construirea

Aminoacizii contribuie la construirea masei musculare?

De mult timp s-a dezbătut dacă sportivii ar trebui să ia suplimente de aminoacizi ca modalitate naturală de a simula procesul de construire a masei musculare. În prezent, discuția se concentrează mai mult asupra modului în care timpul de administrare a proteinelor, care sunt tipurile adecvate de proteine ​​și aportul de aminoacizi în raport cu antrenamentul. Cercetarea care a fost efectuată a vizat verificarea necesității de proteine ​​înainte și după exercițiu pentru a realiza activarea proceselor de regenerare și creștere a masei musculare slabe.

Leucina și fenilalanina determină o creștere a masei musculare slabe

Cercetătorii de la Universitatea din Texas au efectuat un studiu în care au testat ipoteza că 6 g de aminoacizi esențiali administrați oral în decurs de una până la două ore după antrenamentul de forță stimulează creșterea masei musculare slabe. Cei doi aminoacizi aplicați în acest studiu au fost leucina și fenilalanina. Când subiecții au băut o băutură care conțin acești aminoacizi după antrenament, a fost înregistrată o creștere a proteinelor pure în mușchii lor, care este un indicator creșterea masei musculare slabe.

Arginina crește hormonul de creștere și îmbunătățește regenerarea

Aminoacidul arginină joacă un rol important în inițierea procesului regenerare după antrenament. Într-un studiu, jumătate dintre subiecți au fost tratați cu un supliment de carbohidrați după antrenament și cealaltă jumătate cu un supliment de carbohidrați și arginină la una, două și trei ore după exercițiu la 1 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și 0, 08 g de arginină pe kilogram de greutate corporală. În timpul celor patru ore de regenerare ulterioară a fost recuperarea glicogenului muscular mai repede în grupul de preparare zaharină arginină.

Cercetătorii atribuie rezultatul menționat mai sus capacității argininei crește disponibilitatea glucozei pentru sinteza glicogenului muscular în timpul regenerării. Cu toate acestea, unele reacții adverse au fost asociate cu aportul unui supliment alimentar cu carbohidrați cu arginină efecte secundare cum ar fi senzația de căldură și diareea.

Arginina este, de asemenea, probabilă crește secreția hormonului de creștere, care afectează creșterea musculară. Acționează ca un dilatator provocând relaxarea musculară netedă în artere. Acest lucru ajută la scăderea tensiunii arteriale și crește mușchii tensiunii arteriale, probabil și o creștere a aportului de nutrienți și oxigen pentru crește creșterea musculară. Cu toate acestea, în prezent există puține dovezi științifice privind efectul argininei asupra creșterii musculare.

BCAA - aminoacizi cu lanț ramificat

În ceea ce privește aminoacizii cu lanț ramificat BCAA (leucina, izoleucina și valina), aceștia reprezintă aproximativ o treime din proteinele conținute în mușchi. Împreună lucrează recuperarea proteinelor musculare, care sunt catabolizate în timpul exercițiului și sunt, de asemenea, sursa de energie în timpul ei. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât se consumă mai multă leucină. După exerciții aerobe, nivelul plasmatic de leucină scade cu 11-33%, după antrenamentul de forță cu 30%. În plus, încărcarea aerobă intensă reduce depozitele de leucină în mușchiul scheletic.

Un alt studiu științific a concluzionat că dacă furnizați leucină sub formă de suplimente nutritive (50 mg pe kilogram de greutate corporală pe zi) împreună cu un aport de 1,26 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi, preveni epuizarea leucinei în timpul unui program de antrenament muscular de 5 săptămâni. Studii suplimentare au arătat că aportul de aminoacizi cu lanț ramificat BCAA care conțin 30-35% leucină înainte sau în timpul antrenamentului de anduranță reduce rata catabolismului proteinelor în timpul exercițiului și economisește glicogenul muscular.

Este recomandabil să luați suplimente nutritive care conțin aminoacizi cu lanț ramificat BCAA?

