Metabolism și apă. Aceste două cuvinte se conectează „Experți” pe internet, dar și în sala de gimnastică foarte des. Care dintre afirmații populare despre apă și metabolism dar sunt adevărate? Le-am privit într-un articol în care vom explica, ce este metabolismul, cum funcționează și prin ce mijloace îl puteți susține.

Ce este metabolismul?

Metabolism este procesul prin care corpul uman transformă tot ce mâncăm și bem pe energie. În timpul acesta proces biochimic complex Caloriile din alimente și băuturi sunt combinate cu oxigen au eliberat energie, de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. [1]

Chiar și în repaus, corpul nostru o cere energie pentru a oferi funcții, precum respirația, fluxul sanguin, menținerea hormonilor, creșterea și regenerarea celulelor. Numărul de calorii pe care organismul le folosește pentru a îndeplini aceste funcții de bază este cunoscut sub numele de metabolismul bazal, dar de obicei se numește doar metabolism. [1]

poate

Metabolismul bazal este individual și este influențat de factori precum [1]:

  • mărimea și compoziția corpului - Oamenii care sunt mai mari sau au mai mult mușchi ard mai multe calorii chiar și în timpul relaxării
  • gen - Bărbații au de obicei mai puțină grăsime corporală și mai mult mușchi decât femeile, ceea ce înseamnă că arde mai multe calorii
  • vârstă - odată cu vârsta, proporția mușchilor scade și cantitatea de grăsime crește, ceea ce încetinește arderea caloriilor

Cererea de energie pentru funcțiile de bază ale corpului este destul stabil și neschimbat. Cu toate acestea, acestea afectează rata metabolismului bazal alți doi factori, care determină câte calorii arde corpul tău în fiecare zi. [1] [2]

  • prelucrarea alimentelor (termogeneza) - digestia și absorbția, transportul și depozitarea alimentelor consumate, de asemenea, arde calorii. Aproximativ 10% din caloriile din carbohidrați și proteine ​​pe care le-am consumat sunt utilizate în timpul digestiei și absorbției nutrienților.
  • activitate fizică și exerciții fizice - Orice mișcare, indiferent dacă se antrenează în sala de sport sau se plimba cu câinele, este una dintre caloriile suplimentare pe care corpul nostru le arde în timpul zilei. Exercițiile fizice și sportul sunt factorii cei mai variați care determină câte calorii arzi în fiecare zi.

Cu toate acestea, activitatea pe care o desfășurăm în timpul zilei nu aparține exercițiului, sună experții NEAT (prescurtare din termogeneză engleză de activitate fără exercițiu). Ideea o mișcare de bază, ca o plimbare normală în jurul locului de muncă sau grădinărit sau făcând câțiva pași de la apartament la mașină. De obicei, ardem această activitate de la 100 la 800 de calorii pe zi. [1] [2]

Metabolism și greutate

Majoritatea oamenilor au o tendință da vina pe greutate metabolismului. Cu toate acestea, metabolismul este un proces natural care ajustează multe mecanisme din organism pentru a se potrivi nevoilor individuale. Numai în cazuri rare există o creștere excesivă în greutate asociată probleme de sănătate și metabolism lent. Acestea includ, de exemplu, sindromul Cushing sau insuficiență tiroidiană, hipotiroidism. [1]

Creșterea în greutate este proces complicat, care este probabil o combinație de genetică, hormoni, compoziția dietei, influențe de mediu și stil de viață, inclusiv somn, activitate fizică și stres. Toți factorii menționați duc la dezechilibru în următoarea ecuație energetică. Te vei ingrasa atunci cand mananci mai multe calorii decât arzi. Pe de altă parte, reduceți greutatea dacă arzi mai multe calorii, sau vei consuma mai puține calorii. Este un regula ascunsa orice „dietă eficientă” sau dietă. [1]

Deși s-ar putea să constați că unii oameni pot slăbi mai repede și mai ușor decât alții, toată lumea pierde în greutate atunci când arde mai multe calorii decât consumi. Dacă încercați să slăbiți, ar trebui să creați un deficit caloric consumând mai puține calorii sau crescând numărul de calorii pe care le ardeți prin activitate fizică. Soluția ideală este, de asemenea combina ambele principii. [1] Niciuna nu există alte trucuri, nici cele cu lămâie sau apă rece.

