Câți vizitatori de sală își exercită gâtul în mod regulat? Câți practică vreodată un gât? Câți știu că se poate practica un gât? Nu mă refer acum la ghemuitul umerilor cu o bilă mare sau la moartea în care sunt implicați și mușchii. Următorul articol se concentrează direct asupra mușchilor gâtului.

bandă elastică

Mușchii gâtului

Pe scurt, câteva lucruri despre mușchii gâtului. Cel mai mare mușchi din zonă este partea superioară a mușchiului trapez, care pleacă și înclină capul. Sub el sunt o mulțime de mușchi mai mici. Stratul inferior al mușchilor spatelui, care leagă vertebrele individuale, continuă și în jurul coloanei cervicale. În plus, există mușchi care asigură mișcarea capului.

Mușchiul gâtului înclinat: împărțit în trei părți - față, mijloc și spate. Ajută la flexia și rotația gâtului și a mușchilor săi respiratori auxiliari.

Head ridicator: așa cum sugerează și numele, înclină și întoarce capul.

Sternocleidomastoideus - mușchiul cu cel mai lung nume. Poate fi simțit pe partea gâtului, cu o ușoară înclinare și rotire a capului. Acțiunea pe o singură parte își înclină capul, pe două fețe îl înclină.

Ridicat de lame: stabilizează lamele și ajută la rotația capului.

Umflături puternice ale gâtului și capului

Un gât puternic este important în multe sporturi. Mai ales sportul de luptă și artele marțiale. Jucătorii din jocurile de contact (hochei, fotbal american) au nevoie și de un gât puternic pentru a-și proteja coloana cervicală de lovituri dure. Prin urmare, nu este dăunător să se includă întărirea gâtului în programele de antrenament. În plus, exercițiile insuficiente pot provoca rigiditate și dureri în gât. Prin stimularea regulată a mușchilor, sângele curge mai bine, aduce substanțe nutritive și elimină deșeurile. Ca să nu mai vorbim că mușchiul ferm oferă, de asemenea, sprijin pentru alte organe și structuri și servește pentru a preveni dezechilibrul muscular.

Exerciții de bază

Trebuie avut grijă la întărirea gâtului, deoarece coloana cervicală este una dintre cele mai sensibile zone ale corpului uman. Efectuăm mișcări încet, lin și controlat. Folosim întreaga gamă de mișcări și nu mergem niciodată până la eșec. Cele mai simple exerciții la nivelul gâtului sunt de fapt mișcări de bază ale capului.

Înclinându-mă în fața capului - când stau întins pe spate, îmi aplec capul înainte, încerc să-mi ating pieptul cu bărbia. Durez 2 secunde și dau drumul. Repet pentru numărul prescris de repetări.

Arcuri - similar exercițiului anterior, dar îmi înclin capul în lateral, încercând să-mi ating umărul.

Capete cu bandă elastică - încep să stau în picioare. Îmi înfășor o bandă elastică (theraband) în jurul capului meu, care va crea rezistență. Îmi înclin capul până îmi permite centura. Țin câteva secunde și repet. Încerc să fac mișcarea să vină de la gât, limitez „leagănele” de alte părți ale corpului. Ca și în cazul altor exerciții, respir ușor în poziția inițială este o respirație, în partea de sus a contracției expir. Dacă nu am o bandă de cauciuc, pot crea rezistență cu o ușoară presiune a mâinilor pe vârful capului.

Îndoiri înainte și arcuri cu o bandă elastică - similar cu îndoirile clasice înainte, arcuri, dar voi crește rezistența folosind o bandă elastică.

Formarea capului cu cauciuc - fixez banda elastică în jurul capului. În loc de o simplă plecăciune, întorc capul în lateral de parcă aș vrea să privesc în dreapta (în stânga). Voi exersa numărul prescris de repetări pe o parte, apoi pe cealaltă.

