Pe lângă exercițiile de forță, HIIT, exerciții cardio etc., care vă vor ajuta în drumul spre silueta de vis, nu trebuie să uitați de exerciții pentru spate, lombare sau astfel de exerciții pentru ischiori. Scopul tău nu ar trebui să fie doar să slăbești sau să trasezi curbe frumoase, ci și o întărire generală a corpului, datorită căreia vei avea o postură potrivită sau vei evita rănile sau dezechilibrele estetice. Și pe aceasta se concentrează antrenamentul de astăzi. Îi antrenăm mușchii, pe care, din păcate, îi uităm sau îi neglijăm adesea.

# 1: Exercițiu pentru hamstring

Primul exercițiu se concentrează pe mușchii coapsei posterioare sau pe ischiori. Este o variantă a exercițiului pe care îl cunoaștem din fitness ca îngropare.

Ne întindem pe burtă pe pământ, ne sprijinim coatele. În prima poziție, picioarele noastre sunt întinse, genunchii distanți la aproximativ 10 cm. Odată cu expirația piciorului la genunchi, îl aplecăm și îl ridicăm.

Nu ne ridicăm genunchii de la pământ și nu ne mai îndoim spatele, nu îl punem în prea multă hiperextensie.

Putem diversifica și face exercițiul mai dificil prin greutăți pe picioare, gantere sau o sticlă pe care o ținem între picioare. Putem efectua exercițiul întins pe podea, pe canapea sau pe pat.

Jambierele slăbite sunt una dintre problemele frecvente pentru durerile de genunchi din exterior și din spate.

Vom exersa 3 seturi de 10 repetări pe fiecare picior + 1 serie de 15 repetări ale ambelor picioare simultan.

concentrați-vă

# 2: Exercițiu pentru umeri

Să începem de la poziția de scândură cu brațele întinse, avem încheieturile sub umeri și picioare puțin mai late decât șoldurile. Ne întărim abdomenul, fesele și cu expirație, atingeți brațul opus cu o mână. Ne așezăm mâna pe spate și continuăm cu cealaltă mână. Încercăm să ne mișcăm șoldurile cât mai puțin posibil.

Acest exercițiu are un mare efect asupra noastră MIEZUL ȘI UMERII.

Vom 3 serii după 16 repetări.

# 3: Alpinist

Un exercițiu pe care probabil l-ați văzut undeva, dar nici nu îl vedem practicând oamenii atât de des pe cât ar fi. De multe ori este și unul dintre cele mai puțin populare exerciții.

Poziția primară este în plan cu brațele întinse. Încercăm să ne rotim spatele cât mai puțin posibil. Cu centrul corpului armat, trageți genunchiul la piept. Ne schimbăm picioarele încet, sau a doua opțiune este să ne schimbăm picioarele într-un ritm rapid, ca și cum am fi vrut să alergăm.

Alpinistul este unul dintre exercițiile eficiente pe corpul corpului. Vedeți întregul set de antrenament pe stomac.

Vom 2 seturi de 10 repetări pe fiecare picior încet + 2 seturi de 30 de repetări împreună rapid.

# 4: Superman

Acest exercițiu funcționează cel mai bine pentru noi partea inferioară a spatelui. Îl putem găsi printre exerciții de yoga, precum și analgezic iar la coloana vertebrală strâmbă.

Ne întindem pe burtă cu picioarele și brațele întinse în fața noastră sau una lângă alta. Cu fesele abdominale ferme și expirația, încercăm să ridicăm picioarele, brațele și partea superioară a corpului întinse de pe saltea. În poziția superioară conectăm lamele, ținem o secundă și cu o respirație ne întoarcem la saltea.

Suferi de dureri de spate? Aceste exerciții vă pot ajuta să calmați durerea.

Vom 4 serii după 12 repetări.

# 5: Ghemuituri laterale

Toți avem genuflexiuni în planurile noastre de antrenament. Dar ce zici de diversificarea lor un pic? Liniile laterale sunt o modalitate excelentă de a întinde tryel, angajarea chiar mai bună a fundului nostru și pentru a ne menține stabilitatea.

Este în picioare cu o respirație mutăm piciorul în lateral, tragem fundul înapoi, ne aplecăm puțin înainte și transferăm greutatea corpului pe piciorul din lateral, facem o ghemuit în timp ce menținem celălalt picior drept. Odată cu expirația, ne întoarcem din nou în picioare și repetăm ​​exercițiul o dată pe o parte și o dată pe cealaltă.

Important este nu ridicați călcâiul de la sol și genunchiul nu trebuie să depășească vârful. Baza pentru ghemuiturile laterale este capacitatea de a efectua corect o ghemuitură clasică din punct de vedere tehnic.

Vom 3 serii de 8 repetări pe fiecare parte.

# 6: Deadlift românesc pe un picior

Variația mișcării românești cu un singur picior ne va face jambiere și mai impresionante decât versiunea clasică, în timp ce ne vom îmbunătăți stabilitatea și vom consolida CORE.

Efectuăm exercițiul în picioare, de asemenea, ne putem susține cu o mână la început. Stăm pe un picior, îl îndoim pe celălalt în genunchi înainte. Cu o respirație, coborâm mâna lângă piciorul întins și tragem piciorul îndoit înapoi în timp ce îl ștergem.

Odată cu expirația ne întoarcem în picioare.

Vom 3 serii de 8-10 repetări pe fiecare picior.

Includeți acest antrenament în programul dvs. cel puțin o dată pe săptămână pentru a vă antrena mușchii pe care nu îi antrenați în mod normal.

La Fitshaker veți găsi o gamă largă de programe în care toată lumea poate alege. Căutați exerciții mai lente, exerciții dinamice, exerciții pentru mame însărcinate sau chiar proaspete?

Aveți panouri pe Pinterest? Dacă există unul dintre ei cu antrenament și acesta te fascinează, fixează-l.;-)

Antrenamentele adecvate pentru un corp mijlociu puternic sunt, de asemenea:

Yoga pentru un corp CORE puternic

Exerciții Pilates pentru un centru puternic al corpului

  • ANTRENAMENT VIDEO: Urcați-vă pe corp, practicați acest antrenament pe intervale - 5 noiembrie 2018
  • Cunoașteți exercițiile de întărire a spatelui, pe care le puteți efectua acasă și înlocuiți perfect sala de sport - 14 octombrie 2018
  • ANTRENAMENT FOTO: 7x exerciții pe umeri, astfel încât să nu mai aveți un gât rigid - 30 iulie 2018

Articolul a fost adăugat în data de 06.06.2018 și inclus în categoria: Exerciții Autor: Jakub Gurka