relativ puține calorii.

alimente

Scopul este de a te satura în timp ce stai sănătos.

Sănătatea umană este determinată parțial de aportul de substanțe nutritive în raport cu aportul de calorii. Calitatea generală a dietei unei persoane depinde de mai mulți factori, care pot include următorii:

  • cantitatea de micronutrienți și macronutrienți pe care o persoană o primește din fiecare calorie consumată
  • dacă consumați întotdeauna cantitatea potrivită de calorii (sub formă de macronutrienți) pentru a satisface nevoile individuale ale omului. Înseamnă capacitatea de a evita aportul excesiv de calorii, dar și de a evita consumul insuficient sau alte deficiențe nutriționale.
  • evitarea substanțelor toxice precum grăsimile trans, sodiu și zaharurile rafinate.

O dietă corect ajustată și echilibrată, constând în principal din alimente neprelucrate, este superioară suplimentului nutrițional și consumului de alimente procesate. Alimentele reale pure au o structură chimică complexă și acest lucru este foarte greu de reprodus. De exemplu, astfel de antioxidanți și fitochimicale găsite în multe alimente vegetale susțin sistemul imunitar, procesele de detoxifiere din organism și reînnoirea celulelor. Și alimentele extrem de hrănitoare enumerate mai jos sunt cele mai benefice.

Ce este densitatea nutrițională?

Alimentele dense din punct de vedere nutrițional, adică alimentele nutritive sunt reale, neprelucrate. Sunt opusul alimentelor modificate chimic, produse de om sau alimente cu ingrediente sintetice. Nutrienți găsiți în alimente sănătoase, întregi, conține micronutrienți precum vitaminele esențiale, oligoelementele și electroliții. De asemenea macronutrienți, care includ glucide (simple și complexe), proteine ​​(aminoacizi) și diferite tipuri de grăsimi sănătoase. Alimentele integrale oferă o mulțime de substanțe nutritive esențiale, cu o cantitate mică de calorii. Alimentele procesate tind să ofere exact opusul - cantitatea de calorii goale și o valoare nutritivă reală redusă.

Potrivit comunității științifice, există până la 80.000 de alimente vegetale comestibile, aproximativ 3.000 de oameni au fost odată sau încă consumați în comun. cu toate acestea, peste 60% din aportul caloric la nivel mondial este format din doar patru culturi industriale puternic subvenționate. Este porumb, orez, soia și grâu. Și asta este problema, deoarece înseamnă că oamenii primesc multe calorii pe zi, dar doar câțiva nutrienți. Unele culturi de bază oferă vitamine, minerale sau fibre. Acestea sunt, de exemplu, cartofi sau orez sălbatic. Cu toate acestea, acestea nu au atât de mulți nutrienți pe cât ar obține o persoană din alimentele nutritive, adică alimentele bogate din punct de vedere nutrițional.

O poți privi diferit. În ceea ce privește cantitatea de substanțe nutritive pe care le-ați obține din fiecare calorie consumată, nu 600 de calorii din cartofii prăjiți sunt la fel ca 600 de calorii din kale. La fel, chiar și 600 de calorii din orezul brun nu este același lucru cu 600 de calorii din kale. Desigur, orezul brun este un aliment natural, dar este mult mai puțin bogat din punct de vedere nutrițional decât varza menționată. Conform tabelului nutrițional, fulgii de ovăz au un scor de 53. Pentru a ilustra, ar trebui să mâncați patru boluri de fulgi de ovăz. Acest lucru ar echilibra valoarea nutrițională a unui castron de căpșuni, de exemplu. A ar trebui să mănânci 20 de boluri de fulgi de ovăz pentru a obține cantitatea de substanțe nutritive pe care le primești dintr-un castron de kale.

Problema degradării nutriționale

Unii oameni nu mănâncă suficiente fructe și legume. Dar chiar și mulți dintre cei care se răsfățează zilnic cu fructe și legume s-ar putea să nu obțină toți nutrienții de care au nevoie. Pierderea treptată de vitamine, minerale și alți nutrienți din alimente este denumită degradare nutrițională. Motivul poate fi epuizarea solului, procesarea alimentelor industriale sau transportul acestora. Într-o măsură mai mică, alimentele își pierd și ele nutrienții la gătit și încălzire.

Conform analizei diferitelor fructe și legume, nivelurile de nutrienți din ele au scăzut dramatic de-a lungul unei generații.

