Pentru câteva cuvinte CORE/CENTER BODY/CORE training exprime sixpack pe abdomen. Și mai ales accentul antrenamentului asupra modului de modelare a unui astfel de sixpack. Cu toate acestea, acest lucru nu este pe deplin corect. Antrenamentul de bază înseamnă mult mai mult decât să faci abdomenul pentru câteva cărămizi pe abdomen. Acestea sunt exerciții pentru abdomen, dar vor consolida în mod eficient centrul corpului.

Antrenamentul de bază poate fi, de asemenea, clasificat ca antrenament funcțional și esența sa este puterea, forța și stabilitatea. Mușchii „de bază” sunt siguri baza corpului nostru, ne permit să stăm în poziție verticală pe ambele picioare. Pregătirea centrată pe CORE ne permite stabilizați coloana vertebrală și asigurați o postură adecvată. Pe baza acestui lucru, putem gestiona cu ușurință activitățile normale în timpul zilei.

Poate că a trebuit deja să vizitați un kinetoterapeut din cauza problemelor cu coloana vertebrală și cruci. Probabil că ți-a recomandat și ți-a arătat exerciții care sunt „de bază”. În cele din urmă, ele nu numai că au un efect benefic asupra posturii noastre, ci afectează și tonul potrivit, adică forma corpului nostru, a abdomenului nostru.

foto

De ce să întărești centrul corpului tău?

  1. Ajută la îndepărtarea rănilor și evitarea acestora
  2. Arătăm mai înalți și mai săraci datorită posturii adecvate
  3. Exercițiile fizice întârzie efectul îmbătrânirii
  4. O persoană se simte mai bine fizic, ceea ce îmbunătățește și bunăstarea mentală
  5. Vă veți îmbunătăți performanța generală

Fiecare plan de exerciții ar trebui să înceapă prin întărirea centrului corpului mai întâi și apoi abordați treptat părțile rămase.

Exerciții adecvate pentru întărirea centrului corpului

Astăzi vă vom arăta câteva exerciții despre cum să lucrați în mijlocul corpului.

# 1: Ridicarea pieptului de la sol cu ​​brațele întinse

Ne întindem pe pământ pe spate, ne îndoim picioarele și ridicăm mâinile întinse deasupra pieptului. Există o respirație dedesubt și cu expirația ridicăm pieptul de pe sol prin mușchii abdominali și tragem mâinile în sus, acestea nu trebuie să meargă la picioare sau în spatele capului.

Facem 2-3 serii după 15 repetări.

# 2: Gândacul mort

Al doilea exercițiu, pe care îl vom include în planul nostru de antrenament, poate fi numit așa-numitul bug mort. Ne întindem pe pământ pe spate și ne ridicăm brațele și picioarele. Încercăm să ne menținem picioarele cât mai întinse. Ulterior cu o respirație, coborâm alternativ brațul stâng și piciorul drept, mâna dreaptă și piciorul stâng în jos, luând nu atingem solul cu picioarele sau mâinile.

Cu expirație, trageți din nou mâinile în sus. Acest exercițiu este, de asemenea, excelent pentru coordonare. Pentru unii, poate fi o problemă să coborâți alternativ brațele și picioarele, dar poate fi îmbunătățit prin antrenament. Nu este nevoie să vă grăbiți nicăieri.

Facem 2 până la 3 serii de 16 repetări.

# 3: Tigru

Al treilea exercițiu va întări nucleul și va exersa fesele. Pentru execuție, îngenunchem pe genunchi, așezăm mâinile la lățimea umerilor. Alternativ cu expirație ridicăm brațul și piciorul opus. Ridicăm mâna la nivelul umerilor, puțin mai sus și ridicăm piciorul întins puțin mai sus. Nu ne ghemuim genunchii.

Ne putem alterna mâinile și picioarele în mod regulat sau putem face 5 repetări cu o parte, alte 5 cu cealaltă, fără a pune genunchiul și mâna pe pământ. Nu ne încrețim și nici nu ne întoarcem pe spate.

# 4: foarfece

Cu acest exercițiu, ne vom concentra asupra părții inferioare, a abdomenului inferior. Ne întindem pe spate, ne așezăm mâinile lângă corpurile noastre. Ridicăm capul în sus și întărim abdomenul.

Alternativ „tăiem” cu picioarele, adică ridicăm și coborâm fără să atingem pământul. Nu ne ridicăm complet picioarele, ci la 50-60 cm de sol.

# 5: Alpinist

Pentru executarea corectă a exercițiului, punem poziția manivelei, resp. scândură/scânduri. Brațele și picioarele sunt întinse. Cu expirație, tragem genunchiul mai întâi din stânga, apoi piciorul drept spre piept, fără a atinge solul.

Efectuăm exercițiul încet și facem 20 de repetări.

# 6: Sandale cu adidași

Adidașul va servi drept ajutor. Ne întindem pe spate și ne ridicăm picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade. Luăm un adidaș în mâini și cu o atingere și mâinile întinse, atingem pământul din spatele capului ei. Ne ghemuim cu expirație, facem burta și așezăm adidașul pe picioarele îndoite. Repetăm ​​aceeași mișcare înapoi fără adidași.

Când suntem sus, luăm adidașul în mâini și o repetăm ​​de 20 de ori.

TIP: În loc de adidași putem folosi o pernă, o minge medicamentoasă sau orice altă greutate. Genunchii sunt despărțiți la lățimea umerilor.

Acestea sunt doar exercițiile de bază pe care le puteți repeta în 4 serii. Odată cu întărirea corectă a centrului corpului, putem continua să întărim alte părți ale corpului și să lucrăm treptat către figura viselor noastre. Pentru mai multe exerciții, puteți vizita și pagina mea jakubgurka.sk, unde veți găsi și un videoclip cu aceste exerciții și implementarea lor.

Puteți găsi, de asemenea, multe alte exerciții eficiente pe CORE (și, astfel, întărirea abdomenului) în programul SixPack de la Fitshaker:

Vezi și alte exemple de antrenamente și exerciții puternice în centru:

Antrenament Pilates timp de 7 minute, ceea ce va consolida eficient mijlocul corpului

Trusa de yoga pentru un centru puternic al corpului

  • ANTRENAMENT VIDEO: Urcați-vă pe corp, practicați acest antrenament pe intervale - 5 noiembrie 2018
  • Cunoașteți exercițiile de întărire a spatelui, pe care le puteți efectua acasă și înlocuiți perfect sala de sport - 14 octombrie 2018
  • ANTRENAMENT FOTO: 7x exerciții pe umeri, astfel încât să nu mai aveți un gât rigid - 30 iulie 2018

Articolul a fost adăugat în 03/04/2018 și plasat în categoria: Exerciții Autor: Jakub Gurka