antrenament

Am venit cu o întrebare interesantă - dacă cred că este mai bine să lucrezi în stradă sau să întărești clasic.

Salutări michale,

Vă mulțumesc mult că ați luat. Am multe întrebări pentru dvs. cu privire la exerciții fizice și dietă, așa că nu știu de unde să încep

Poate aș începe prin a vă întreba ce fel de exerciții recomandați, o sală de sport sau un antrenament? (Exercițiu cu propria greutate corporală?) Am încercat ambele și încă nu știu ce fel de exercițiu este mai bun. De când practic de câțiva ani și cu pauze sunt 4 ani, cu o pauză activă de șase luni fac exerciții la sala de sport, dar am trecut la antrenament și de la exerciții promit să-mi cresc mușchii.

M-am antrenat la sala de gimnastică de 3 ori pe săptămână (luni, mușchii pectorali și bicepsii, miercuri, umerii și tricepsii, vineri, mușchii și picioarele din spate și mi-am biciuit întotdeauna abdomenul). Fityou.cz unde am găsit un antrenament pentru exerciții pe tot corpul.

În plus, aș avea o întrebare cu privire la dietă, care, așa cum am citit în multe articole, este destul de importantă. Nu știu dacă va avea legătură cu aceasta, dar mi se pare că am un metabolism rapid și la fiecare două ore mi-e foame.

De asemenea, am încercat să citesc articole despre dietă în timp ce fac exerciții fizice, dar aș dori sfaturi de la dvs., ca persoană experimentată, care știe mai bine decât mine.

Bună! Deci, asta va fi pentru o lungă perioadă de timp, așa că voi începe să-l scriu timp de 20 de minute și mă rog să-l citești pe tot și timpul meu nu va dispărea

Deci, în primul rând antrenament de stradă vs rapel.

Este o dilemă, deoarece oamenii au început să-l urmărească pe Hannibal făcând diverse manivele cu mușchiul maimuței etc. Mai târziu a venit Adam Raw - în care, atunci când ne uităm la ceea ce se realizează cu adevărat în mod natural, știm că ceea ce a realizat el nu este cu adevărat. Deși el neagă și îl respect ca pe un muncitor dur cu puteri supraomenești, știu lucrurile mele despre asta:). Deci, normal, s-ar spune asta în acel exercițiu auto-ponderat, trebuie să existe un secret când acești oameni par că provin dintr-o revistă.

Ei bine, nu, bineînțeles că am făcut și creșteri musculare și fac aici și colo, și alte exerciții cu propria mea greutate și în niciun caz nu este rău, dimpotrivă este foarte benefic, trebuie să te angajezi și să te stabilizezi cu astfel de mușchi încât să nu lucrați în mod normal, trebuie să învățați să folosiți corpul ca întreg, etc. Dar uitați că datorită faptului că veți arăta ca Hannibal sau Adam Raw, încetați să mai fiți un romantic în asta:).

În ceea ce privește armarea, principalul său avantaj este în două lucruri, pe care vi le voi descrie și explica imediat.

- Primul este o statistică imensă a persoanelor care ridică greutăți în exercițiile de bază și pe baza cărora sunt standarde puternice de forță în unele exerciții

- Al doilea este că forța și materia sunt corelate direct între ele, adică cu cât vei fi mai puternic = cu atât vei avea mai mult mușchi

Rezultă că atunci când adăugați greutate treptat în fiecare exercițiu, după un timp veți avea întotdeauna mai multă masă musculară. După un timp, scriu pentru că, desigur, îți poți crește puterea - sau greutatea într-un anumit exercițiu, datorită și unei tehnici mai bune etc. Dar mai devreme sau mai târziu va exista un punct în care nu puteți ridica mai mult, fără mai mulți mușchi. De aceea, conceptul cheie pentru noi este - PROGRESIVĂ ÎNCĂRCARE - asta înseamnă că adăugăm treptat greutate.

De ce exerciții de bază? Pentru că, pe de o parte, avem standarde de rezistență, deci știm cât de puternici ar trebui să fim într-o anumită greutate și, de asemenea, pentru că atunci când facem doar o anumită gamă de exerciții de bază tot timpul, știm întotdeauna cum ne-am întărit în ele. Nu veți ști acest lucru în timpul antrenamentului de sala bala-Fiecare antrenament este un exercițiu diferit-. Și nu veți ști exact asta în timpul antrenamentului, pentru că, da, știți că vă ridicați pe bară 15x în loc de 10, ceea ce reprezintă un progres măsurabil, dar mai precis, faceți 10 coturi, 2x scândură, combinați 20 scade, sau asta vei ridica 10 kg mai mult la presiunea pe umeri și încă 5 kg mai mult într-o lună? Ce este mai precis măsurabil ce progres? Dar, bineînțeles, cel cu tehnica strictă și cu greutate adăugată treptat. În același timp, vorbesc despre greutăți libere, care nu este atât de departe de principiul antrenamentului, trebuie totuși să stabilizați greutatea în spațiul liber.