Capul se înclină cu greutăți - similar cu înclinările din cauciuc, dar un disc legat în jurul capului servește ca rezistență. Este recomandabil să aveți un dispozitiv special "capac cu curea", pe care să poată fi atașat un disc pe un șir de frunte. Poziția de bază este în picioare sau îngenuncheată. O ușoară îndoire înainte în talie este importantă pentru a extinde gama de mișcări. În primul rând, îmi înclin capul complet și mă deplasez din această poziție în cot. Repet pentru numărul prescris de repetări. Respir lin.

Arcuri cu greutăți - La fel ca arcurile, numai greutățile atârnă de partea laterală a capului. Exerciții au tendința de a ecloza lateral spre marginea băncii, astfel încât capul ponderat să atârne peste margine.

Exerciții mai complexe:

Mai ales în lupte, există o mulțime de atingeri, unde încerc să prind zona gâtului adversarului. În mod similar, în alte arte marțiale - boxerii thailandezi luptă adesea în așa-numitele. „clinchy” atunci când se țin reciproc de gât.

Pod - folosit în lupte și sporturi similare. Podul este de fapt sprijinit în spate, când luptătorul se sprijină pe covor doar cu picioarele și vârful capului. Această poziție este adesea utilizată de concurenți atunci când vor să evite să fie așezați pe umeri. Unii se aruncă literalmente pe capul plecat pentru a evita pierderea. Este destul de periculos și necesită mușchi puternici ai gâtului, altfel ar putea fi rănit dacă cădeați într-un pod. Prin urmare, podul de lupte este folosit ca poziție de plecare pentru o serie de exerciții, deoarece gâtul este în tensiune izometrică constantă.

În punte pot efectua presiuni cu o bara mare și exerciții similare. În plus față de partea practică, gâtul este încă în tensiune izometrică. Dacă vreau să îl activez și mai mult, pot efectua mișcări ale gâtului în pod. Iau podul și în această poziție îmi mișc încet (mișc) gâtul în direcția față-spate, sau chiar în lateral. De asemenea, este posibil să se rotească - schimb treptat toate cele 4 poziții.

Acest exercițiu necesită deja un anumit nivel de fitness, deci nu este potrivit pentru începători. Chiar și cei avansați nu ar trebui să încerce imediat podul complet - sprijinindu-se doar pe vârful capului, ci susținându-l inițial și cu mâinile lor. De asemenea, este posibil să faceți o punte în față, orientată spre sol. Cu toate acestea, este mai solicitant, deoarece implică și din punct de vedere isometric mușchii trunchiului (mușchiul abdominal).

Gâtul poate fi, de asemenea, întărit izometric - fără a efectua repetări individuale, mențin doar mușchii încordați în poziția extremă a exercițiului. Luptătorii fac rezistență și pe pod. În mod similar, boxerii thailandezi petrec mult timp în clinch (zgâriind gâtul adversarului cu mâinile), care este o formă de exercițiu izometric. În pereche, apuc gâtul adversarului cu ambele mâini și trag spre mine. El încearcă să-mi depășească rezistența.

Per ansamblu, cu un număr de exerciții la nivelul gâtului, se recomandă o sarcină mai mică, dar un număr mai mare de repetări, 15 - 25. Este ideal să includeți antrenamentul gâtului de două ori pe săptămână, cu o varietate de exerciții. Poate fi alocat antrenamentului pentru spate sau umeri. Sau antrenează-l cu un mic joc. Cu siguranță va ajuta, atât la îmbunătățirea simetriei figurii, cât și la prevenirea leziunilor. În sporturile de luptă, luptătorii acordă o mare atenție antrenamentului gâtului, adesea unei unități de antrenament separate.

Notă de David: Antrenamentul gâtului de astăzi este o prezentare a unui antrenament puțin cunoscut publicului larg. Este destinat în primul rând sporturilor specializate și cred că ar trebui să rămână așa. Articolul nu a fost conceput ca un ghid pentru începători complet care pot încorpora o astfel de instruire specializată într-o unitate de formare fără niciun motiv. De asemenea, nu este destinat persoanelor care au deja o problemă cu coloana cervicală. Cauza problemei lor se află în afara gâtului și supraîncărcarea neprofesionistă a acesteia poate fi destul de dăunătoare.