Antrenament HIIT pe scări

Dacă obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți starea sau să pierdeți grăsime, nu trebuie să vizitați sala de forță doar cu forța.

hiit

Scările obișnuite sunt, de asemenea, o alegere foarte bună, care trebuie să fie disponibile tuturor. Antrenarea corectă asupra acestora vă poate asigura cu siguranță formarea picioarelor și a feselor și, de asemenea, vă poate întări sănătatea.

Cum se utilizează scările pentru antrenament?

De la început, este suficient să folosiți întotdeauna scări în loc de lifturi. Trebuie să încetați să le luați ca pe un obstacol enervant și să începeți să le considerați un mare ajutor pentru exerciții. Puteți folosi o serie lungă de scări pentru antrenament cardio de calitate, chiar și pentru a efectua diverse exerciții de forță.

Pentru o pregătire bună, este recomandabil să aveți la dispoziție aproximativ 30 de pași. Asigurați-vă că nu uitați de pantofii de alergare de calitate și, bineînțeles, ca în cazul oricărui antrenament, de un aport suficient de lichide. Când urcați scările, urcați în principal pe călcâi, nu pe degetele de la picioare, deoarece acest lucru ar pune multă presiune pe genunchi.

Exemplu de antrenament HIIT pe scări

Acest antrenament va consta din trei exerciții pe care le veți practica sub forma HIIT. Are două faze, o fază activă de 30 de secunde (efectuați această fază cu efort maxim) și o fază pasivă de 60 de secunde (în acest caz va reprezenta doar mersul pe scări cu un ritm ușor în sus și în jos).

  • Exercițiu (fază activă) - alergați și alergați cu efort maxim, de câte ori puteți în 30 de secunde.
  • Faza pasivă - urcă scările cu un ritm ușor.
  • Exercițiu (fază activă) - săriți pe fiecare pas cu ambele picioare în același timp cu efort maxim, așa că faceți-o în jos. Din nou, de câte ori ai timp în 30 de secunde.
  • Faza pasivă - urcă scările cu un ritm ușor.
  • Exercițiu (fază activă) - luați o încărcătură, cum ar fi o sticlă de apă, și alergați în sus și în jos pe scări cu efort maxim, de câte ori puteți în 30 de secunde.
  • Faza pasivă - urcă scările cu un ritm ușor.

Repetați întregul de una sau de două ori.

Pe lângă urcări și coborâri, ce exerciții pot fi efectuate pe scări?

Kѕuky

Stai sub scări și odihnește-ți mâinile în funcție de înălțimea ta. Apoi coborâți pieptul până la scări, ca la manivelele obișnuite. O formă mai solicitantă este designul opus și faptul că mâinile sunt sub scări și picioarele pe scări.

Manivele triceps

Întoarceți spatele la scări și lăsați-vă mâinile pe scări. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, întindeți sau îndreptați un picior și sprijiniți-vă pe unul singur. Coborâți în jos, spre scări și apoi împingeți din nou în sus, încercând să vă ridicați complet brațele la coate.

Extensii

Stați cu degetele de la picioare pe trepte și faceți ascensiunea cât mai mult posibil, fără a părăsi treptele cu vârfurile. Mișcarea ar trebui să provină de la glezne și în etapa finală ar trebui să simțiți o contracție la gambe. Apoi reveniți încet la poziția de pornire pentru a finaliza repetarea.

De asemenea, puteți efectua toate exercițiile descrise mai sus sub formă de HIIT, așa cum este descris mai sus, sau după 15 repetări în 3 până la 4 serii.

Dacă încă nu sunteți hotărât dacă începeți sau nu cu scările, considerați că puteți arde 690 până la 900 de calorii pe oră.

Sursa foto: adidas

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

Cum să obții mâini sexy pe un tricou cât mai repede posibil?

Dacă nu crezi că ai destule mâini în formă, mai ai mult timp.

Înclinările către părți antrenează mușchii abdominali oblici

Pentru un exercițiu cuprinzător al mușchilor abdominali, cel mai bine este să combinați scurtatoarele, scurtatoarele inversate și, în cele din urmă, arcurile laterale.

Cum să rezolvați coapsele subțiri?

Vrei picioare elaborate și subțiri? Suferiți de coapse tremurânde? Trebuie să te sprijini pe el.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.