Reabilitarea după operație sau leziunile minore este foarte importantă și accelerează procesul de tratament. În trecut, se credea că este mai bine să lăsați articulațiile și tendoanele să se odihnească. Astăzi, știm din experiență că această procedură nu este corectă, iar exercițiile vizate sub supravegherea unui terapeut au un efect pozitiv asupra vitezei și calității recuperării. În paragrafele următoare, veți găsi mai multe exerciții care pot fi utilizate în astfel de reabilitare, dar și în antrenamente regulate. Dacă aveți o vătămare gravă sau vă recuperați după o intervenție chirurgicală, consultați acest exercițiu cu medicul dumneavoastră.

leziune

Scopul exercițiului ar trebui să fie întărirea și întărirea mușchilor astfel încât să reducă sarcina pe articulația genunchiului. În plus, întinderea este importantă pentru o mobilitate suficientă și prevenirea unor leziuni noi. Acest plan de antrenament ar trebui să dureze cel puțin 4-6 săptămâni până când veți vedea rezultatele. Chiar și după reabilitare, este bine să includeți aceste exerciții în antrenament cel puțin ocazional. Acest lucru va asigura o flexibilitate musculară suficientă și articulații sănătoase și puternice.

Înainte de fiecare antrenament încălzi cardiac. Puteți alege dacă vă place mai mult alergarea, ciclismul sau scările rulante. Încălzirea ar trebui să dureze cel puțin 10 minute și în tot acest timp, încordați mușchii corpului inferior și încercați să-i simțiți cu fiecare mișcare. Acest lucru îi va încălzi și îi va pregăti pentru antrenament.

Întinderea cordonului călcâiului în picioare

Stai pe perete. Mutați piciorul sănătos înainte și îndoiți-l ușor la genunchi. Piciorul rănit este în spatele tău. Păstrați ambele picioare pe podea și împingeți șoldurile înainte spre perete, astfel încât să simțiți tensiunea de la călcâi prin toată spatele gambei până la articulația genunchiului. Aveți grijă să nu vă îndoiți spatele. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. După 30 de secunde, faceți o pauză la fel de lungă și repetați din nou exercițiul în seria 2-4. În timpul acestui exercițiu, ar trebui să simțiți mai ales implicarea spatelui viței.

Stretch Quadriceps în picioare

Pregătește ceva în fața ta pe care îl poți apuca - un perete, un scaun, o cutie sau o cușcă ghemuită. Îndoiți genunchiul și mișcați călcâiul spre fund. Apucați glezna cu mâna și trageți ușor piciorul de corp. În această poziție ar trebui să simțiți tensiune pe partea din față a coapsei. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde și apoi schimbați-vă picioarele. Repetați acest exercițiu în 2-3 serii. Ca și în cazul exercițiului anterior, aveți grijă să nu răsuciți și să nu îndoiți spatele.

Întinderea culcată a hamstringului

Intinde-te pe spate si trage ambele picioare. Ridicați orice picior perpendicular pe solul meu. Alăturați-vă mâinile și țineți piciorul sub genunchi. Îndreptați piciorul și trageți-l ușor cu mâinile la cap. Dacă nu puteți pune mâinile în spatele picioarelor, folosiți un prosop care pare să vă extindă mâinile. Țineți piciorul în această poziție în timp ce îl trageți timp de 30-60 de secunde. După antrenament, schimbați-vă picioarele și faceți exercițiul și cu celălalt picior. Efectuați 2-3 serii pe fiecare picior. Aveți grijă să păstrați piciorul între genunchi și fund, niciodată direct în spatele articulației!

Jumătate ghemuit

Îndreptați-vă spatele și coborâți fundul cu aproximativ 25-30 cm ca și când ați vrea să vă așezați pe un scaun. Încercați să transferați greutatea pe tocuri și nu pe degetele de la picioare. Când ajungeți în poziția inferioară, țineți-o timp de 5 secunde și abia apoi ridicați-vă din nou cu picioarele întinse. Efectuați 3-5 serii după 10 repetări.

Dacă propria greutate nu este suficientă, puteți adăuga o sarcină mai mică sub formă de pungi moi pe spate. Acest exercițiu nu se referă în primul rând la greutăți mari, se concentrează în principal pe simțirea mușchilor implicați. Când vă exercitați, ar trebui să simțiți implicarea coapselor, a hamstrilor și a feselor.