Care ar trebui să fie scopul tău? Îți spun și, când o vei obține, fă o fotografie în oglindă și scrie-mi dacă ești calm sau nu, iar acum garantez că vei fi mulțumit.

Benchpress: de 1,5 ori propria greutate
Presă militară (presiunea umărului în picioare): greutate proprie
Deadlift: de 2,5 ori propria greutate
Squat: de 2 ori propria greutate
Mișcare pe traversă: 50% din greutatea tare

Uitați de exercițiile de biceps, Vă angajați complet bicepsul cu fiecare dintre aceste exerciții, chiar și în timp ce vă ghemuiți. La fel ca orice accesorii precum înclinarea încheieturii mâinii, tricepsul, abdomenul = toți mușchii folosiți pe deplin în exercițiile de bază. Încercați să nu utilizați tricepsul pentru presă pe bancă sau presă militară și veți vedea cum merge, sau mai bine nu încercați, deoarece o bară ar cădea peste voi, deci este posibil, este imposibil, vă angajați mușchii tot timpul, cu următorul lor exercițiu, duceți lemnul în les.

În ceea ce privește dieta, este mai lungă, dar foarte scurtă:

- nu există metabolism lent și rapid. Persoanele cu înălțime și greutate similare au întotdeauna aceeași rată de ardere, cu o diferență de până la 200-300kcal. Când vorbim despre metabolism, ne referim la RMR - rata metabolică de odihnă = aceasta este energia pe care corpul o consumă atunci când nu faci nimic doar minci toată ziua și o cheltuiești pentru a putea trăi = bătăile inimii, creierul, organele circulația sângelui etc. Numărul este similar, pentru că toată lumea are nevoie de inimă pentru a bate, dacă vrea să supraviețuiască. Cele mai mari diferențe sunt făcute de activitatea zilnică și de compoziția dietei. Pe scurt, de ex. alimentele au efect termic adică din ceea ce mănânci, există întotdeauna o cantitate de energie utilizată pentru procesare, dar procesarea diferiților macronutrienți necesită o energie intensă, cu proteine ​​de până la 20% din energia primită din proteinele consumate pentru digestia lor.

- A doua informație importantă cu privire la creșterea în greutate, așteptați primul an de exercițiu la nivelul de 1 kg mușchi/lună, deși mai mult este doar scifi, escrocherii sau steroizi, al doilea an este aproximativ jumătate, a treia jumătate a jumătății etc., dacă creșteți în greutate mai repede, restul este gras

- aderați la 1,5 grame de proteine ​​/ kg de greutate/zi, faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână exerciții de bază ale întregului corp, intensități variate între 75-90%, întăriți-vă la nivelul pe care l-am scris mai sus și în decurs de un an aveți un nou corp

Deci, așa cum am înțeles din ceea ce scrieți, există o sală de sport mult mai bună atunci când ridicați sarcina datorită exercițiilor de bază și ar trebui să ajung la nivelul în care voi putea ridica:

Benpress 105 kg
Ridicarea morții 175 kg
Ghemuit 140 kg
Îndoiți 35 kg

Și ar trebui să practic aceste exerciții împreună cu presa militară de 3 ori pe săptămână, nu? Cântăresc 70 kg

Și o întrebare despre dietă. Specificați câte proteine ​​ar trebui să iau și ce carbohidrați și grăsimi?

Da, ai înțeles foarte bine. Dar nu se așteaptă ca tu să o realizezi în câteva luni, ci mai degrabă în câțiva ani. Dar depinde ....

În ceea ce privește frecvența, da de 3 ori, dar cu faptul că deadlift-ul este suficient o dată pe săptămână, când este greu, chiar și o dată la 10-14 zile. Și în ceea ce privește construcția, este cel mai puțin important, dar din punct de vedere al forței, cel mai grăitor.

Intensitatea trebuie schimbată, nu poți merge tot timpul la viteză maximă. Intensitatea este pentru un "mini-link" separat, dar pe scurt, trucul este să nu mergeți prea departe și, de asemenea, să nu fiți prea ușor, idealul este între 75-95% din maxim. Ce înseamnă asta în practică?

