Rata metabolică bazală (BMR) este o măsurare cheltuielile de energie ale organismului în camere. Determină câte calorii aveți nevoie pe zi a accepta, pentru a vă menține sau reduce greutatea. Ideea o numărul de calorii, care corpul are nevoie pentru buna functionare funcțiile de bază ale vieții.

bazal

Ce este metabolismul și BMR?

Transformarea substanței sau metabolism este ansamblul tuturor modificărilor biochimice din organismele și celulele vii. Scopul principal al metabolismului este conversia alimentelor în energie necesare funcției proceselor celulare. Iată-l transformarea alimentelor în blocuri de proteine, grăsimi, niste glucide A eliminarea deșeurilor de azot. [13]

Metabolismul în organismele vii este împărțit în primar și secundar:

  • metabolismul primar include transformările chimice de bază de care depinde în mod direct viața și creșterea organismului. Aceasta include în principal metabolismul zaharurilor, grăsimilor, aminoacizilor și acizilor nucleici.
  • metabolismul secundar include procese chimice în grupuri individuale de organisme prin care sunt produse și degradate substanțe chimice specifice, neproteice. Pot fi diverse mijloace de apărare, hormoni, pigmenți și blocuri care formează scheletul corpului. [14]

Viteza la care metabolismul transformă dieta în energie utilizabilă este denumită rata metabolica. Cea mai mică cantitate numim energie care este suficientă pentru ca organismul să supraviețuiască rata metabolică bazală sau BMR.

Metabolism bazal (BMR) este o figură care exprimă cât de mult caloriile de care organismul are nevoie pentru a arde în pace, a pastra funcții vitale de bază. În această stare, energia este utilizată numai pentru întreținere organe vitale, care includ inima, plămânii, rinichii, sistemul nervos, intestinele, ficatul, plămânii, organele genitale, mușchii și pielea. În general, BMR este determinat de lege pentru reducerea greutății. Pentru a menține o greutate sănătoasă este o necesitate în echilibru aportul și cheltuielile de energie. Când vă cunoașteți rezultatul BMR, conserva Bilanțul este foarte simplu. [1] [2]

Se numește energia pe care corpul o arde în timpul zilei cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE). Are trei componente: metabolismul bazal, efectul termic al alimentelor A cheltuielile de energie ale activității. Aceste componente se formează corect nevoile zilnice de energie ale corpului. Paradoxal, cele mai multe calorii și energie Corpul consumă liniște, deoarece fiecare dintre organele din corpul nostru este un mușchi. Mușchii au nevoie de multă energie pentru funcția lor. [14] [15]

Să aruncăm o privire la câte calorii ardeți cu cheltuielile zilnice de energie:

  • metabolismul bazal - În această stare, arzi 60-75% din toate caloriile în fiecare zi
  • activitate de termogeneză (mișcare și mișcare) - în această stare arzi 15-30% din calorii
  • efectul termic al alimentelor (calorii arse în timpul digestiei) - reprezintă 10% din cantitatea totală de calorii arse în fiecare zi [5] [11]

Pentru ce este BMR?

O singura data tu stii BMR, știi exact câte calorii arzi în ziua respectivă la repaus. Cu BMR, puteți determina câte calorii trebuie să luați pentru a vă îngrășa masă musculară, grăsime pierdută sau greutate reținută. Pur și simplu, dacă știți câte calorii luați și ardeți, calea către obiectivul dvs. va fi Mai ușor. Cum să o facă?

  • Vrei să-ți menții greutatea? Luați câte calorii ardeți.
  • Obiectivul tău este să recrutezi? Luați mai multe calorii decât ardeți.
  • Vrei să slăbești? Consumați mai puține calorii decât ardeți. [2]

Îl puteți folosi pentru a afla numărul de calorii pe care trebuie să le ia corpul dumneavoastră Calculator BMR sau o puteți face cu formule. Rețineți totuși că nu este este posibil să se cunoască valoarea exactă a BMR. Singura modalitate de a ajunge Rezultatele 100% BMR sunt teste de laborator. [1]

Cum se măsoară BMR?

