În zilele noastre, conceptul este extrem de popular, așa-zisul Antrenamente HIIT, care, după cum mulți dintre voi știți, pot fi extrem de eficiente în arderea grăsimilor și pierderea în greutate, dar și în consolidarea fitnessului, mai ales perseverenta. De asemenea, căutăm mereu noi modalități de a ne îmbunătăți abilitățile fizice sau cum să eficientizăm antrenamentul. Una dintre aceste opțiuni este acest tip de program.

Din păcate, poți avea încredere în mine că majoritatea lecțiilor de grup HIIT cu Petra în potrivirea ta preferată nu corespund parametrilor de bază ai antrenamentului HIIT. Prin urmare, se poate întâmpla cu ușurință să nu obțineți efectul dorit, sau poate exista supratensiune (chiar suprasolicitare), iar antrenamentul va fi destul de contraproductiv.

După cum se obișnuiește în facultatea noastră, în cazul programelor și exercițiilor HIIT, există adesea o mulțime de dezinformări sau concepții greșite. În acest articol, vom analiza cele mai frecvente greșeli și vom încerca să vă explicăm care este diferența dintre antrenamentul HIIT real și modul în care antrenamentul HIIT. Să explicăm de ce mai puțin este uneori mai mult. De ce este scopul antrenamentului să nu „ajungă din urmă” sau să fie cât mai obosit și distrus posibil și cum ar trebui să arate aceste antrenamente.

Ce este HIIT?

Această abreviere provine din cuvinte în limba engleză High Euintensitate Eunterval Tclasare, ceea ce în traducere înseamnă antrenament intensiv cu intensitate ridicată (în general, puteți citi despre antrenamentul pe intervale în articolul meu AICI).

De asemenea, întâlnim adesea denumirea de antrenament intermitent de intensitate ridicată - antrenament intermitent de înaltă intensitate (intermitent).

Este deci un antrenament în care efectuăm exerciții (exerciții) la o intensitate foarte mare. Vorbim despre 90 - 100% din intensitatea ta maximă, ceea ce ești capabil să faci într-un timp relativ scurt. La urma urmei, care dintre noi ar putea bate maximul nostru absolut mai mult de 40 - 50 s sau 1 minut? Probabil nimeni.

Este foarte probabil ca Petra de la montatorul tău de modă preferat să fi uitat să studieze metodologia de bază a antrenamentelor la intervale, așa că scopul ei va fi să te „distrugă” și să te rupă. Probabil că a urmărit câteva videoclipuri pe Youtube după cursul de pregătire introductivă, așa că copiază fără cap balastul, care este plin de internet.

O problemă cu majoritatea programelor HIIT

În practică (în rândul clienților sau formatorilor sau în videoclipurile de pe YouTube menționate) întâlnim adesea o problemă de bază și o lipsă de înțelegere a ceea ce înseamnă HIIT. Mulți cred că „umflarea” în antrenarea diverselor exerciții, mai ales fără gheață și depozitare, pentru o lungă perioadă de timp, de ex. 30 - 60s cu o pauză minimă de aproximativ 10 - 30s este un program HIIT. DELOC!

Întrucât vorbim despre o intensitate de aproximativ 90 - 100%, timpul în care efectuați exercițiul trebuie să fie relativ scurt. Imaginați-vă că mergeți printr-o pădure și brusc trebuie să fugiți de un tigru, un leu sau un urs. Cât timp poți să sprintezi, astfel încât viața ta să fie în joc? Cred că nu vor depăși 20-40 de ani, în funcție de nivelul tău de motivație și de dorința de a fugi și de a-ți salva fundul.

Ei bine, poate exagerez și sprintez în fața tigrului, niciunul dintre noi nu are nevoie și chiar și în cazul unei amenințări la adresa vieții, putem ajunge deseori dincolo de maximul nostru. Deci, în acest caz, s-ar putea să sprintezi cu o intensitate de 110-120% din ceea ce ai putea face în condiții normale.

În cazul antrenamentului, vorbim despre asta dat, un interval relativ scurt pe care trebuie să-l faci aproape la maximum de ceea ce ai nevoie. Niciuna, economisesc la antrenamentele ulterioare care vor fi la antrenament. Acesta este un exemplu clar de formare HIIT slab construită. Ulterior, pentru a putea efectua din nou același interval, aveți nevoie de o odihnă foarte lungă.