Metabolism și apă

Apa este o componentă esențială a sănătății umane, de care celule din corp au nevoie pentru a menține homeostazia și, astfel, mediu interior normal pe parcursul reacțiilor chimice. S-au scris multe despre efectele și beneficiile apei. Desigur, hidratarea este importantă pentru organism și ne ocupăm, de asemenea, în articolul Hidratare înainte, în timpul, după antrenament și cum să evităm deshidratarea, dar pe de altă parte, nu este nevoie să atribuiți efecte miraculoase apei.

Dacă numai apa potabilă ar rezulta sub forma unei cifre atractive și subțiri, aceasta nu ar crește curba mondială a oamenilor obezi atât de repede. Deci, să ne uităm la cele mai cunoscute mituri, care sunt atribuite apei în legătură cu metabolismul.

Apă rece și metabolism crescut

unu mic studiu din 2003 sugerează apă potabilă poate crește rata metabolismului. După ce am băut 500 ml apă rece metabolism crescut cu 30% atât la bărbați, cât și la femei, efectul apărând la 10 minute după ce a băut apă, dar cel mai puternic 30-40 de minute după consum. Acest studiu lucrează cu efectele termogene ale apei, în care se află temperatura apei este un factor decisiv. Răspunsul termogen total în acest caz a fost de aproximativ 100 kJ. [4]

Înainte de a începe să bei litri de apă rece, ar trebui să știi asta studii suplimentare nu au confirmat aceste efecte cercetări anterioare și au venit cu concluzii mixte, de care mai este nevoie explorează mai profund. [5] [6] [7] Aceasta înseamnă în principiu că posibilul efect al apei reci asupra ratei metabolice confirmat doar de un studiu foarte mic și este necesar efectuați cercetări suplimentare. Tot tu recomandăm hidratarea corpului, dar nu te baza pe a ta metabolismul este început doar de apă potabilă.

Apă cu lămâie dimineața pe stomacul gol

Stii asta mit dietetic popular, că dacă bei apă caldă cu lămâie dimineața pe stomacul gol, vei slăbi? Din păcate, această afirmație nu are suport științific. Este doar un mit că apa de lămâie susține metabolismul sau echilibrează pH-ul din organism, precum s-a crezut dintotdeauna. Cu toate acestea, apa cu lămâie este pentru corpul tău mai bine decât o băutură îndulcită. Ajută corpul hidrat și, de asemenea, pentru tine suplimentează o doză mică de vitamina C. [6] [8] [9]

Este, de asemenea, potrivit ca prima băutură de dimineață, Dar nu pentru că te va ajuta cu pierderea în greutate, ci pentru că te va ajuta după aceea Rehidratează 8 ore de somne. Avantajele sale includ faptul că mulți oameni are un gust mai mult decât apa pură. Deci, dacă aveți probleme să renunțați la băuturile zaharoase în favoarea apei, încercați apă cu lămâie. Acest lucru îl va elimina din dietă calorii inutile În același timp, veți fi hidratat, ceea ce vă va oferi în cele din urmă poate ajuta la reducerea greutății.

Cum se mărește metabolismul?

