Legumele verzi proaspete și legumele aromate sunt excelente nu numai pentru diversificarea și aromarea dietei, ci sunt și o sursă de multe substanțe valoroase. Acest lucru se întâmplă în ciuda faptului că acestea sunt utilizate numai în cantități mici. Pe lângă binecunoscutele vitamine și minerale, acestea conțin și alte substanțe biologic active care ne ajută să ne protejăm corpul de boli. Îmbogățesc meniul mai ales primăvara, când alte legume sunt mai puțin disponibile.

zece


Un morcov
Morcovii sunt o legumă foarte accesibilă, ajungem să o cumpărăm în orice moment al anului și pentru cei care au grădină, nu este o problemă să-și crească propria lor, care este probabil cea mai bună.
Morcovii sunt delicioși în orice stare. Când este tânără, este literalmente o delicatesă dulce și mai târziu o putem prepara ras cu lămâie și miere. Nu trebuie să lipsească în nicio supă de legume și este ideală și ca bază pentru carne și prepararea sosurilor.
Morcovii împreună cu trifoiul sunt alimente cele mai bogate în provitamină A, făcându-le adevărate alimente - medicamente.

Caracteristici:
Morcovii conțin o cantitate mică, dar semnificativă de proteine ​​1,03%, aproximativ jumătate din ceea ce fac cartofii. Grăsimile sunt aproape complet absente - 0,19%, iar carbohidrații reprezintă 7,14% din greutate. Este o sursă relativ bună de vitamine B, precum și vitamina C și E. Conține toate mineralele și oligoelementele, inclusiv fierul - 0,5 mg/100 g.

Trei substanțe din compoziția morcovilor sunt excepționale:
- Carotenoizi, dintre care cel mai important este betacarotenul, care este transformat în organism în vitamina A. Carotenoizii sunt esențiali pentru buna funcționare a retinei, în special în vederea nocturnă sau în situații de lumină slabă. De asemenea, ajută la menținerea pielii și a mucoaselor în stare bună.
- Fibre vegetale. Morcovii conțin aproximativ 3% și cea mai mare parte este sub formă de pectină. Ajută la reglarea mișcării scaunului și calmează mucoasa intestinală.
- Ulei esențial - acționează împotriva paraziților intestinali.

Morcovii ajută la afecțiuni ale retinei și ale ochilor în general, boli ale pielii, gastrită, exces de acid gastric, colită și prevenirea cancerului.

Pregătirea și utilizarea:
- Crud - în salate, întregi sau rase și aromate cu suc de lămâie. Morcovii întăresc dinții la copii.
- Fierte - cartofii se potrivesc bine cu morcovii și se pot adăuga alte legume. După gătit, este mai dulce și păstrează conținutul de beta-caroten.
- Suc - Sucul de morcovi este o băutură răcoritoare, gustoasă și hrănitoare. Se poate combina bine cu suc de mere sau de lamaie.

100 de grame de morcovi (aproximativ un morcov de dimensiuni medii) oferă organismului suficient beta-caroten pentru a produce de aproape trei ori cantitatea de vitamina A de care are nevoie un adult.

Ingrediente 100g morcovi crudi
Valoarea energetică 181 kJ = 43 kcal
Proteine ​​- 1,03g
Carbohidrați - 7,14 g
Fibră - 3 g
Vitamina A - 2813
Vitamine B - 0,22 mg
Niacina - 1,11mg
Vitamina C - 9,30 mg
Vitamina E - 0,460 mg
Calciu - 27mg
Fosfor - 44 mg
Magneziu - 15mg
acid folic - 14µg
potasiu - 323mg
zinc - 0,200 mg
grăsime împreună - 0,190g
grăsimi saturate - 0,030g
sodiu - 35mg
colesterolului - - -

Pătrunjel

este un condiment delicat, foarte popular. Este o sursă extrem de bogată de vitamina C și calciu, conține, de asemenea, multă vitamină E și fier. Chiar și o cantitate mică de vnat poate contribui semnificativ la aportul zilnic al acestor substanțe importante. Putem cultiva foarte ușor vin proaspăt acasă. Tăiați vârful pătrunjelului și puneți-l în apă. În câteva zile, lăstarii tineri de vnate vor începe să crească.

nu este la fel de popular ca patrunjelul datorită aromei sale prea puternice. Țelina este o sursă bună de vitamina E, zinc, fier, calciu și potasiu. Conține o mulțime de beta-caroten, care ne poate proteja de multe boli grave, dar nu este suficient reprezentată în dieta noastră.

Este bogat în special în calciu, fier și vitamina C. De asemenea, conține o mulțime de beta-caroten. Datorită conținutului de uleiuri esențiale, arpagicul stimulează pofta de mâncare și are efecte vindecătoare. Un ghiveci colorat cu frunze lungi de arpagic poate deveni un decor al bucătăriei noastre în primăvară.