De multe ori repet administratorilor mei că este necesar să nu existe o scădere mare în prima și ultima serie a instruirii date. Voi da un exemplu ... Dacă în prima serie rulați un sprint, de ex. 100m, deci în ultima nu ar trebui să diferiți semnificativ. În mod implicit, spun că este de aproximativ 10 până la maximum 15%. Încercați să vă dați seama de acest lucru în timpul următoarei lecții de antrenament HIIT împreună cu Petra în potrivirea dvs. preferată de modă. Dacă în ultima serie de antrenament simțiți o scădere a energiei și un număr redus de repetiții, atunci acest antrenament a fost probabil prost construit.

este

Greșeala clasică a antrenamentului HIIT este că, cu o sarcină foarte lungă - cât de mult faci un anumit exercițiu - nu poți atinge maximul după câteva serii.. A doua greșeală este apoi o odihnă foarte scurtă. Chiar dacă pauza de încărcare într-un anumit antrenament este relativ scurtă, de ex. 10 - 20, deci cu o pauză de 20 nu vorbim despre programul HIIT după câteva serii. Vorbim despre un alt tip de antrenament pe intervale.

Dacă ale tale Antrenamentul „Hiit” este construit pe o sarcină de 45 de ani (exercițiu) și aveți doar o pauză de 15 de ani, deci nu este HIIT, este doar un antrenament clasic la intervale cu o pauză „negativă”. Scopul unui astfel de antrenament va fi rezistența generală și aerobă (cu aport regulat de oxigen), mai degrabă decât ANaerob (fără oxigen).

Nu vreau să intru în prea multe detalii despre modul în care este produsă energia în corp, dar cine o controlează înțelege de ce nu poți face niciodată intensitate mare cu o pauză de odihnă.

Efectele antrenamentului HIIT și al antrenamentului cardio clasic asupra dezvoltării fitnessului și a pierderii în greutate

În cazul ambelor tipuri de antrenament, obiectivul nostru este în principal dezvoltarea rezistenței. În general, am putea spune asta cel mai important efect al HIIT este îmbunătățirea abilităților de rezistență și aerobă sau anaerobă fără pierderea masei musculare. Acesta este unul dintre cele mai importante efecte ale antrenamentului HIIT asupra clasicului „cardio”, pe care oamenii pierd în mod normal timpul. Nu spun că antrenamentul de rezistență „lent” într-un singur rit nu are sens. Cu siguranță are un loc, fie că vorbim despre creșterea performanței sau pierderea în greutate.

Știm de mulți ani că antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIT), sub diferite forme, este astăzi unul dintre cele mai eficiente mijloace de îmbunătățire a funcției cardiorespiratorii și metabolice și, în consecință, a performanței fizice a sportivilor.

O meta-analiză din 2015 afirmă: Antrenamentul de anduranță și HIT determină îmbunătățiri ale VO2max (consumul maxim de oxigen pe kg de greutate corporală) la persoanele sănătoase tinere și de vârstă mijlocie, creșterea VO2max după HIT fiind mai mare comparativ cu antrenamentul de anduranță.

Un alt foarte efectul pozitiv al antrenamentului este economisirea de timp. Analizele meta și studiile de amploare ne arată că dezvoltarea rezistenței poate apărea în ambele tipuri de antrenament, precum și în antrenamentul cardio clasic, dar în cazul HIIT eficiența este mai mare și puteți economisi aproape 30% din timp comparativ cu standardul metode.

Acest lucru este confirmat de o mare meta-analiză, care a fost publicată în 2019 și a evaluat 786 de studii, dintre care au selectat 41. Concluziile lor arată: Antrenament la intervale precum și „cardio clasic” sau antrenament de intensitate medie, reduce procentul de grăsime corporală (%). Antrenamentul pe intervale a oferit o reducere cu 28,5% mai mare a greutății totale în grăsimi (kg) ca antrenament de intensitate medie.

Întrebarea rămâne, slăbiți mai mult cu programul HIIT?

Mulți ar putea fi dezamăgiți acum, dar cu acest antrenament probabil că nu veți mai pierde în greutate, cei care susțin contrariul vor fi probabil înșelați sau nu au studiat suficient acest subiect.

