ocular

Deși, probabil, v-ați săturat să ascultați programe de antrenament sovietice „secrete”, echipa sovietică de atletism a fost cu adevărat dominantă la Jocurile Olimpice. Unul dintre motive este munca omului de știință sportiv obsedat Yuri Verkhosansky, care a creat un protocol de antrenament foarte reușit bazat pe exerciții de sărituri.

A aruncat sportivi din cutii de 60 inch în așa-numitele - Salturi adânci. În special, sportivul cade din cutie, intră scurt pentru a absorbi șocul și apoi sare imediat cât mai sus posibil, ducând la o creștere cu 14% a forței maxime în rândul jucătorilor de volei cu înaltă calificare. Cu toate acestea, nu le-aș recomanda majorității sportivilor dacă au o formă și o forță excelente. Cu toate acestea, există alternative mai sigure.

Antrenament pentru șoc pe partea inferioară a corpului ̵

Putem activa aceleași mecanisme avantajoase ca și în săriturile adânci cu rotația kettlebellului rus. Cum? Prin accentuarea părții descendente (excentrice) a leagănului. În loc să absorbim greutatea propriului corp, așa cum o facem în denivelări adânci, absorbim efectul kettlebellului când acesta își schimbă direcția. Cu cât împingem kettlebell-ul în jos, cu atât efectul pliometric este mai puternic. În laborator, Brandon Hetzler a descoperit că instructorii cu kettlebell cu experiență ar putea încerca un kettlebell de 32 de kilograme cu o forță de trei ori mai mare decât greutatea corporală. Cele mai benefice efecte ale rotației kettlebell sunt atunci când inversăm puterea. Cu cât trebuie inversată mai multă energie, cu atât câștigăm mai multă forță (și explozivitate).

Excentricul excentric de swing Kettlebell poate fi efectuat în trei pași.

  1. Subliniați excentricitatea: în mod normal, lăsăm kettlebell să plutească în poziție și lăsăm gravitația să o readucă la următoarea noastră legătură. Cu toate acestea, îl putem accelera activ și forța între picioare.
  2. Downcast: În acest scenariu, o persoană stă pe partea lui și împinge kettlebell în jos când ajunge în vârf.
  3. Excentric asistat de bandă: În această versiune, trupa este înfășurată în jurul unui kettlebell și a stat pe bandă. Odată ce kettlebellul ajunge în vârful leagănului, centura accelerează kettlebellul înapoi în jos.

Nu efectuați aceste viteze excentrice cu repetări mai mari. Acestea tensionează sistemul nervos mult mai mult decât ar trebui cu fluctuații regulate. O regulă bună este de zece sau mai puține repetări.

Antrenamentul șocului corpului superior - Push Ups

Verkhoshansky a creat, de asemenea, mai multe dispozitive pentru a obține un efect similar de „salt adânc” asupra corpului superior. Imaginați-vă un dispozitiv de presare pe bancă care vă permite să slăbiți și să-l lăsați să explodeze. (Nu încercați să aduceți acest tip de dispozitiv acasă, deoarece dispozitivul Verhoshansky are funcții de securitate încorporate.)

Cu toate acestea, putem imita acest efect cu flotări.

Pentru a face acest lucru, creați o bază solidă care are o înălțime de aproximativ 12 inci, chiar în afara poziției dvs. normale.

  1. Stai pe o fundație stabilă.
  2. Despachetați de la bază.
  3. Prindeți (și forțați ceva pliometric pe el în același timp) înainte de a face o plantă facială.
  4. Apăsați exploziv în sus cât mai repede posibil (similar cu sărind adâncimea).
  5. Când redarea este finalizată, așezați ambele mâini înapoi pe unitatea de bază pentru a începe următoarea redare.

Program exploziv

Acest tip de antrenament de „sărituri adânci” poate crea o cantitate imensă de explozivitate. Poate servi și ca un plus frumos la antrenamentul dvs. tradițional, fiind puțin exploziv.

Pentru majoritatea oamenilor, aș recomanda următorul program pentru a ieși din platforma dvs. Durează aproximativ 6-10 minute și trebuie făcut de trei ori pe săptămână.

Avertisment: Acest program este destinat numai sportivilor instruiți care au un control bun asupra mișcărilor lor:

  1. În câteva minute ciudate, ar trebui să efectuați 10 excentrici cu viteze rapide.
  2. Faceți 10 mânere în câteva minute.
  3. Conduceți înainte și înapoi la numărul de ture prescris.
  • Luni: 6 ture
  • Miercuri: 10 ture
  • Vineri: 8 ture

De ce această muncă

Există trei motive principale pentru care Kettlebell exagerează excentricele și se leagă de manivelă (și, desigur, salturi adânci) Construind explozivitate și putere:

  1. Creșterea stimulării SNC: șocul cauzat de o inversare bruscă a forței duce la o stimulare musculară mai mare. Cu cât mușchii nervoși se aprind mai des, cu atât creezi mai multă energie. Reflex miotatic: pe măsură ce mușchii se prelungesc, fusul muscular se extinde și activitatea sa nervoasă crește. Powerlifterul Andy Bolton folosește acest reflex. Imediat înainte de a efectua ridicarea, efectuează trei secțiuni de hamstring și efectuează ridicarea atunci când efectuează a treia secțiune. Cortexul motor presupune șoc. Aceasta înseamnă că reflexele noastre se accelerează.

În general, cu cât facem mai multe mișcări pliometrice, cu atât corpul nostru este mai format. Această forță explozivă ne poate ajuta puterea absolută (deadlift), viteza (netă) și viteza netă (sprint).

În esență, învățăm să ne încărcăm mușchii cu energie potențială pentru relaxare ulterioară. Aceste mișcări pot fi utile și în sporturi cu multe schimbări de direcție. 4 exerciții explozive care te fac un animal 10 mișcări pe forță explozivă