Mușchii abdominali sunt un sistem complex al cărui scop este, pur și simplu, să ne păstrăm corpul îngropat. Este un arc care absoarbe șocurile și stabilizează mișcările în timpul fiecărei activități. Fie că este un mușchi abdominal drept, oblic sau transversal, îi activezi ori de câte ori mergi, alergi sau săreți și, de asemenea, atunci când faci îndoiri înainte, îndoiri, arcuri și alte clone. Deci, ar trebui să le activați, dar probabil că nu veți face acest lucru, deoarece nu vă puteți folosi mușchii abdominali la maximum și, cu astfel de activități normale, veți găsi foarte greu să învățați fără pregătire prealabilă. Deoarece rolul abdomenului este în principal stabilizarea, exercițiile de stabilizare ar trebui să reprezinte, de asemenea, 80% din antrenament. Cheltuiți restul de 20% pentru antrenamentul abdominal în mișcare, adică scurtatoare și stretchere, dar acordați atenție tehnicii chiar mai mult decât pentru alte părți musculare.

acasă

Diagnosticare InBody în Bratislava

Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!

Întregul antrenament

- 4 serii; odihnă între exerciții 0:00; odihna intre seturile 1:00

  • 15x scurtatoare
  • 10x ridicare picior
  • 20x curele pentru genunchi
  • 20x scurtatoare oblice

Știi ce practici

La scurtatoare principala parte implicată este mușchiul drept al abdomenului, în special partea superioară a acestuia. În timpul acestui exercițiu, asigurați-vă că partea lombară a spatelui (crucea) nu se desprinde de sol și, prin urmare, nu există o punte între coccis și omoplați. Împingi coastele în jos la pământ tot timpul, în poziția inferioară încerci să-ți întinzi abdomenul, dar să nu te relaxezi, inspiri, ridici umerii și omoplații de pe sol și expiri în timpul întregii mișcări. Nu vă împingeți capul în cap, astfel încât să nu exercitați o presiune inutilă asupra coloanei cervicale.

Ridicarea piciorului este un exercițiu mai solicitant și din acest motiv efectuați-l și mai încet și într-un număr mai mic de repetări, sau chiar cu cea mai mică durere de spate, ușurați-l trăgând genunchii în decubit dorsal și îndoindu-vă astfel în genunchi. Începeți mișcarea în poziția superioară cu mâinile sub fese, atunci când activați (și, astfel, întindeți) mușchii abdominali și reduceți astfel sarcina pe spate, lombare și mușchii lombari. Coborând încet picioarele la pământ, întindeți mușchiul drept abdominal, inspirați și ajungeți într-o poziție în care începe să vă detașeze partea lombară de sol (pe care încercați să o preveniți). Odată cu expirația, ridicați picioarele înapoi în poziția de bază.

Tragerea alternativă a genunchiului în strut, întăriți din nou mușchiul abdominal drept, dar vă veți concentra și asupra mușchiului abdominal oblic exterior și interior, adică nu pe pachetul de 6, ci pe acei mușchi abdominali de pe părțile laterale ale trunchiului. Bazinul se află într-o poziție neutră în timpul acestui exercițiu (fesele nu sunt bombate și nici măcar extrem de tăiate), expiri cu o tragere a genunchiului și inspiri atunci când te îndrepți. Trageți genunchii la coate adiacente și opuse alternativ și cu fiecare repetare transferați greutatea corpului pe mâini.

Ultimul exercițiu din serie este alternativ scurtatoare oblice, care din nou se concentrează mai mult pe mușchii abdominali oblici. Tehnica este similară cusăturilor drepte, cu excepția faptului că distanța dintre picioare este puțin mai largă, mâinile nu sunt în spatele capului, ci cu corpul cu palmele orientate spre tavan (pentru a preveni rotația în umeri și rotunjirea spatelui). Respirația este la fel ca în cazul altor exerciții, așa că atunci când întindeți un mușchi inspirați (poziția inferioară) și expirați cu scurtarea (poziția superioară).

Încercați să activați mușchiul abdominal transversal în timpul fiecărui exercițiu, deoarece este implicat în stoarcerea abdomenului și, astfel, să respirați corect. Prin urmare, inspirați cât mai adânc în cavitatea abdominală prin diafragmă și încercați să nu trageți pieptul cu fiecare respirație, ci să păstrați aruncarea la sol.

DeepWORK & TotalBODY Weekend

Combinația dintre DeepWORK mai lent și TotalBODY dinamic este ideală pentru toți iubitorii de exerciții de grup cărora nu le plac stereotipurile.