Mulți îl consideră doar o buruiană. Cu toate acestea, în bucătăria modernă, această plantă este apreciată ca o parte neconvențională și valoroasă a meniului. Poate fi folosit ca supliment la salate de primăvară, umpluturi, pentru prepararea supelor sau bulionelor. Este bogat în special în vitamina B, C, K, calciu și fier. Conține mai multe substanțe cu proprietăți de vindecare. Phytoncides sunt, de asemenea, numite antibiotice naturale datorită capacității lor de a ucide microorganismele. De asemenea, include enzime care susțin metabolismul și substanțe care ajută la scăderea zahărului din sânge.
Pentru prelucrarea bucătăriei folosim lăstari tineri de primăvară. Spălăm bine urzica și o aburim scurt pentru a scăpa de arderea ei.

O putem crește în orice moment al anului. Folosim acest avantaj mai ales în lunile de iarnă și primăvară, când alte legume sunt mai puțin disponibile.
Persimonul este consumat numai în starea sa brută. Conține vitaminele A, B, C, din mineralele potasiu, calciu, fier și magneziu. Planta picantă, ușor înțepătoare, este ideală pentru aromarea salatelor, a tartinelor sau a sosurilor. Pâinea cu unt, presărată cu curmale, este, de asemenea, o delicatesă.
Cultivăm foarte ușor kaki. Avem nevoie de un recipient cu apă, așezăm hârtie de băut pe fundul său și turnăm semințe pe el. Putem recolta în 7-10 zile.

Multe persoane sunt descurajate de aroma sa distinctivă. Cu toate acestea, dacă este utilizat pentru degustare în cantități mici, este posibil să nu ne facă nici măcar imposibil din punct de vedere social, furnizând în același timp multe substanțe de protecție organismului. Usturoiul se caracterizează prin conținutul său de vitamine A, B, C, dar și vitamina E și este una dintre sursele de seleniu, zinc și alte câteva oligoelemente. Multe studii științifice și-au dovedit efectul de susținere asupra digestiei sau protecției împotriva infecțiilor respiratorii. Chiar și un cuișor pe zi are un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol. Usturoiul este, de asemenea, eficient împotriva hipertensiunii arteriale.

Își capătă aroma și gustul tipic datorită conținutului de uleiuri esențiale. Aceste substanțe au un efect semnificativ în corpul nostru, deoarece pot ucide bacteriile. Ceapa conține vitaminele B, C și E și mai multe oligoelemente, în special seleniu și zinc.

Este bogat în vitaminele B și C, care sunt conținute în cea mai mare cantitate în partea sa cea mai joasă, ceapa. Este, de asemenea, o sursă bună de calciu și fier. Substanțele aromatice conținute în pori favorizează apetitul și au un efect benefic asupra sistemului digestiv.

sunt o componentă esențială a dietei noastre. Acestea reprezintă un element constitutiv al corpului uman și participă la procesele importante care au loc în organism - coagularea sângelui, metabolismul, activitatea nervilor și mușchilor și multe altele.


Mineralele sunt împărțite în:


Macroelemente - le primim zilnic în cantități de gram
Microelemente - doar câteva miligrame ne sunt de ajuns
Oligoelemente - sunt necesare doar câteva micrograme pentru ca organismul să funcționeze corect

produse lactate, carne, gălbenuș de ou, cereale, leguminoase, nuci

produse lactate, carne, cereale, legume, pește de mare

sare de masă, mezeluri, brânză, pâine, produse de patiserie

fructe uscate, banane, pepene galben, dovleac, carne de vită, suc de portocale, curcan

pește de mare, carne roșie, pâine integrală, nuci, leguminoase

pește de mare, nuci, semințe, leguminoase, pâine integrală, ficat, fructe, legume

tupeu, pește de mare, carne, produse de patiserie, leguminoase

Creșterea cunoștințelor indică, de asemenea, rolul multor alte elemente în corpul uman (mangan, cobalt, vanadiu, molibden, aluminiu, fluor etc.).


De ce este mai dificil pentru organism să folosească minerale din alimente vegetale decât din alimente de origine animală?

Plantele conțin unele componente care inhibă utilizarea mineralelor în organism. Acestea includ acidul oxalic, care leagă mineralele strâns unul de celălalt și împiedică absorbția lor în intestin. Fibrele alimentare au un efect similar, care accelerează și trecerea alimentelor prin intestine, reducând „șansa” ca mineralele să fie absorbite.

Dieta noastră conține o mulțime de minerale și oligoelemente?

