greutate

CALORII SUNT BAZA HLADOVKA | INSULINĂ NUMĂR DE MASE CARB scăzut VS scăzut de grăsime | KETO DIETA (februarie 2021)

Întrebare: M-am antrenat de secole în timp ce încercam să slăbesc 50 de kilograme (și am slăbit 35). Care este cel mai bun mod de a rezolva problema imediat? - David Mitchell, prin Facebook

Felicitări pentru că ai pierdut 35 de kilograme, David. Acest lucru este destul de reușit și sunt sigur că veți observa câteva îmbunătățiri semnificative ale abilității dvs. de alpinism. De acum înainte, antrenamentul pe intervale cu un monitor de ritm cardiac vă va ajuta să atingeți ambele obiective. (Intervalele contorului ar fi și mai bune, dar sunt încă apreciate de mulți sportivi.)

Sunt un mare susținător al intervalelor, deoarece călăriți la intensități mai mari pentru câteva perioade mai scurte, vă forțați corpul să lucreze sub stres. Corpul răspunde la stres adaptându-se astfel încât să poată face față mai bine aceleiași cereri în viitor. Exercitarea la o viteză constantă duce la o anumită adaptare, dar după un timp stimulul scade și progresul tău se oprește.

Când te antrenezi ca sportiv persistent, adaptarea cheie pe care o dorești este să crești dimensiunea și numărul de mitocondrii din celulele musculare. Aceste centrale electrice celulare procesează grăsimile și carbohidrații pentru energie și, datorită densității lor, crește cantitatea de energie aerobă pe care o puteți trimite mușchilor care lucrează. Cu alte cuvinte, mitocondriale mai mari

densitatea te va accelera.

Cercetările arată că petrecerea a mai mult de 60 de minute la o intensitate constantă are un efect redus asupra densității mitocondriale. Dar dovezile sunt clare că eforturile mai scurte și mai grele au acest efect - și astfel îmbunătățesc performanța de rezistență - pentru sportivi la toate nivelurile de fitness.

Intervalele te ajută, de asemenea, să slăbești prin creșterea numărului de calorii pe care le arzi pe minut. La o rată de rezistență moderată, puteți cheltui 8 calorii pe minut, dar într-un interval greu, acest număr ar putea crește între 12 și 16. Antrenamentul vă va permite, de asemenea, să măriți cantitatea de muncă pe care o puteți face în timp ce conduceți cu o rezistență moderată. Creșterea ritmului de călătorie va arde mai multe calorii în fiecare minut pe bicicletă, iar timpul de lucru continuu va topi instantaneu greutatea rămasă.

Mai exact, recomand intervale SteadyState. Faceți acest lucru la o intensitate apropiată de pragul de lactat. Folosesc un calcul bazat pe cea mai mare frecvență cardiacă medie dintr-un test de teren, care constă în două eforturi de opt minute separate de 10 minute de recuperare. Gama dvs. SteadyState va fi de 92 până la 94 la sută din ritmul cardiac al câmpului (dacă utilizați energie, aceasta este de la 86 la 90 la sută din cea mai mare putere medie). Aceasta este de aproximativ 8 pe o scară de efort percepută de la 1 la 10, unde 10 este cât se poate de greu. Respirația dvs. ar trebui să fie profundă și obositoare; dacă respirați necontrolat, faceți-o mai ușor. Completați trei intervale de 10 minute la această intensitate cu o cadență de 90-95 rpm și luați cinci minute de rotație a luminii între ele. Incorporați acest antrenament în antrenamentele de două până la trei ori pe săptămână timp de câteva săptămâni și veți observa o creștere a vitezei pe care o puteți menține confortabil - și puterea pe care o aveți atunci când accelerați când conduceți cu un grup.

Cum se echilibrează pentru a preveni combustibilul în controlul apetitului și pierderii în greutate? - Ruth Ann Subach, prin Facebook

Compensarea excesivă a caloriilor sau consumul mai multor calorii decât este necesar după exerciții este o problemă. Unii sportivi, de asemenea, compensează excesiv pentru mese mai mari la micul dejun sau la prânz, în așteptarea antrenamentului. Concentrați-vă pe combustibili chiar înainte și în timpul exercițiului (cu geluri, băuturi sportive etc.), deoarece este dificil de evitat când alimentația atinge 100 de calorii. După antrenament, oferiți-vă o băutură regenerantă și o masă ușoară pentru a vă face să vă simțiți plini și să vă oferiți nutriția de care aveți nevoie fără a vă oferi o tonă de calorii. Și continuați să vă antrenați în perspectivă. Puteți arde 800 de calorii în timpul unui antrenament solicitant, care durează o oră. Mănâncă în consecință.