Măsurarea precisă de laborator a BMR necesită ca aceasta să fie sistemul nervos al persoanei inactive, ceea ce înseamnă că trebuie să fii complet la repaus. O modalitate mai simplă și mai puțin consumatoare de timp pentru a calcula BMR este de a ajuta ecuații creat din statistici.

Noi stim trei tipuri ecuații. Primul a fost Ecuația Harris-Benedict revizuit în 1984 și utilizat până în 1990. În acel moment a fost introdus Ecuația Mifflin-St Jeor. S-a dovedit a fi mult mai exact, și, prin urmare, este încă considerat cea mai bună ecuație pentru calcularea BMR și este, de asemenea, utilizat în calculatoarele BMR.

Ulterior a fost revizuit și din această ecuație Formula Katch-McArdle, care diferă de alte ecuații prin faptul că calculează odihna consumul zilnic de energie (RDEE), care ia în calcul și masa musculara. Această ecuație poate fi mai precisă pentru persoanele care doresc recruta masa musculară și cunoașteți procentul lor de grăsime corporală. [6]

Calculați BMR folosind trei ecuații cunoscute, unde:

  • W este greutatea corporală în kg
  • H este înălțimea corpului în cm
  • A este vârsta în ani
  • F este procentul de grăsime corporală [5]

1. Ecuația Harris-Benedict revizuită:

Pentru bărbați: BMR = 13,397 x W + 4,799 x H - 5,667 x A + 88,362

Pentru femei: BMR = 9,247 x L + 3,098 x H - 4,330 x A + 447,593 [3]

2. Ecuația Mifflin-St Jeor - ecuația cea mai utilizată în calculatoarele BMR:

Pentru bărbați: BMR = 10 x L + 6,25 x H - 5 x A + 5

Pentru femei: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A - 161

3. Formula Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) x L

Câte calorii consumi pe zi?

Primul pas în calcularea numărului de calorii este determinarea BMR folosind orice dintre cele trei formule pe care ni le-am imaginat mai sus. Al doilea pas este înmulțiți numărul BMR rezultat cu coeficientul de activitate fizică, care are 5 valori:

  • de tip sedentar- dacă aveți mișcare minimă sau deloc, înmulțiți cu coeficientul BMR 1.2.
  • tip ușor activ - dacă vă exercitați 1 până la 3 zile pe săptămână, multiplicați BMR cu un factor Cea mai comună 1.375.
  • tip ușor activ - dacă exercitați 3 până la 5 zile pe săptămână, multiplicați BMR cu un factor 1,55.
  • tip foarte activ - dacă vă exercitați în mod regulat 6 până la 7 zile pe săptămână, înmulțiți BMR cu un factor 1.725 e cel mai frecvent.
  • tip extra activ - dacă sunteți un atlet profesionist și vă antrenați în mod regulat 6 până la 7 zile pe săptămână sau aveți o muncă fizică grea, înmulțiți BMR cu 1.9. [2]

Numărul final reprezintă consumul de energie și, prin urmare, cantitatea de calorii care trebuie să luați zilnic, că tu ținut greutatea ta. Dacă nu vrei sa slabesti, ar trebui să accepți Mai puțin calorii si invers daca vrei sa te ingrasi, trebuie să accepți mai multe calorii. [2]

Factori care afectează BMR

Cu toate acestea, BMR-ul final este afectat de mai mulți factori, cum ar fi:

  • greutate - persoanele cu greutăți mai mari obțin rezultate BMR mai mari
  • compozitia corpului - se știe că țesutul adipos are o activitate metabolică mai mică decât țesutul muscular. Prin urmare, pe măsură ce masa musculară crește, crește și rata metabolică.
  • gen - metabolismul bazal la bărbați este în medie cu 5-10% mai mare decât la femei. Acest lucru se datorează în mare parte faptului că femeile au, în general, mai multă grăsime corporală și mai puțină masă musculară decât bărbații de dimensiuni și greutate similare.
  • varsta - metabolismul încetinește odată cu înaintarea în vârstă, din cauza pierderii țesutului muscular, creșterii țesutului adipos, dar și a modificărilor hormonale și neurologice.
  • temperatura corpului - de fiecare dată când temperatura internă a corpului crește cu 0,5 ° C, BMR crește cu aproximativ 7%. Reacțiile chimice din organism au loc mai repede la temperaturi mai ridicate.
  • starea de sănătate - bolile sau leziunile pot dubla rata metabolismului deoarece organismul consumă o cantitate mare de energie pentru a se regenera. [4] [7]

BMR-ul dvs. vă afectează și veniturile macronutrienți, prin urmare:

  • grăsimi crește BMR cu 5%
  • glucide crește BMR cu 5-10%
  • proteine crește BMR cu 20 până la 30% [8]

Care este diferența dintre BMR și RMR?