Aportul de calciu este încă mai mic decât doza recomandată. Acest lucru este legat de consumul insuficient al resurselor sale principale. Doar 20% din populația noastră bea lapte zilnic sau aproape zilnic și, de obicei, includem produse din lapte acru și brânzeturi în meniul nostru doar de 1-2 ori pe săptămână. În mod similar, leguminoasele, care sunt, de asemenea, bogate în calciu, nu sunt incluse în meniu destul de des. Aportul de zinc și calciu este, de asemenea, ușor mai mic. Dimpotrivă, aportul de fier depășește recomandarea.


Există o legătură între elementele minerale și cancer?

Conform studiilor științifice, persoanele care consumă o dietă bogată în calciu sunt mai puțin expuse riscului unor anumite tipuri de cancer (colon, sân). Zincul, cuprul și seleniul au, de asemenea, un efect protector. În schimb, consumul excesiv de fier poate însemna un risc mai mare de îmbolnăvire.


Nu mai gust din dulciuri când iau tablete cromate?

Cromul este, de asemenea, unul dintre elementele necesare corpului în cantități mici. Este implicat eficient în metabolismul zaharurilor, iar lipsa acestui element cauzează simptome asemănătoare diabetului. Cromul este, de asemenea, implicat în controlul nivelului de colesterol. Cu toate acestea, nu există dovezi fiabile că cromul suprimă apetitul pentru dulciuri.


Când gătesc, folosesc doar o cantitate minimă de sare. Nu sunt în pericol de deficit de sodiu?

Sarea de gătit este adăugată la multe alimente pentru conservare sau aromă. Sarea găsită în alimente acoperă complet cantitatea zilnică recomandată, astfel încât chiar și persoanele care nu sare deloc au de obicei un aport suficient de sare.

Vitamine

Definiția vitaminelor spune că acestea sunt o componentă organică a alimentelor care nu este un material de construcție sau o sursă de energie, dar este esențială pentru viață, sănătate și creștere. Vitaminele sunt implicate într-o varietate de procese în multe sisteme ale corpului uman. Cele mai multe dintre ele sunt implicate (ca parte a enzimelor - acceleratoare ale reacțiilor biochimice) în importante procese metabolice. Etichetarea vitaminelor individuale cu litere din alfabetul latin are o origine istorică și ordinea este dată doar de momentul în care au fost descoperite. Distingem vitaminele liposolubile - A, D, E, K și vitaminele solubile în apă - care includ în special complexul de vitamine B și vitamina C.

Deși vitaminele îndeplinesc funcții importante, corpul uman nu este capabil să le creeze el însuși, așa că trebuie alimentate cu alimente.

drojdie, carne de porc, cereale integrale, germeni de cereale, leguminoase, nuci, ficat

drojdie, ouă, carne, lapte, produse lactate, măruntaie, brânză, brânză de vaci, leguminoase, varză, spanac

drojdie, ficat, carne, pește, leguminoase, pâine integrală, arahide, legume cu frunze, cafea, ceai

carne, soia, drojdie, nuci, banane, cereale, nuci, legume cu frunze

măruntaie, carne, ouă, lapte, brânză

ficat, legume cu frunze, carne, ouă, leguminoase, produse din cereale

ficat, gălbenuș, leguminoase, drojdie, cereale, nuci

Astăzi, calitatea dietei noastre este la un nivel ridicat. Bolile cauzate de deficiențe severe de vitamine, pe care le-am întâlnit deseori în trecut, sunt cu adevărat rare astăzi. Pe de altă parte, o ușoară lipsă de vitamine nu este rară. Într-o cantitate redusă, luăm în principal vitamine care se găsesc în alimentele vegetale - vitamina C și un grup de vitamine B. Cauza este aportul insuficient de fructe proaspete, legume și cereale integrale. Multe vitamine pot fi, de asemenea, pierdute din alimente prin prelucrarea lor în producție, depozitare necorespunzătoare și gătit neglijent. Scăderea aportului de vitamine afectează negativ funcția organismului, apărarea acestuia, performanța fizică sau capacitatea de concentrare și învățare.

Pierderea de vitamine în procesarea alimentelor

Vitaminele sunt substanțe foarte sensibile. Datorită condițiilor din mediul în care se află alimentele, acestea se pot descompune, ceea ce de fapt diminuează alimentele cu unele vitamine. Vitaminele sunt afectate negativ de temperaturi ridicate, lumină (radiații UV), oxigen din aer, medii alcaline (adăugarea bicarbonatului de sodiu) metale sau acizi. Nu trebuie să uităm pierderile cauzate de prelucrarea mecanică. De exemplu, măcinarea ridicată a cerealelor în făină albă pierde o parte semnificativă din vitaminele sale (grupa B). Cu apa în care am gătit mâncarea (cartofi, legume), turnăm și câteva din vitaminele care au fost spălate în chiuvetă. Lipsa grăsimilor din dietă poate determina absorbția insuficientă a vitaminelor A, D, E și K în organism.


