În ciuda faptului că antrenamentul nu este partea principală a pregătirii generale pentru ultramaraton, ne vom concentra mai întâi asupra acestuia. Dacă alergătorul dorește să amestece ordinea în locurile de frunte, indiferent dacă este montan sau asfalt ultra, are nevoie de un sistem de antrenament special conceput, care să se asigure că stă la start în cea mai bună stare fizică posibilă. (Vom lăsa latura psihică în pace acum)

alergători

Piatra de temelie a fiecărui sezon de alergare este calendarul. Cel mai bine este să-l puneți împreună în pace, iarna, când pregătirea volumului este în curs, dar cele mai importante curse au deja o dată clară.

În primul rând, este necesar să știm care sunt cursele cheie pentru noi, care sunt importante (teste) și care sunt „antrenamente”. Nu sunt multe cheie pentru sezon, una sau două cel mult.

Cursele de testare sunt de obicei planificate cu o distanță suficientă pentru a permite corpului să se regenereze, dar nu prea mari pentru ca testul să fie cât mai semnificativ posibil. Efortul în teste este aproape de efortul maxim, dar există o rezervă pentru regenerarea mai rapidă și economisirea sistemului musculo-scheletic. Echipamentele, sau un nou sistem de alimentare cu energie sau diferite versiuni ale strategiilor sunt, de asemenea, testate bine în cursele de testare. În principiu, cursele de antrenament nu ar trebui să atingă lungimea sau chiar aproape de intensitatea cursei „ascuțite”, ele au adesea scopul de a dezvolta o componentă specială a performanței de alergare (viteza de rezistență, dealuri, alergări, insidiositatea diferitelor terenuri etc.).

Dacă avem un calendar sezonier, putem începe să ne gândim la antrenamente, în funcție de distribuția curselor cheie.

Pentru ca un alergător să poată funcționa continuu timp de câteva ore (uneori până la zeci) ore, el trebuie să aibă rezistența generală cea mai dezvoltată.

În ciuda tuturor teoriilor despre maniaci, care uneori demonstrează că este posibil să fugi ultra de pe „canapea”, trebuie remarcat faptul că rezistența generală poate fi antrenată doar în timpul.

Pregătirea volumetrică (nu vă înșelați cu culturistii, ei câștigă volum pe corp, pierdem volumul pe corp în volum) începe la sfârșitul toamnei și se termină la sfârșitul iernii, sau la mijlocul primăverii. În această perioadă, este important să trageți un număr de ore prin alergare (adesea în zona cenușie nepopulară), care poate părea plictisitor și lipsit de viață, dar este, de asemenea, un pic de antrenament mental. A te forța să te ridici în a cincea zi consecutivă la patru dimineața, după ce ai alergat 100 km în zilele precedente, este deja o durere de cap destul de decentă. Cu toate acestea, această experiență este potrivită în cazul unei crize undeva pe kilometrul 70 al muntelui ultra.

Partea de volum (precum și altele) este bine să vă împărțiți în secțiuni egale. Unii oameni au o săptămână, alții zece zile, fiecare are una diferită. Nu este necesar să alergăm 150 km în fiecare săptămână, ne preocupă în primul rând durabilitatea pe termen lung. Acest lucru este asigurat prin creșterea treptată a volumului în cicluri individuale, în timp ce un protocol foarte popular este de trei cicluri în creștere treptată (de exemplu cu 10-15% din volumul ciclului anterior) și apoi al patrulea ciclu redus din nou, dar funcționând și începutul următoarelor trei. Cu toate acestea, acest al patrulea ciclu este deja ușor crescut de la primul ciclu inițial. Acest lucru mărește în mod discret volumul și, în același timp, corpul se adaptează la sarcina crescută.

În primele șase până la opt cicluri, nu recomandăm includerea „calității” (adică intervale, fartlek, secțiuni etc.), nu este nevoie să vă faceți griji că corpul va pierde viteza.

Dealurile sunt binevenite în acest caz, dar este totuși necesar să se acorde atenție eforturilor rezonabile de rulare (deci încetinește dealul).

Mulți au concepția greșită că, pentru a rula curse lungi de curse, trebuie să alerge în zona de rezistență generală cel puțin o dată pe săptămână.

Pe termen lung (uneori denumit LSD - distanță lungă lentă) nu ar trebui să dureze mai puțin de trei ore, dar nu mai mult de 6 ore. Majoritatea alergătorilor o plasează o dată la două-trei săptămâni, distanța nu este rezolvată, deoarece este foarte dependentă de teren și de starea alergătorului. Unele aleargă la LSD la 4:45 min/km pe teren montan, iar altele aleargă 6 min/km pe o câmpie. Ritmul este determinat de alergător în funcție de senzație (sau în funcție de ritmul cardiac), în timp ce pe o scară de la 1 (cea mai ușoară rundă regenerativă) la 5 (cursă) această rundă ar fi plasată undeva între 2 și 3. LSD are un prioritate pentru a pregăti corpul alergătorului și a performanțelor de lungă durată. Aceste alergări se desfășoară atât în ​​antrenamente de volum, cât și în alte părți ale anului, întotdeauna cu aceeași intensitate (ritmul se poate schimba pe măsură ce performanța alergătorului crește și, astfel, rezistența generală).

Efectul de antrenament al LSD poate fi bine utilizat în perioada ulterioară, când „calitatea” este deja antrenată, astfel încât antrenamentul intensiv de viteză să fie inclus chiar a doua zi. În acest fel, mulți folosesc impactul unei lovituri puternice asupra corpului, atunci când încarcă picioarele și mai obosite din LSD. Cu acest mod, cu toate acestea, este cu adevărat necesar să știți exact cum să o faceți și nu fac excepție de la accidentări chiar și pentru alergătorii de elită.