Probabil că nu vei fi prea surprins de asta răspunsul este exercițiu. Creșterea activității metabolice din exerciții poate avea loc chiar și după antrenament. Consumul excesiv de oxigen după efort poate dura mai mult de o zi, în funcție de lungimea și intensitatea activității tale fizice. [2]

Cu toate acestea, sportul aerob și anaerob afectează metabolismul în mod diferit. Activitățile aerobe au tendința de a arde mai multe calorii în timpul exercițiului, dar mai puțin după exerciții. În schimb, activități anaerobe crește consumul de oxigen, mai ales după antrenament. [10] În plus, activitățile anaerobe sunt mai bune pentru construirea musculaturii, ce cere o altă doză de energie suplimentară. După fiecare antrenament mușchii se deteriorează și au nevoie de energie pentru a putea regenera. [11]

O altă metodă care promovează metabolismul este expunerea la frig și iarnă. Se estimează că temperaturile miezului mai ridicate cresc rata metabolică de repaus la fiecare etapă Celsius cu 10-13%. De aceea unii oameni caută baie cu gheață, poartă mai puține straturi de îmbrăcăminte sau păstrează o temperatură mai mică în casele lor. Cu toate acestea, această metodă poate fi periculos, dacă este utilizat în mod necorespunzător sau este testat de persoane cu probleme de sănătate. [2]

De asemenea, trebuie să menționăm efectul frecvenței alimentelor asupra metabolismului. din pacate, nu există dovezi, ceea ce ar susține ideea că un consum mai frecvent va crește rata de repaus a metabolismului. Este mai mult despre calorii totale, care determină modificări ale greutății corporale. Puteți citi mai multe despre acest lucru în articolul nostru. Trebuie să mâncați de șase ori pe zi pentru a menține un metabolism rapid? [12] [13] [14] [15]

Ce să-i iau?

Deci, dacă doriți să faceți ceva mai mult pentru a vă atinge figura de vis și pentru a reduce greutatea, concentrați-vă asupra controlați caloriile pe care le puteți arde prin exerciții. Cu cât ești mai activ, cu atât arzi mai multe calorii. Faptul este că oamenii despre care ați spune că au un metabolism mai rapid, probabil că sunt doar mai activi.

Activitate aerobă regulată, La fel ca mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau înotul este o modalitate excelentă de a arde calorii. În mod ideal, ar trebui să îl includeți în rutina zilnică cel puțin 30 de minute de activitate fizică. Cu toate acestea, dacă doriți să pierdeți în greutate sau să îndepliniți obiective specifice de fitness, poate fi necesar să vă petreceți și mai multă activitate fizică. În acest caz, este adecvat implica antrenament de forta.

Experții recomandă antrenament de forță, cum ar fi haltere și întărire, cel puțin de două ori pe săptămână. Antrenamentul de forță este important deoarece combate pierderea masei musculare cauzată de îmbătrânire și, de asemenea, deoarece țesutul muscular arde mai multe calorii decât țesutul adipos. Prin urmare, câștigarea masei musculare este un factor cheie în pierderea în greutate.

Cu toate acestea, starea de sănătate necesită modificări ale dumneavoastră stilul general de viață. Orice mișcare suplimentară vă va ajuta arde calorii in plus. Prin urmare, încercați să vă mișcați mai mult, urcați scările, mergeți cu câinele sau aspirați mai des acasă.

Cu toate acestea, trebuie să știi asta la reducerea greutății nu funcționează trucuri miraculoase. Nu există o modalitate ușoară de a slăbi. Baza este în activitate fizică și o dietă echilibrată de calitate.

Liniile directoare dietetice din 2015 recomandă reduceți cantitatea de calorii cu 500 până la 700 kcal pe zi, pentru a reduce 0,5 până la 0,7 kg pe săptămână. Adăugați la acea activitate fizică regulată și vă veți atinge obiectivul și mai repede. Dacă urmați deja această cale, suplimentele nutritive precum arzătoarele de grăsime vă pot ajuta, de asemenea. [1] [16]

Citiți articolul nostru 6 sfaturi despre cum să îmbunătățiți efectele unui arzător de grăsimi, unde veți afla cum ar trebui arata ca dieta ta, și care vitamine sunt necesare pentru dvs. în perioada de reducere. Îți ținem degetele și credem că acest articol vă va ajuta, de asemenea, să vă apropiați de obiectivele dvs. de fitness. Simțiți-vă liber să ne scrieți în comentarii cum reușiți să vă îndepliniți visele și dacă v-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.