Antrenament acasă pe fund și coapse

Dacă doriți să aveți un fund și coapse frumoase, acest lucru se poate realiza fără a vizita sala de sport.

exerciții

Cu toate acestea, rețineți că forma corpului strică cel mai adesea multă grăsime. Dieta corectă și, bineînțeles, metabolismul bazal, care depinde de cât de mult mușchi aveți în corp, sunt foarte importante pentru arderea grăsimilor. În general, cu cât ai mai mult mușchi, cu atât metabolismul este mai eficient și, prin urmare, arderea grăsimilor.

Care este cel mai eficient la modelarea feselor și coapselor?

Pentru modelarea eficientă a feselor și coapselor, este necesar să vă concentrați asupra antrenamentelor intensive cu pauze scurte. De exemplu, o alegere foarte bună este să faci mișcare timp de 30 de secunde și apoi să te odihnești 30 de secunde. Puteți face acest antrenament sub formă A sau B.

  • Și formează - vei exersa toate exercițiile de mai jos la rândul 1. - 5. și apoi vei reveni la primul. Faceți astfel de runde de 3 ori.
  • Forma B - faceți un exercițiu în trei serii și abia apoi treceți la următorul.

Antrenament pe fund și coapse

Salt înainte și înapoi

Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Faceți o ghemuit, păstrând greutatea corpului pe tocuri. Faceți un salt exploziv înainte și loviți ghemuitul. Apoi sări din nou în ghemuit.

Răpirea șoldurilor cu sprijin

Loviți podeaua la mică distanță de suport (fitlopta, scaun, scaun.). Sprijiniți-vă cotul și antebrațul drept pe suport și lăsați-vă mâna stângă pe lateral. Întindeți piciorul stâng în diagonală lateral, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la umăr până la picioare. Fără a mișca trunchiul, ridicați piciorul stâng la înălțimea șoldurilor. Efectuați acest exercițiu fără pauză, adică. 30 de secunde pe piciorul stâng și 30 de secunde pe piciorul drept fără pauză.

Pod pelvian cu picioare sprijinite

Așezați-vă pe spate și așezați picioarele pe, de exemplu, un fitlop, un scaun sau un scaun. Ține-ți mâinile pe pământ lângă corpul tău. Strângeți-vă mușchii sciatici și ridicați șoldurile până când corpul ajunge la o linie dreaptă. Coborâți fundul înapoi pe podea, dar nu-l așezați pe pământ. Repetați exercițiul.

Ieșiri cu îndoire înainte

Pune un picior pe scaun și celălalt stă pe pământ. Urcați pe scaun și în același timp aplecați-vă înainte, ridicând piciorul liber într-o poziție orizontală cu podeaua. Chiar și în timpul acestui exercițiu, folosiți o pauză pentru a vă practica celălalt picior.

Ridicarea picioarelor în sprijin

Urcă-ți părul de la picioare și brațe. Ridicați alternativ picioarele la înălțime folosind mușchiul sciatic.

Înainte de antrenament, nu uitați să vă mișcați cu întindere dinamică și apoi după antrenament static pentru a efectua întinderi statice pentru a relaxa mușchii.

Avantajul acestor exerciții este că le puteți efectua oriunde și le puteți folosi pentru a întări cea mai puternică și cea mai mare parte musculară a corpului din orice unghi.

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

Antrenament în perechi

Amintiți-vă de câte ori ați ratat un exercițiu doar pentru că nu ați vrut.

Cele mai mari 3 mituri despre exercițiile fizice în centrul de fitness

Multe femei încă au probleme cu exercițiile cu gantere. Acest lucru se datorează faptului că există diverse mituri care le sperie.

Ridicarea șoldurilor pe fitlopte

Acest exercițiu este foarte potrivit pentru oricine dorește să întărească și să modeleze mușchii sciatici.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.