În exerciții, putem prezice cu o precizie relativ ridicată puterea noastră maximă într-un exercițiu dat pe baza forței submaximale. Submaxim înseamnă un anumit% mai mic decât 100. Deci, de exemplu, maximul dvs. pe bancă este de 100 kg, submaximul este mai mic decât 100 pentru dvs. Cum vă calculați maximul fără să-l încercați? Există mai multe formule și calculatoare pentru acest calcul, dar într-un mod simplificat greutatea cu care ești capabil să faci 10 repetări cu faptul că nu ai da 11, este de aproximativ 75% din valoarea maximă, pentru 8 repetări este de aproximativ 80%, pentru 3 repetări este de aproximativ 90% din maxim.

Nu poți trece printr-un antrenament greu de 3 ori pe săptămână. Deci, este bine să obțineți o pregătire mai ușoară, de exemplu cu 75% din maxim, mediu greu, de exemplu cu 80-85%, și ici și colo dificil cu 90% și mai mult. Și când nu vă simțiți bine să o săriți sau să dați doar 60% din greutate și mai multe repetări. Treptat vei încerca să adaugi greutate. Deci, dacă fac un benchpress, de exemplu 10x70 kg, atunci scopul meu este să măresc greutatea, de exemplu, în 2 săptămâni la 10 × 75, dacă nu pot, voi încerca 8 × 75, încă o săptămână 9 × 75 și încă 10 × 75. Există multe căi și variații. Cheia rămâne aceeași, cel mai bun sens este numărul de repetări între 4-10 cu o intensitate de 75-95%.

Numărul de repetări pe săptămână pentru un anumit exercițiu - 40-60 împreună, când dai 80 nu se întâmplă nimic, când 30 ai mers mai intens, nu se întâmplă nimic, standardul pe termen lung este important.

În ceea ce privește menționarea numai a proteinelor, le-am menționat pentru că ai scris că ești sărac. Deși în cea mai mare parte săracă înseamnă că o persoană are un procent relativ ridicat de grăsime 15-20% și mușchi puțini = grăsime slabă, adică săracă, dar nu CUT săracă, dar săracă care are puțini mușchi și totuși multă grăsime în termeni de procente.

Dar pe scurt, dacă vrei ușor și vrei un pachet de șase, de exemplu, doar măsoară-ți centura, notează numărul pe care vrei să ajungi la cel mai mic număr posibil din centură până când vezi un cub pe abdomen când burta este întins (adică aproximativ 10% grăsime în general). Dacă doriți o metodă științifică foarte precisă, atunci așa:

- calculați RMR - rata metabolică de repaus
- calculați aproximativ activitate zilnică/săptămânală și înmulțiți acest număr, de exemplu, cu un ușor 1,2 - cu un 1,3 mai greu (de exemplu, dacă alergați de două ori pe săptămână și faceți exerciții de două ori în sala de gimnastică)
- acestea vor fi caloriile tale pe care nu le vei ingrasa nu vei slabi, daca vrei sa slabesti le vei reduce cu 500cca/zi, adica de exemplu vei obtine 2000, atunci vei manca 1500
- Atunci Aveți două opțiuni de numărare a caloriilor sau a macronutrienților, macronutrienții sunt mai puțin exacți, dar mai convenabili:

1g proteine ​​= 4kcal
1g de carbohidrați = 4kcal
1g grăsime = 8kcal

Proteinele sunt puternice, deoarece în dietă și în timpul exercițiilor fizice nu numai că vă protejează masa musculară, dar datorită lor + exercițiu câștigați masa musculară, deci optimul este de 1,5 grame/kg de greutate (trebuie scris greutate netă fără grăsime, dar nu va face rău nimănui, în general, este și cu grăsime).

Deci, de exemplu, la 70 kg, se bazează pe 105 g de proteine ​​/ zi = aproximativ 420 kcal, puteți calcula restul din grăsimi și zaharine. Consumați-l în orice raport doriți, dar vrea cel puțin 0,4-0,5 g grăsime/kg greutate corporală pe zi, doar pentru funcționarea corectă a unor procese hormonale. Fără carbohidrați o persoană poate trăi, fără grăsimi nu prea mult, de exemplu, deoarece unele vitamine sunt solubile în grăsimi.

Dar dacă nu o doriți foarte exact și mai degrabă confortabil, atunci spun că numărați numai proteine ​​și luați orice altceva dacă simțiți că aveți încă multă grăsime și doriți să fiți tăiați mai mult. Și anume de asemenea, puteți câștiga mușchi în deficit caloric, deci, chiar dacă reduceți aceste calorii mai mult, menținând în același timp suficientă proteină, sunteți în continuare capabil să câștigați mușchi și să pierdeți grăsimi în același timp.