TGU - Turcesc Ridică-te

Revolta turcească (TGU) este unul dintre câștigătorii clari în consolidarea nucleului corpului. De asemenea, contribuie la mobilitatea coloanei vertebrale, la stabilizarea umerilor și susține modelele corecte de mișcare din corp.

exerciții

TGU nu este un exercițiu care implică o serie de repetări, deși este necesar să se mărească progresia și, prin urmare, greutatea, iar greutatea nu este atât de importantă. Mai întâi trebuie să începeți cu propria greutate. Este o încălzire dinamică bună înainte de antrenamente mai solicitante. Este foarte important să controlați mișcarea în toate pozițiile de la un punct la altul. Abia atunci poți lua greutatea în mâini (de exemplu, kettlebell, care, deși poate nu pare la prima vedere, este cu adevărat tipic și necesar în acest exercițiu). Alege apoi o greutate mai mică, atinge-ți spatele și hai!

Vă recomandăm să citiți: Exerciții pliometrice pentru întărirea întregului corp

„Personal, consider că TGU este unul dintre pilonii de bază ai pregătirii mele și al instruirii clienților mei. Astăzi, îmi pare rău, de multe ori asist la faptul că oamenii care stau la serviciu la computer, acasă cu televizor sau mașină, vin la centrul de fitness și, din nou, stau în aceeași poziție pe o mașină cu un obiectiv pe care nu-l pot atinge pe deplin în acest fel. Oamenii trebuie să-și restabilească tiparele de mișcare naturală, pentru a antrena corpul în mod cuprinzător. Dacă un antrenor de fotbal își antrenează taxele separat, izolat, unul câte unul, și apoi se așteaptă de la ei o interacțiune excelentă, cooperare, spirit de echipă în meci, atunci el ar trebui să returneze licența. Exact așa funcționează corpul nostru. Mușchii ar trebui să funcționeze natural, să „coopereze” între ei. Corpul ar trebui să se miște așa cum este „conceput” să se miște. TGU este un exercițiu excelent care încordează absolut acest principiu. Ar trebui să fie un exercițiu de bază pentru toată lumea, de la exerciții începători, până la sportivi profesioniști, alergători, fani ai disciplinelor de forță (datorie), în sporturile de luptă (datorie), până la sportivi recreativi mai în vârstă. Folosesc adesea TGU ca încălzire, dar și ca unul dintre principalele exerciții de antrenament. Îl recomand absolut ", explică Michal Lakatoš (fotografiile de mai jos), antrenor personal la Patriot Gym din Vranov nad Topѕou.

Vă recomandăm să citiți: antrenament pe intervale de 15 minute

Cum să efectuați corect un TGU

Poate fi împărțit în șapte pași și niciunul dintre acești pași nu trebuie luat cu ușurință. Unii pași pot părea ușori, dar este totuși important să le acordați atenție.

Primul pas: rotiți și împingeți

Poate părea simplu, dar trebuie să învățați corect această mișcare, astfel încât să puteți urma cu ușurință ceilalți pași.

Luați o poziție în partea dreaptă. Țineți kettlebell-ul sau o mână în mâna dreaptă. Cu o singură mișcare, rotiți-vă pe spate și împingeți greutatea în aer. Ține-l acolo stabil și ferm. Genunchiul drept ar trebui să fie îndoit, călcâiul aproape de fund și degetul ar trebui să fie îndepărtat de corp. Întregul corp superior ar trebui să împingă podeaua, iar omoplații trebuie să fie apropiați. Ține-ți mâna stângă pe burtă.




Pasul doi: din presiunea asupra cotului

Este important să împingeți călcâiul laturii de lucru în podea, ca și cum ați încerca să ridicați tava de pe podea. Mâna din partea puternică ar trebui să rămână pornită, deoarece nu mai doriți să faceți presiune în acest stadiu. Cu o mișcare controlată, transferați greutatea de pe partea de lucru și ridicați pe antebrațul mâinii opuse. Pieptul tău ar trebui să rămână sus.

Pasul trei: sus

Acest pas înseamnă îndreptarea mâinii grupului nelucrător. Din nou, gândiți-vă la necesitatea de a împinge picioarele ambelor picioare în pământ. Asigurați-vă că sunteți drept în poziția sus. Nu doriți să vă sprijiniți pe laturi cu brațul încrucișat, deoarece acest lucru vă poate provoca disconfort umărului.

Pasul 4: Ridicați bazinul

Creați un pod pelvian înalt, împingând șoldurile în sus. Trebuie creată o linie dreaptă între genunchiul părții de lucru și partea de sus a capului, care în pasul următor va permite piciorului opus să alunece sub corp.

Pasul cinci: schimbarea genunchiului

Dacă ați reușit să faceți corect al patrulea pas, ar trebui să existe suficient spațiu sub voi pentru a se potrivi piciorului opus. Acesta este probabil cel mai greu pas pentru toată lumea. Controlul său necesită o mare parte a flexibilității șoldurilor și a umerilor.

Pasul 6: la kakak

Acum pur și simplu te ridici de la cele trei puncte de contact (braț, genunchi, picior) la poziția ta normală. O greșeală obișnuită este să împingeți greutățile atunci când vă ridicați corpul. Ca și în cazul celorlalți pași, ar trebui să existe o mișcare minimă a mâinii de lucru.

Pasul șapte: Ridică-te

Stai așezat pe pământ cu ambele picioare. Din nou, nu încercați să împingeți greutatea cu mâna. Dacă te poți ridica, ai făcut jumătate din exercițiu. Cealaltă jumătate reprezintă abilitatea de a ajunge la poziția inițială (întindeți-vă la sol).

TGU este unul dintre exercițiile care mai are ceva de îmbunătățit. În ceea ce privește puterea și TGU, un bărbat este puternic dacă poate face un exercițiu cu 50% din greutatea sa corporală, iar o femeie dacă poate face un exercițiu cu 33% din greutatea sa corporală. Toate acestea cu un control adecvat al mișcării și cu un control de bază al pașilor de mai sus. Vă recomand să efectuați TGU cât de des puteți, de exemplu dimineața ca un început ideal pentru o nouă zi sau ca o încălzire înainte de antrenamentul dvs. clasic. Cu siguranță, corpul dvs. vă va răsplăti cu rezultate mai bune de antrenament și, în acest caz, și cu un sistem musculo-scheletic mai sănătos.

Sursă foto: www.freedigitalphotos.net (imagini stoc), Sursă video: www.youtube.com

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.