Antrenament la domiciliu de 20 de minute pentru fiecare zi
Acest antrenament acasă de 20 de minute este ideal pentru că ajută la menținerea sănătății, la menținerea în formă și la reducerea grăsimilor.
Exercițiul începe cu încălzirea, urmat de 8 exerciții de auto-greutate pentru a întări corpul și a arde grăsimile. Aceste exerciții ar trebui să vă ajute, de asemenea, să vă îmbunătățiți starea cardiovasculară și rezistența musculară. Efectuați fiecare exercițiu cât mai intens posibil și apoi odihniți-vă 30 de secunde înainte de a trece la următorul. Asigurați-vă că efectuați corect exercițiul (în special cu punți de șold și plombări). Respirați întotdeauna lin expirând și respirați în timp ce eliberați. Acest exercițiu este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă pregăti pentru tipuri de antrenamente mai complexe.
Jogging pe site timp de 3 minute
Este un simplu jogging pe loc care nu trebuie să fie intens, așa că nu pune genunchii prea sus. Slujba lui este să se încălzească puțin înainte de exercițiul principal.
Salturi de 50 de repetări
Mai întâi, ridicați-vă drept, cu picioarele unite, apoi pur și simplu săriți în sus, întinzându-vă picioarele pe laturi puțin mai late decât lățimea umerilor și ridicând brațele în sus în același timp. Apoi reveniți la poziția de pornire.
Scurtatoare 15 repetări
Culcați-vă pe un covor moale și îndoiți picioarele la genunchi, astfel încât să formeze un unghi drept. Încrucișați-vă brațele peste piept sau uniți-vă capul. Pe măsură ce capul începe să se miște primul, apoi ridică umerii și ca ultimul trunchi. Evitați să vă așezați capul pe piept (puteți folosi vederea unui anumit punct de deasupra dvs. ca ajutor). Păstrați-vă spatele rotunjit în mod natural pe tot parcursul mișcării. Când reveniți la poziția de plecare, nu vă așezați capul pe saltea, deoarece acest lucru vă va relaxa mușchii, reducând astfel efectul întregului exercițiu.
Bridge 10 repetări
Atingeți spatele pe saltea. Îndoiți genunchii și conectați picioarele la pământ. Ține-ți mâinile libere de-a lungul corpului. Odată cu expirația, ridicați încet bazinul până la tavan, astfel încât umerii, șoldurile și genunchii să formeze o linie dreaptă. Cu o respirație, apoi pune-ți fundul înapoi pe saltea.
Urcare pe scaun timp de 1 minut
Stai în fața unui scaun sau în fața unui drept stânga. Așezați piciorul stâng pe tablă. Împingeți centrul piciorului de lucru și împingeți corpul direct în sus pe bancă și coborâți în sens opus în sens opus.
Scurtoarele opuse 15 repetări
Intinde-te pe covor cu palmele sub fund. Ridicați picioarele îndoite astfel încât coapsele să formeze un unghi drept (perpendicular pe sol) în talie. Țineți spatele apăsat pe covor și ridicați picioarele îndoite spre cap până când fundul se desprinde de covor. Țineți poziția sus pentru o secundă și apoi reveniți la poziția de origine.
Urcă 1 minut
Exercițiul începe într-o poziție ghemuit, cu mâinile sprijinite pe pământ. Din această poziție inițială, săriți un picior înapoi (celălalt picior rămâne îndoit sub piept). După impact, sări din nou și schimbă poziția picioarelor.
Cranks 15 repetări
Atingeți podeaua cu fruntea îndreptată spre ea. Așezați-vă mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Podelele ar trebui să atingă doar palmele și degetele de la picioare (dacă acest tip de cuc este dificil pentru dvs., puteți îngenunchea). Coborâți încet brațele la coate, cu mișcarea doar în articulațiile umărului și cotului, apoi împingeți corpul din brațe în poziția superioară inițială.
Engleză timp de 1 minut
Stai în poziție verticală în poziția inițială. Apoi deplasați-vă dinamic în poziția manivelă. Efectuați o manivelă și apoi reveniți la etaj cu o mișcare explozivă, îndoind picioarele și aducându-le în fața pieptului, astfel încât să săriți ulterior cât mai sus posibil din poziția ghemuit.
Una dintre aceste ture ar trebui să vă ia 10 minute, așa că faceți două ture pentru a vă oferi un antrenament de 20 de minute. Nu mai trebuie să faceți jogging-ul inițial în runda a doua, deoarece veți practica câteva exerciții puțin mai mult. Ar trebui să puteți face acest exercițiu în fiecare zi. Dacă doriți să vă creșteți condiția fizică și să ardeți cantitatea maximă de grăsime, vă recomand să vă exercitați acest antrenament de două ori pe zi, dimineața înainte de muncă și seara.
Sursa video: www.youtube.com, sursa foto: flickr.com
Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:
Cum să faci cardio pentru a menține kilogramele în jos
Din punct de vedere al pierderii în greutate, este important ce activitate cardio alegem?
Cum să-ți pui forța în corp?
Majoritatea oamenilor merg la sală, dar în multe cazuri fac doar alergare ineficientă pe centură și exerciții fizice pe mașini.
Antrenament Kettlebell pentru întregul corp
În plus față de întărire, acest instrument poate fi utilizat și pentru a îmbunătăți coordonarea generală a corpului, de exemplu în tratamentul anumitor tipuri de boli.