Conform mai multor studii, de ex. acesta din 2017 a constatat că oamenii au slăbit cam la fel în cazul antrenamentelor HIIT și clasice de intensitate medie. Cu toate acestea, eficiența și timpul sunt semnificativ mai bune în favoarea HIIT. Oamenii din acest tip de program au obținut aceleași rezultate, dar le-a luat cu 40% mai puțin timp.

Deci nu vei mai slăbi, dar probabil vei slăbi mai repede sau va trebui să petreceți mai puțin timp antrenându-vă. Este important să vă antrenați de 3 ori pe săptămână timp de 10 săptămâni.

Acest tip de antrenament poate fi foarte eficient pentru pierderea în greutate. De multe ori îl includ în programele mele și le folosesc pe scară largă chiar și în cadrul unuia dintre cele mai bune programe de transformare din lume - Amazing 12.

Cât de des să faci antrenamente HIIT?

Dacă doriți să faceți un antrenament de intensitate mare în mod regulat, uitați de principiul: „cu cât mai mult, cu atât mai bine” ... Acest lucru nu este de obicei cazul antrenamentului. Un program sau plan HIIT bine conceput nu ar trebui să includă mai mult de 2-3 astfel de antrenamente pe săptămână. Trebuie remarcat faptul că aceste antrenamente sunt destul de solicitante din punct de vedere fizic și trebuie să vă ocupați suficient timp pentru a vă regenera. Din nou, primul și ultimul antrenament într-o săptămână trebuie să fie aproape la fel de intens.

Nu trebuie să faci 5 sau chiar mai multe antrenamente pe săptămână. Vă garantez că nu veți putea să vă pregătiți cât de mult necesită. Oboseala unui antrenament HIIT nu are niciun sens absolut. În cadrul programelor mele de formare și al planurilor HIIT nu facem niciodată mai mult de 3 antrenamente în decurs de o săptămână.

Antrenamentul HIIT este potrivit și pentru un începător?

Această întrebare poate apărea pentru mulți oameni, mai ales dacă constată că ar trebui să înceapă să piardă în greutate foarte repede și să nu fi exercitat mult timp înainte. Este important să vă dați seama că, deși ați făcut sport sau ați făcut exerciții fizice sau alergați în trecut, după câțiva ani de inactivitate reveniți la nivelul pentru începători.

Întrebarea de aici este dacă acest tip de instruire este potrivit pentru dvs. Multe depind de starea în care vă aflați. Rețineți că exercițiile HIIT sunt destul de provocatoare. Pe de o parte, pe anumite caracteristici morale și de voință, dar și pe coordonarea mișcărilor.

Antrenamentele HIIT selectate necorespunzător și solicitante din punct de vedere tehnic pentru un începător pot crește riscul de rănire. Ceea ce este contraproductiv dacă aveți nevoie să vă formați și să pierdeți în greutate. Cu siguranță merită să ne gândim dacă să folosim alte forme de antrenament pe intervale sau poate un exercițiu „cardio” complet obișnuit sub formă de bicicletă sau instrumente similare.

Ce exerciții sunt cele mai bune pentru HIIT?

În urma paragrafului anterior, probabil veți avea a doua întrebare. Iată ce exerciții sau antrenamente sunt cele mai bune pentru antrenamentul HIIT?

Personal, consider că sprinturile sunt cel mai bun exercițiu. Da, alergarea este una dintre cele mai bune forme ale acestui tip de antrenament. Din punct de vedere evolutiv, sprinturile erau o parte aproape cotidiană a noastră. Indiferent dacă am vrut să prindem ceva sau să fugim de un prădător. Alergatul și mersul pe jos erau de asemenea folosite pentru a vă deplasa pe distanțe mai mari. Prin urmare, dacă doriți să faceți exerciții HIIT, vă recomand să sprintiți cât mai mult posibil și să includeți mersul pe jos sau alergarea ușoară.

Desigur, sprinturile HIIT pot însemna ceva diferit pentru fiecare persoană. Cineva se află la un nivel atât de mare încât sprintul unei alte persoane poate însemna un trap mai rapid pentru el. Prin urmare, vă recomand, gândiți-vă la starea dumneavoastră. Nu toată lumea poate arăta ca o alergare intensă ca un sprint 🙂 și este perfect. Important este că îți pui cu adevărat 90-100% din efort în antrenamentul dat.

Alte alternative adecvate la exerciții sunt de ex. HIIT și alergând în sus sau în sus pe scări, puteți utiliza, de asemenea, de ex. bicicleta, bicicleta rotitoare sau Airbike. Este, de asemenea, potrivit pentru a folosi un antrenor de fond, o sanie sau un prowler.