Dacă se compară modificările cantității de substanțe nutritive conținute pe o perioadă de 50 de ani, analizele pierderilor de nutrienți pentru cartofii vândute în lanțuri mari sunt după cum urmează:

  • pierderea de 100% din vitamina A
  • pierderea de 57% din vitamina C și fier
  • 50% pierdere de riboflavină
  • pierderea a 28% calciu
  • pierderea de 18% tiamină

Au fost testate alte 25 de fructe și legume, iar rezultatele au fost foarte similare. Broccoli este considerat unul dintre cele mai populare superalimente. Conform testelor, însă Broccoli conține în prezent cu 63% mai puțin calciu și 34% mai puțin fier decât în ​​secolul trecut.

Practicile agricole moderne și accentul pus pe comerț sunt cei mai mari vinovați în ceea ce privește degradarea nutrițională, adică deteriorarea valorii nutriționale a fructelor și legumelor și a altor alimente. Accentul se pune în prezent pe aspectul, stocabilitatea și portabilitatea fructelor și legumelor. Se pune mult mai puțin accent pe valoarea nutrițională a culturilor. Mai importante sunt randamentele ridicate și rezistența la dăunători și boli.

Paradoxul este și faptul că privim mâncarea ca pe o constantă. Luăm portocala ca portocală. În realitate, însă, ar trebui să mâncăm cinci portocale pe zi pentru a obține cât de mult fier am putea obține dintr-o portocală în zilele bătrânelor noastre mame. Pentru aceeași cantitate de vitamina A, ar fi aproximativ opt portocale!

Alimente mai puțin hrănitoare datorită epuizării solului

Principala problemă cu cantitatea de substanțe nutritive conținute este cultivarea culturilor pe soluri, care este în continuă scădere în cantitatea de substanțe nutritive conținute. Linie maro subțire, ceea ce înseamnă 1 metru din stratul superior al pământului, este „linia” care acoperă Pământul și susține viața. Acest carnea biologică vie conține ingrediente esențiale pe care plantele le pot transforma în nutrienți utilizabili. Cu toate acestea, solul se erodează de până la 10 ori mai repede decât se poate „recupera” singur în ceea ce privește substanțele necesare conținute.

Acesta este și motivul pentru care, în unele cazuri, utilizarea suplimentelor nutritive este un supliment alimentar adecvat. Desigur, datorită valorii nutritive reduse, nu este necesar să încetați consumul de fructe și legume proaspete. În plus, suplimentul ar trebui să rămână un supliment pur. Cu toate acestea, această scădere a valorii nutritive a alimentelor înseamnă că cantitatea maximă de calorii consumate trebuie utilizată pentru sănătatea umană. Alimentele nutritive ar trebui incluse în dietă, este ideal să cumpărați produse sezoniere, locale și organice.

Cele mai bune alimente nutritive

  • ficat de vita si pui
  • legume cu frunze verzi (de exemplu, varza, varza de Bruxelles, spanac, varza sau salata romana)
  • ardei roșu, galben, verde și portocaliu
  • broccoli, conopidă și alte legume de varză, cum ar fi varza și varza de Bruxelles
  • anghinare
  • morcovi, patrunjel si pastarnac
  • sparanghel
  • căpșuni, afine, zmeură și alte fructe de pădure sălbatice
  • roșii
  • ciuperci
  • alge
  • diverse alte alimente vegetale neprelucrate

Pe lângă fructe și legume, alte alimente întregi au niveluri ridicate de nutrienți. Acestea includ, de exemplu, peștii de crescătorie, ouăle de la găini de crescătorie, fasole și mazăre, nuci și semințe crude, carne de pasăre slabă și cereale integrale.

Vă poate ajuta să pierdeți în greutate dacă vă concentrați pe alimente bogate din punct de vedere nutrițional, nutritive?

Pe lângă alegerea alimentelor importante din punct de vedere nutrițional, consumul de alimente integrale este la fel de important pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Dacă alegeți în mod repetat alimente care conțin mai puține calorii în fiecare mușcătură, veți reduce în mod natural volumul caloric total al dietei. Ajută la obținerea tuturor vitaminelor și mineralelor de care aveți nevoie fără să vă simțiți flămânzi sau obosiți. În același timp este prevenirea supraalimentarii, consumând prea multe calorii și câștigând în greutate.

Marele avantaj al consumului cu accent pe alimentele bogate din punct de vedere nutrițional, adică alimentele nutritive, este menținerea unei greutăți sănătoase fără a fi nevoie să renunțați la anumite alimente sau grupuri de alimente. Consumul cantității corecte de calorii fără restricții este foarte ușor. Tot ce trebuie să faceți este să reduceți sau să eliminați alimentele procesate din dietă. De asemenea, conțin mult zahăr, substanțe chimice, sodiu și aditivi. Alimentele nutritive sunt de obicei sărace în calorii, deoarece conțin multă fibră, apă și nu conțin aditivi ... Astfel vei putea mânca mai multe alimente, dar vei pierde în greutate. Alimentele sănătoase, cum ar fi fructele și legumele, leguminoasele moderate sau cerealele integrale, sunt foarte voluminoase și saturate. De aceea nu le vrei atât de ușor.

