Toți jucăm sport dintr-un motiv diferit. Trebuie să eliberez abur, tu pentru distracție, un atlet profesionist, de asemenea, pentru a ajunge cât mai sus în clasament. Avem un lucru în comun. Oferim performanță sportivă și încercăm să lucrăm pentru un anumit scop. Nu este vorba doar de efort. Un organism care oferă o anumită performanță trebuie să se odihnească. Si a ta. Regenerarea funcționează. Cum să-l conectați la activitatea sportivă preferată, astfel încât să dea roade?

sursa foto: adobestock

succes

De ce să nu neglijăm regenerarea musculară după antrenament?

Celulele musculare sunt deteriorate în timpul fiecărui antrenament și trebuie să li se acorde timp pentru a face față sarcinii. Rezultatul este structură musculară mai puternică și mai rezistentă și obținerea unor rezultate sportive mai bune. Cu o regenerare adecvată, evitați deteriorarea fibrelor musculare și pierderea masei musculare (catabolism) în sport, deoarece nu există producție de energie din proteinele musculare.

Câștigi bani în fiecare zi, dar nici o îmbunătățire? Nu te mira. Încărcați mușchii în mod regulat, dar nu le oferiți odihnă. Nu va funcționa fără regenerarea musculară. Mușchii trebuie să se relaxeze și să câștige forță. Chiar și un sportiv profesionist nu se antrenează 24 de ore pe zi, 7 zile pe săptămână. Alternează o zi de sport și o zi de relaxare. Vei vedea că va merge mai bine și după o zi de odihnă vei alerga mai mult și vei alerga mai bine. Regenerarea maximizează performanța musculară și eficientizează antrenamentul.

Încărcați mușchii treptat

Creați un plan de instruire. Creșteți intensitatea și durata antrenamentului treptat. Mușchii sunt aprinși sarcina cu care trebuie să se obișnuiască. Febra musculară va apărea cu siguranță la început. Când cineva îți spune să o încălzești, nu-l crede. Dacă apar leziuni minore pe piele, le-ați acorda atenția cuvenită. Dă-i și mușchilor. Răni minore sunt acolo, chiar dacă nu le vezi.

sursa foto: pixabay

Cât timp regenerează mușchii?

Ascultă-ți trupul, nu prietenul. Faptul că este complet în formă după o oră de alergare a doua zi nu înseamnă că te vei simți la fel. Poate dura mai mult timp pentru a vă regenera mușchii după alergare. Cineva trebuie să rgenerația corpului într-un timp mai scurt, cineva mai lung. Este individual. Fibrele musculare au adesea nevoie de până la 72 de ore pentru a se recupera.

Nu veți înșela genetica sau vârsta. Structura unei fibre musculare și reînnoirea acesteia sunt stocate în gene. Îl veți regenera în două zile astăzi, va dura mai mult în cinci ani. Nu poți face nimic în acest sens. Concentrați-vă asupra a ceea ce puteți influența în timpul regenerării:

  • se concentreze asupra întregului organism, nu doar mușchii pe care îi tensionezi cel mai mult
  • o dieta bogata in nutrienti, care accelerează recuperarea celulelor musculare deteriorate
  • bine incalzire, pentru a pregăti corpul pentru sarcina crescută
  • alimentarea cu nutrienți în timpul antrenamentului (băuturi ionice, baruri sportive)
  • încetinirea. Nu vă schimbați puterea. Nici un prejudiciu nu merită
  • calitate întinzându-se, pentru a evita scurtarea musculară și pentru a menține flexibilitatea
  • sauna (relaxează mușchii și elimină deșeurile din corp)
  • masaj (relaxează mușchii și îi pregătește pentru următoarea încărcare)
  • înot (îmbunătățește mobilitatea articulațiilor și fluxul sanguin muscular)

sursa foto: pixabay

Regenerarea musculară și dieta

Celulele musculare au nevoie de proteine ​​pentru a se regenera. Le introduceți în organism datorită alegerii corecte a dietei compuse din ingrediente sănătoase:

3 sfaturi pentru ceva ușor după antrenament

Plasând mâncarea potrivită în meniu reduce durerea musculară și inflamația, îmbunătățește creșterea acestora și regenerarea generală a organismului. La două ore după antrenament, corpul cere exact nutrienții de care are nevoie pentru a regenera mușchiul. Răsfățați-vă cu ceva mic de îndată ce vă exersați, astfel încât corpul să aibă din ce să atragă. În caz contrar, regenerarea va dura mai mult. Organismul proteinele și carbohidrații lipsesc cel mai mult după antrenament. Proteinele sunt necesare pentru a restabili celulele musculare deteriorate, iar zaharurile reumplu stocurile de energie de care sunteți lipsit în timpul exercițiului. Nu o neglija și găsește întotdeauna timp pentru ceva mic. Nu vei înșela corpul.

1. Băutură proteică

Băutura de proteine ​​nu necesită mult timp. Asigurați-vă propria dvs. sau încercați o pudră. Ideea este să introduceți cantitatea necesară de proteine ​​și carbohidrați în corpul dumneavoastră.

Pentru a face o băutură proteică de casă, aveți nevoie de:

  • brânză de vaci moale
  • lapte (vacă, capră sau legume. După cum doriți)
  • fructe de padure (zmeura, mure, afine, coacaze, afine)

Producția este simplă. Pune totul într-un blender și amestecă bine. Băutura proteică este gata! Brânză de vaci a laptele furnizează proteinelor și fructelor carbohidrații necesari fără multe calorii.

sursa foto: pixabay

Pregătirea băutură praf este și mai ușor. Nu este vorba doar de aromă. Condiție de calitate. Cea mai bună sursă este zerul, care este un produs secundar al prelucrării laptelui în producția de brânză și brânză de vaci. Vezi compoziția. Cu cât sunt mai puține ingrediente, cu atât sunt mai bune proteinele. Încercați-le mai mult. Este posibil ca primul să nu vi se potrivească. Alegeți una care să nu vă împovăreze cu digestia.

2. Mozzarella cu roșii

Mozzarella cu roșii proaspete din grădină este o combinație ideală mai ales vara. Roșia pe care o crești acasă are un gust mult mai bună decât cea de la supermarket. Profită de ea! Tăiați mozzarella și roșiile felii, sare, adăugați piper negru, busuioc și balsamic. O masă simplă pe care o veți aștepta cu nerăbdare după antrenament.

3. Brânză de vaci și biscuiți sănătoși

Frigiderul căscă gol și nu-l vedeți după ce faceți drumeții în supermarketuri după exerciții? Luați brânză de vaci și biscuiți de grâu integral și o masă rapidă suplimentează proteine ​​și carbohidrați este în lume.

Regenerare și suplimente nutritive

De asemenea, veți ajuta la regenerare prin suplimente nutritive menite să regenereze mușchii. Nu uitați regimul de băut și vitaminele. Faci sport! Ajustarea stilului de viață și a dietei este importantă, dar renunță la diete stricte. Ai nevoie de ea dieta echilibrată și aportul regulat al acesteia, pentru a evita senzația de foame și corpul tău are încă suficiente substanțe nutritive.

Umpleți mușchii cu energie sub formă de aminoacizi BCAA

Aminoacizii BCAA (leucina, izoleucina și valina) sunt unul dintre cele mai utilizate suplimente nutritive care vizează regenerarea musculară. Este folosit nu numai de sportivi, ci și de persoanele care efectuează lucrări manuale grele, deoarece:

  • a sustine creșterea musculară și le crește performanța și forța
  • ei se lupta împotriva oboselii
  • păstrează proteinele musculare înainte de distrugere
  • acționează anabolic
  • ajuta cu regenerarea organismului
  • menţine echilibrul hormonal
  • menține masa musculară a sportivilor chiar și în timpul liber
  • crește sinteza proteinelor chiar și în timpul exercițiului

Nu neglijați regenerarea în sport. Vrei să te miști și să atingi obiectivul stabilit. Nu va funcționa cu un organism supraîncărcat.

În articolul Cum să alegi și să folosești corect o proteină, te vom ghida prin sfaturi de proteine ​​și vei învăța cum să o alegi corect. Regenerarea corectă este jumătate din luptă.