Bucle pentru hamstring

Luați ceva solid pentru a vă menține stabil. Îndoiți piciorul cu articulația rănită, astfel încât călcâiul să fie cât mai sus posibil. Dacă simțiți durere în orice loc, evitați această poziție și exersați doar într-o zonă confortabilă atunci când nu vă doare nimic. Țineți piciorul în poziția superioară cel puțin 5 secunde. Efectuați 3 serii de 10 repetări.

Când efectuați acest exercițiu, ar trebui să simțiți implicarea hamstrilor. Dacă propria greutate nu vi se potrivește și este prea ușoară pentru dvs., puteți adăuga greutăți la gleznă. În sala de gimnastică, puteți folosi fulii și atașa un suport cu greutate mai mică la picior.

Creșterea vițelului

Stai drept pe scaun, astfel încât greutatea ta să fie distribuită uniform pe ambele picioare. Luați un scaun (sau suport ghemuit, cutie de lemn etc.) și ridicați piciorul cu o articulație sănătoasă. Acest lucru mută întreaga greutate la picior cu genunchiul rănit. Ridicați-vă la vârf cât mai sus posibil. Efectuați 2 serii de 10 repetări. Asigurați-vă că greutatea dvs. este distribuită uniform pe întregul picior și nu doar pe marginile piciorului.

Extensii de picioare

Acest exercițiu este foarte simplu și poate fi practicat acasă. Stai pe ceva solid, de ex. pe un scaun, bancă sau cutie de lemn. Strângeți mușchii coapsei și ridicați degetele cât mai sus posibil cu o mișcare lentă și controlată. În poziția superioară, țineți coapsa încordată timp de 5 secunde. Ca și în cazul exercițiilor anterioare - dacă propria greutate este o sarcină insuficientă, adăugați greutăți la gleznă sau benzi subțiri fixate pe podea. Efectuați 3 serii de 10 repetări. Aveți grijă să vă controlați întreaga cale de mișcare, astfel încât să nu vă balansați doar picioarele în loc de un exercițiu controlat.

Ridică picioarele drepte

Acest exercițiu este similar cu extensiile picioarelor, dar se efectuează la sol. Așezați-vă pe sol astfel încât coatele cu umerii să formeze o perpendiculară pe sol. Trageți piciorul cu o articulație sănătoasă în genunchi și lipiți-l de pământ. Strângeți mușchii coapsei de pe celălalt picior (cel cu genunchiul rănit) și ridicați-l încet, astfel încât să se desprindă la 15-25 cm de podea. Concentrați-vă să nu vă ghemuiți și să vă mențineți gâtul strâns. Dacă acest exercițiu este prea ușor, adăugați greutate.

Acest exercițiu poate fi efectuat și în sens opus, unde vă întindeți pe stomac și ridicați piciorul în același mod. Acest exercițiu se concentrează mai mult pe ischiori și pe fese.

Răpirea șoldului

Întindeți-vă pe partea laterală, astfel încât piciorul cu genunchiul sănătos să fie în jos și cel cu genunchiul rănit să fie ridicat. Strângeți mușchii întregului picior și îndreptați piciorul. Păstrați-l echilibrat, dar nu schimbați genunchiul. Ridicați piciorul la un unghi de 45 de grade și țineți-l în poziția superioară timp de 5 secunde. Mișcarea descendentă ar trebui să fie lentă și controlată. Nu ajutați răsucind piciorul, concentrați-vă pe tehnica corectă de exerciții. Efectuați 3 serii de 20 de repetări

Prese pentru picioare cu bandă

Aceste prese pentru picioare sunt realizate cu benzi de cauciuc. La început, este important să alegeți grosimea potrivită și, astfel, rezistența benzii. Ar fi bine să începeți cu benzi mai subțiri și, prin urmare, mai slabe și să creșteți treptat această sarcină.

Așezați-vă pe podea și legați piciorul în arcadă, astfel încât să nu se miște în timpul exercițiului. Prinde capetele bandei în ambele mâini. Strângeți mușchiul coapsei și mișcați genunchiul în fața pieptului. Împingeți piciorul în poziția extinsă împotriva benzii de rezistență. Mușchii abdomenului sunt, de asemenea, tensionați. Țineți piciorul în poziția extinsă cel puțin două secunde. Efectuați 3 serii de 10 repetări.