Cum să introduceți alimentele nutritive în dieta obișnuită?

Determinarea numerică a densității nutriționale a alimentelor ajută la alegerea alimentelor sănătoase. Cu toate acestea, acesta nu este singurul lucru pe care să ne concentrăm. Pentru că dacă ai mânca doar alimente care se află în vârful valorilor nutriționale, dieta ta nu ar conține suficiente grăsimi sănătoase. Dacă o persoană foarte activă ar mânca doar alimentele cu cel mai mare conținut de nutrienți, ar avea prea multe fibre pe zi și nu ar obține suficiente calorii. Și asta ar fi dăunător sănătății umane. Acest lucru ar putea duce la malnutriție, lipsă de energie, metabolizare afectată, slăbiciune și probleme de dispoziție.

De asemenea, trebuie adăugat că există mulți fitonutrienți de protecție care nu au fost încă numiți sau măsurați. Prin urmare, se poate presupune că alimentele cu cele mai mari cantități de nutrienți cunoscuți vor conține, de asemenea, cele mai semnificative cantități de substanțe benefice, deși până acum necunoscute.

Deci, mâncați o varietate de alimente din diferite grupuri de alimente, inclusiv proteine ​​și grăsimi sănătoase. Așa ar trebui să ajungeți la dieta potrivită. Gândește-te pozitiv și gândește-te la alimentele pe care ar trebui să le consumi. Nu te concentra pe cele pe care nu le-ai mâncat. În orice caz, ar trebui să vă simțiți bine datorită dietei. Toată lumea este diferită, deci depinde de dvs. ce tip de dietă alegeți.

Cumpărături pentru produse ecologice și locale

Cumpărături pentru produse organice, resp. produsele casnice este fără echivoc pas în direcția corectă. Acest lucru evită substanțele chimice periculoase, pesticidele, erbicidele și organismele modificate genetic. Dar nu este necesar să cumpărați întotdeauna alimente ecologice. Nici nu trebuie să îmbunătățiți densitatea nutrițională a dietei.

Chiar și cultivatorii care urmează culturi organice nu pot preveni complet răspândirea substanțelor nocive din aer, sol și apă. Organicul nu este întotdeauna cea mai bună alegere - mai ales dacă aceste alimente sunt importate de la distanțe mari. Alimentele organice parcurg adesea distanțe mari înainte de a ajunge la magazine. În timpul transferului, aceste alimente pierd și unele substanțe nutritive. În plus, creează o amprentă de carbon mai mare.

Cu toate acestea, este la fel de important să cumpărați legume și fructe locale, proaspete și alte alimente. Ar fi ideal să ai acces la alimente locale, organice și bogate în nutrienți pe tot parcursul anului. Cu toate acestea, este logic că acest lucru nu este posibil. Este posibil ca dieta dvs. să nu fie perfectă, trebuie doar să faceți tot ce puteți. Cumpărați la comercianții cu amănuntul locali, piețe, dacă aveți ocazia, cultivați-vă propriile fructe și legume în grădină.

Ce trebuie să căutați în alimentele bogate din punct de vedere nutrițional

Un lucru de care trebuie să ții cont atunci când vine vorba de valoarea nutrițională a alimentelor este tendința oamenilor de a simplifica alimentele incluse în dieta lor. Alimentele nu pot fi cuantificate și clasificate doar pe baza nutrienților individuali pe care îi conține.

Nutritarismul este o ideologie. Se bazează pe premisa că cheia înțelegerii alimentelor este identificarea nutrienților individuali și a efectului acestora asupra sănătății umane. Această ideologie datorează succesul comercializării alimentelor procesate. Alimentele procesate industrial pot conține vitamine sintetice, cum ar fi riboflavină adăugată artificial sau tiamină. Dacă evaluați alimentele în funcție de nutrienții de bază pe care îi conțin și nu evaluați combinația lor globală de substanțe, pierdeți o parte din mozaic.

Cu alte cuvinte, este ușor să lipiți eticheta „conține o mulțime de omega-3” pe cutia de cereale sau să etichetați cutia de lapte omogenizat și pasteurizat cu tentantul „cu conținut scăzut de grăsimi”. Dar asta nu înseamnă că un astfel de produs este bun pentru dvs. Ar trebui să încercați să obțineți nutrienți în corpul dvs. în cea mai naturală formă posibilă.