Există adesea un termen limită BMR confundat cu RMR. Ideea o definiții foarte similare ale metabolismului bazal, totuși, în ceva acestea diferă. BMR măsoară numai procese de bază corpul dumneavoastră, cum ar fi respirația, circulația sângelui și reglarea temperaturii într-o stare complet calmă. RMR este metabolismul de repaus și te măsoară sigur procese precum BMR, dar le mărește prin măsurarea mișcărilor cotidiene, precum pansamentul și periajul dinților. Metabolismul de repaus este de obicei măsurat dimineața înainte de masă sau înainte de mișcare și pe tot parcursul nopții de somn odihnitor. [1]

Definițiile RMR și BMR sunt aproape identic. A ta cameră Rata metabolică ar trebui să fie o estimare exactă a ratei metabolice inițiale viteză. Deoarece acești termeni sunt similari, mulți experți în slăbire folosesc ambele definiții pentru a descrie același lucru. Ei folosesc termenul pentru asta „Rata metabolică de repaus”. [5] [6]

BMR și aportul zilnic de calorii

După cum am spus, BMR determină aportul zilnic de calorii pe care trebuie să le luați pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze, chiar și în ceea ce privește nivelul de activitate fizică. Prin aderarea la acest număr de calorii îți vei menține greutatea actuală.

Dar dacă vrei slăbi? Aportul zilnic de kcal ar trebui să fie în acest caz mai mic decât scorul dvs. BMR. Cat de mult? Calculul este simplu. A pierde 0,5 kg pe săptămână, reduceți-vă veniturile cu aproximativ 500 de calorii zilnic. [6]

De exemplu, dacă ești 168 cm înalt și 60 kg cântărire Femeie de 25 de ani cu BMR 1.364 calorii, care exercită trei zile pe săptămână, ai nevoie 1.876 calorii, pentru a vă menține greutatea. Am calculat acest lucru pe baza rezultatului BMR înmulțit cu un coeficient conform formulei: 1.364 x 1.375 = 1.876. Dacă scădem cele 500 de calorii menționate, aportul de calorii rezultat ar trebui să fie 1 376 kcal zilnic. Exact câte calorii trebuie să ia o femeie din exemplul nostru pentru a pierde aproximativ 0,5 kg din greutatea ei într-o săptămână. [5]

Cu toate acestea, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, ar fi femeile nu ar trebui să consume mai puțin de 1200 de calorii pe zi A bărbați cu mai puțin de 1.800 kcal. Dacă ajungeți sub aceste valori scăzând 500 de calorii, ar trebui să vă creșteți aportul de calorii dintr-o dietă sănătoasă și intensificați-vă activitatea fizică. [9]

În cazul în care doriți să cântăriți ingrasa, ai nevoie crește aportul de calorii. Mulți experți susțin că dacă vrei să te îngrași încet și stabil, concentrați-vă pe creșterea cu 300 până la 500 kcal pe zi. Invers, dacă vrei să te îngrași rapid, creșteți aportul zilnic de calorii cu aproximativ 700 până la 1.000 kcal. [9] De exemplu 180 cm înalt și 75 kg cântărire Tânăr de 25 de ani, care se antrenează trei zile pe săptămână, are nevoie 2.413 calorii, pentru a vă menține greutatea. Dacă vor să se îngrașe încet și stabil, ar trebui să-și mărească numărul zilnic de calorii cu maximum 500 kcal. El ar accepta maximul zilnic 2.913 calorii. [5]

Te uiți al lor calorii și tu? Te bazezi pe Calcul BMR sau folosiți o altă formă de aport zilnic de calorii? Scrieți-ne răspunsurile dvs. în comentarii. Dacă ați aflat informații din acest articol, nu uitați ca și suport prin partajare.