Iată câteva sfaturi pentru a reduce pierderea de vitamine

- depozitați mâncarea într-un loc întunecat și răcoros
- prelucrați alimentele imediat după curățare
- nu gătiți mâncarea mai mult decât este necesar
- nu folosiți prea multă apă pentru gătit
- acoperiți oala cu un capac când gătiți
- profitați de oala sub presiune - timpul de tratament termic va fi scurtat
- încearcă să aburi legumele
- mâncați cât mai multe fructe și legume proaspete
- nu folosiți vase și tacâmuri din aluminiu
- prefer pâinea și produsele de patiserie cu cereale integrale și întunecate
- adăugați o linguriță de ulei în salatele de legume
- preferați să congelați alimentele peste o altă metodă de conservare

Cum putem obține un aport suficient de vitamine?

Aportul vitaminelor necesare în cantitatea necesară poate fi realizat din sursele lor naturale de hrană. Premisa de bază este o dietă variată, cu un conținut ridicat de fructe și legume proaspete, cereale integrale și uleiuri vegetale. O persoană sănătoasă nu trebuie să ia suplimente de vitamine. Tabletele cu vitamine nu pot oferi nici măcar un amestec atât de bogat de substanțe nutritive ca o dietă naturală, care conține și alte substanțe biologic active, al căror efect se completează și se susține reciproc.

Excesul de vitamine poate fi dăunător?

Poate sa. Acest pericol se referă în principal la vitaminele liposolubile, care se pot acumula în organism. Supradozajul poate apărea cel mai adesea prin consumul excesiv de preparate de vitamine, excesul de vitamine din aportul excesiv de alimente este o mare excepție. Este periculos să luați doze mari de vitamina A în timpul sarcinii, deoarece poate deteriora fătul. Vitaminele solubile în apă sunt excretate aproape imediat în urină atunci când există un exces în organism, iar supradozajul este aproape exclus, cu excepția unor cazuri specifice (boli renale severe).

De fapt, distruge alcoolul și fumează vitaminele pe care le consumăm?

Fumatul și, desigur, consumul excesiv de băuturi alcoolice sunt cauza descompunerii rapide a vitaminelor din organism. Oricine bea aproximativ 60 g de alcool în fiecare zi, indiferent dacă este vorba de aproximativ 1,5 litri de bere, o sticlă de vin sau șase litri mici de alcool tare, poate provoca o lipsă de vitamine B1, E, C și beta-caroten (provitamina A ). Același lucru este valabil și pentru fumători. Cu cât fumăm mai multe țigări pe zi, cu atât este mai mare lipsa de beta-caroten, vitamina B2, C, D, E și acid folic. Fumatul și alcoolul cresc consumul acestor vitamine, care sunt esențiale pentru corpul nostru.

De asemenea, protejează vitaminele de bolile cardiace și vasculare?

Da. Noile lucrări științifice au dovedit că persoanele a căror dietă conține suficiente așa-numite Vitaminele antioxidante C, E și betacarotenul (din care se formează vitamina A) sunt mai bine protejate împotriva bolilor cardiace și vasculare, dar și împotriva cancerului și a altor boli grave. În mod similar, vitamina B6, B12 și acidul folic afectează riscul bolilor cardiovasculare. Aceste vitamine scad nivelul unei substanțe numite homocisteină, al cărei exces în sânge, precum excesul de colesterol, prezintă un risc de boli cardiace și vasculare.

Preparate cu vitamine - da sau nu?

Există o gamă largă de combinații diferite de preparate vitaminice pe piață. Cu toate acestea, persoanele sănătoase rareori trebuie să ia suplimente de vitamine. Întreaga gamă de vitamine în cantitatea necesară poate fi furnizată organismului printr-o dietă variată. Pe lângă vitamine, alți nutrienți și alte substanțe importante pentru sănătate intră în organism din aceste surse naturale de hrană. Preparatele vitaminice nu sunt un panaceu pentru cei care comit păcate în alimentația lor. Vitaminele adăugate la o dietă cu valoare redusă nu pot înlocui o dietă echilibrată. Deși vitaminele liposolubile (A, D, E, K) sunt stocate în organism, vitaminele solubile în apă sunt stocate doar în cantități mici și excesul lor este eliminat imediat din organism.

Suplimentele de vitamine pot fi necesare de către oameni în anumite momente în care organismul are cerințe mai mari în ceea ce privește aprovizionarea lor (de exemplu, în timpul bolilor infecțioase, atunci când iau medicamente, în timpul sarcinii, persoanelor în vârstă, bolnavilor cronici). Este recomandabil să aveți doza recomandată de medicul dumneavoastră.

Studii recente au arătat că utilizarea pe termen lung a dozelor mari de vitamine poate avea efecte secundare grave.