• Începători
  • Dietele
  • Rețete
  • Planuri de instruire
  • Teanc de exerciții
  • Femeile și exercițiile fizice
  • Dicționar de culturist
  • Blogul lui Dušan Boor

Antrenament pe intervale - cel mai eficient antrenament pentru pierderea în greutate

pentru
Încercați să slăbiți, astfel încât să mergeți în mod regulat la alergare, cu bicicleta timp de cel puțin 30-60 de minute? Îți primești personajul de vis, dar încă lipsește. Despre ce greșești? Cantitatea nu este întotdeauna importantă atunci când slăbești. Dacă vrem să slăbim grăsime, antrenamentul nostru trebuie să fie de înaltă calitate și intensiv.

Banda de alergare prelungită sau mersul pe bicicletă de mai multe ori pe săptămână vă încetinește metabolismul. Metabolismul tău va încetini în timp și vei pierde ceea ce ai pierdut sau, în cel mai bun caz, nu vei slăbi. Dacă nu folosim niciun supliment nutritiv, cum ar fi aminoacizii, pentru a proteja mușchii în timpul alergării sau ciclismului pe termen lung, se întâmplă ca organismul să înceapă să preia energie din mușchi. În acest fel, nu numai că vom pierde puțină grăsime, dar vom începe și treptat să pierdem masa musculară.

Pentru a vă demonstra că spun adevărul, vă voi explica acest lucru cu un exemplu.

Majoritatea dintre voi ați văzut deja o competiție atletică sau olimpiade. Ai observat că alergătorii de rezistență ar fi vreodată musculoși și conturați? Cu siguranta nu. Cu toate acestea, alergătorii care aleargă între 100 și 200 de metri au o figură musculară și conturată. Acest lucru se datorează corpului lor, care reține masa musculară și arde o cantitate mare de grăsime.

Corpul nostru încearcă în permanență să se adapteze la mediu și uneori acest lucru poate fi o problemă.

Dacă alergăm regulat, îl putem vedea singuri. La început am rulat doar 10 minute în deplină desfășurare. Mai târziu, când alergam în fiecare zi, am putut rula în deplină desfășurare pentru tot mai mult. Corpul nostru s-a adaptat mediului și am câștigat inimi și plămâni mai puternici. Corpul nostru a început să păstreze energia pentru mai târziu. Dacă am ars inițial 100 de calorii în 10 minute, atunci după câteva zile până la săptămâni am ars doar 50 de calorii în 10 minute. Corpul nostru l-a păstrat pentru vremuri mai rele.

Care este diferența dintre antrenamentul aerob și interval?

În timpul antrenamentelor pe intervale, ne creștem metabolismul și corpul începe să ardă grăsimile mai repede. Un mare plus este timpul de antrenament. Dacă exercităm antrenamente la intervale regulate, chiar și după antrenament, corpul nostru va arde grăsimea.
Acest lucru nu ar fi posibil cu antrenamentul aerob. Exercițiul aerob nu ne ajută doar să scăpăm de grăsimi, ci și de masa musculară.

ANTRENAMENT INTERVAL

Exercițiul ar trebui să se încălzească:

O încălzire bună este o cursă la trap (5 minute).
De asemenea, ar trebui să vă întindeți mușchii pentru câteva minute (întinzându-vă 2-5 minute)

Recomandare de timp:

Antrenamentul pe intervale nu trebuie exercitat înainte de antrenamentul de forță. În timpul unui antrenament de forță, corpul tău poate lua energie din mușchii tăi.
Antrenament la interval de exerciții după antrenamentul de forță sau, de preferință, fiecare separat.

Intervalele de timp:

Un antrenament pe intervale constă din trei intervale. Veți putea crește numărul de intervale în timp.

Durează 30 de secunde.
Ar trebui să alergi 30 de secunde în efort fizic maxim.
Vă recomandăm să vă antrenați la intervale la alergarea pe bandă sau la alergarea clasică în aer liber.

După primul interval:

Urmează un rest de 60 de secunde.
Încă alergi în timpul acestei odihni, dar într-un ritm moderat.
După 60 de secunde, urmează un alt interval.

Exersează următoarele două intervale în același mod.

Creșterea intensității:

Se recomandă creșterea numărului de intervale la fiecare două săptămâni. De asemenea, ar trebui să măriți intervalul de timp la o rată maximă de 30 de secunde.

Exemplu de intensitate crescătoare:

Săptămâna 1 - 3 intervale de 30 sec. (60 sec. Pauză)
Săptămâna 2 - 4 intervale de 45 sec. (80 sec. Pauză)
Săptămâna 3 - 5 intervale de 45 sec. (90 sec. Pauză)
Săptămâna 4 - 6 intervale de 40 sec. (100 sec. Pauză)
Săptămâna 5 - 6 intervale de 50 sec. (100 sec. Pauză)
Săptămâna 6 - 7 intervale de 55 sec. (110 sec. Pauză)
Săptămâna 7 - 7 intervale de 55 sec. (110 sec. Pauză)
Săptămâna 8 - 8 intervale de 45 sec. (120 sec. Pauză)

Programul acestei instruiri a fost doar ilustrativ. Personalizați-vă antrenamentul. Modificați numărul de intervale, timpul pentru pauză, timpul pentru un interval.

Când pierdeți în greutate, urmați o dietă echilibrată și sănătoasă pentru pierderea mai rapidă a depozitelor de grăsimi.