Corpul tău începe să utilizeze aminoacizi cu lanț ramificat BCAA ca sursă de energie numai dacă nu aport suficient de carbohidrati (Carbohidrații previn arderea depozitelor de aminoacizi cu lanț ramificat). Cu alte cuvinte, ar trebui să vă furnizați corpului toate aminoacizii BCAA necesari cu lanț ramificat, în special prin dietă. În plus, o modalitate excelentă de a completa pierderea de aminoacizi cu lanț ramificat cauzată de antrenament este de a consuma produse lactate sau proteine ​​din zer după antrenament.

Glutamina ca aminoacid esențial pentru creșterea musculară?

Glutamina este cel mai frecvent aminoacid din corpul uman. Cea mai mare cantitate este stocată în mușchi, dar o cantitate relativ mare este, de asemenea, în creier, plămâni, sânge și ficat. Glutamina servește ca material de construcție proteic, nucleotide (unitate structurală de ARN și ADN) și alți aminoacizi și este principalul sursa de combustibil pentru celule, care alcătuiesc sistemul imunitar. Studii recente indică dozarea glutaminei la culcare, din cauza creșterii producerea hormonului de creștere la sportivi cu antrenament greu, ceea ce cauzează creșterea masei musculare.

Există dovezi că glutamina poate afecta regenerarea în cel puțin patru moduri:

  1. Glutamina economisește proteine
  2. Glutamina stimulează sinteza glicogenului
  3. Glutamina protejează sistemul imunitar
  4. Proteoanabolismul glutaminei
  1. În timpul antrenamentului intens, mușchii eliberează glutamină în sânge. Acest lucru poate reduce rezerva de glutamină cu până la 34%. Un astfel de declin poate fi problematic pentru că deficitul de glutamină favorizează defalcarea musculară. Și dacă aminoacidul glutamină este suficient, invers previne pierderea masei musculare.
  2. Glutamina stimulează sinteza glicogenului muscular. Într-un studiu în care subiecții au fost pedalați pe o bicicletă staționară timp de 90 de minute și li s-a administrat glutamină intravenos în decurs de două ore de la sfârșitul procedurii. De două ori concentrația de glutamină a fost înregistrată în mușchi. Nu este complet clar cum funcționează glutamina în acest caz. Oamenii de știință cred că oricare dintre glutamine se află direct în mușchi transformat în glicogen sau poate preveni dezintegrarea glicogen muscular prezent.
  3. Glutamina este, de asemenea, majoră sursă de energie pentru celulele sistemului imunitar. Antrenamentul intensiv reduce nivelul glutaminei, iar oamenii de știință cred că acesta poate fi unul dintre motivele sistemului imunitar slăbit pe care îl întâlnim la sportivii muncitori. Suplimentarea cu glutamină sub formă de supliment nutritiv este benefică în prevenirea bolilor infecțioase, care poate însoți instruirea.
  4. Este implicată și glutamina procese de control al hidratării celulare. Prin menținerea volumului celular, proteosinteza este stimulată și degradarea proteinelor redusă.

Glutamina este, prin urmare, benefică pentru oricine dorește să își maximizeze performanța, să susțină regenerarea mușchilor și a sistemului imunitar. Doza zilnică recomandată de glutamină este de 5 până la 20 de grame.

Absorbția aminoacizilor

Pentru o mai bună absorbție a aminoacizilor, este important ca aprovizionarea lor să fie asigurată în principal calea naturala de la dieta. Cu toate acestea, uneori o cantitate dată nu este suficientă pentru persoanele cu activitate fizică ridicată și, prin urmare, este necesar, în acest caz, să alimentați corpul cu aminoacizi sub forma unui supliment nutritiv.

În ceea ce privește proteinele, una dintre cele mai bune substanțe absorbite este proteine ​​din surse animale. Cercetările științifice au confirmat că 95-99% din proteinele animale sunt absorbite și utilizate în organism. Dar chiar și o proteină de origine vegetală este bine absorbită dacă conține toți aminoacizii esențiali. Peste 90% din proteinele din surse vegetale cu un conținut ridicat de proteine ​​sunt utilizate de organism. Puteți citi mai multe despre construirea masei musculare pentru vegetarieni cu ajutorul unei diete pe bază de plante într-unul din articolele mele: Crearea masei musculare pentru vegetarieni.