Am o astfel de experiență cu exercițiile HIIT încât poți folosi și fitness (frânghie de barcă sau câteva exerciții cu propriul corp, unde poți produce intensitate mare. Acestea includ de ex. Alpinist montan (deși am putea să ne certăm puțin) și de ex. genunchi inalti. În plus, puteți încerca săritorul. Așez mai jos toate exercițiile în videoclipurile mele mai vechi.

Puteți face HIIT și acasă?

Cu siguranță este posibil. După cum puteți vedea mai sus, nu aveți nevoie de mult spațiu sau de multe instrumente pentru aceste exerciții. În plus, puteți folosi acasă de ex. bicicleta de antrenament sau eliptica.

Cu toate acestea, nu ar trebui să se aștepte o însoțire foarte bună în antrenamentul HIIT pe o bicicletă eliptică sau de exerciții. Ți se poate întâmpla foarte ușor ca rezistența stabilită de tine să fie insuficientă în partea finală a „sprintului” și să ajungi la o frecvență de pedalare incontrolabilă, care te va limita considerabil. Prin urmare, este recomandabil să aveți o rezistență mai mare setată și să o „călcați” încet înainte de începerea intervalelor.

Exerciții inadecvate pentru programele HIIT

Așa cum am afirmat în partea anterioară a articolului, așa-numitul Exerciții „cardio”. În ele trebuie să implicăm întregul corp și ele sunt rezistență mai degrabă decât forțată.

Nu ar trebui să folosim exerciții prea izolate, de exemplu. dacă faci o ridicare a bicepsului, probabil că nu vei atinge intensitatea dorită. Va fi doar munca musculară locală, ceea ce nu este necesar în acest tip de antrenament.

De asemenea, este complet inutil să gândești de ex. peste exercițiile abdominale HIIT. Dacă sprintezi, îți vei conecta stomacul, astfel încât să nu știi. Ca și în cazul bicepsului menționat anterior, nu veți avea niciun efect metabolic asupra corpului dumneavoastră cu acest tip de exerciții. Ca urmare, nu vă veți dezvolta fitness sau pierde în greutate.

Cum arată exemple concrete de programe și planuri HIIT eficiente?

Într-un studiu cu alergători experimentați, au folosit de ex. acest tip de instruire:

Serii 4 - 7 de intensitate maximă de încărcare de 30 s, cu o pauză de până la 4 minute și trei antrenamente pe săptămână. În acest tip de antrenament, alergătorii au avut nevoie doar de două săptămâni pentru a-și îmbunătăți performanța de alergare de 3000 m. De fapt, rezultate interesante, deși această cercetare a inclus relativ puțini oameni. Probabil că va trebui să așteptăm încă mai multe cercetări în condiții reale.

În plus, antrenamentul poate arăta astfel:

4 - 5x 20s de sarcină maximă cu o pauză de 2-3 min.

Sau un sprint pentru 8x 50m cu o pauză de 90 de ani în intensitate maximă.

Rularea în sus timp de 15 s cu intensitate maximă și o pauză de 2 minute. Repetați de 6 ori.

10 de intensitate maximă pe Airbike cu o pauză de 2 minute. 5 - 10 serii.

Este esențial să urmați aceste 6 principii:

  1. Volum de încărcare relativ mic - nu mai mult de 15 serii, standard în jur de 5-10
  2. Interval scurt de încărcare - maxim până la 40 de ani, în mod ideal de la 10 la 30 de ani
  3. Odihnă lungă - cel puțin 1: 6 (dacă aveți nevoie de o pauză de 60 de ani pentru 10 s), în unele cazuri 1:20 - 40 nu face excepție
  4. Coordonarea exercițiilor simple, mai degrabă de natură de rezistență
  5. Mențineți o intensitate de 90-100% din valoarea maximă
  6. Nu mai mult de 3 antrenamente pe săptămână, ideal pentru 10-12 săptămâni

Dacă ați citit acest articol, care conține peste 2300 de cuvinte pe care le-ați citit până acum, atunci FELICITĂRI. În acest moment știi mai multe despre programele HIIT și antrenamentele de intensitate ridicată decât Petra din moda ta.

Cum să punem totul în practică? Vă recomand două opțiuni: