Ar trebui să luați înainte și după exerciții hrană și lichide suficiente, mai ales din cauza ta menține nivelul glicemiei dincolo de standard. Datorită acestui fapt, veți putea maximizați-vă performanța A scurtează timpul de regenerare mușchii. Dar, după cum se spune, foamea este sete deghizată și, într-o oarecare măsură, acest lucru se aplică și exercițiilor fizice. Baza este urmați un regim de băut!

Băutul este baza

Chiar este. Regimul adecvat de băut este baza buna funcționare a mușchilor și a corpului general. Dacă sunteți hidratat corespunzător, corpul dumneavoastră se va asigura mediu interior optim pentru cele mai bune rezultate. Când faci mișcare, corpul tău pierde cantități mari de apă, electroliți importanți și substanțe nutritive. Acest lucru poate duce rapid la deshidratare și la toate pericolele implicate. [1] Pentru mai multe informații despre importanța urmării unui regim de băut citiți articolul nostru Hidratare înainte, în timpul, după antrenament și cum să evitați deshidratarea.

pentru

Ce să mănânci înainte de antrenament?

Mulți oameni și sportivi neglijează aportul de alimente înainte de exercițiu. Ei cred că nu au nevoie de el și va fi mai ușor să atragi mușchii sau să slăbești fără el. Cu toate acestea, ei nu realizează că dacă nu primesc suficienți nutrienți înainte de orice activitate fizică, ei pot suferi amețeli, greață sau letargie. Sărind peste mese înainte de antrenament poate crește probabilitatea rănire. O alimentație adecvată înainte de exerciții nu numai că vă va ajuta maximizați performanța, dar deasemenea minimiza leziunile musculare. [3]

Dar este important să știți ce ar trebui să mâncați. Plus nutrienți înainte de exercițiu vă va oferi energie și putere, ai nevoie de o pregătire mai bună. Fiecare macronutrienți are un rol specific, așa că haideți să vedem ce va face corpului dumneavoastră consumul de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi înainte de antrenament. [2] [3]

1. Carbohidrați

Glucide = energie. Când facem exerciții, mușchii și ficatul le folosesc pe amândouă sursa de energie glicogen, astfel glucoza stocată în corpul nostru. Aceștia sunt carbohidrații care sunt transformați în glucoză în mușchi. Prin urmare, ar trebui să puteți crește cantitatea de glicogen antrenează-te mai mult și mai greu, ceea ce vă va ajuta să construiți mai multă masă musculară. Cu toate acestea, depozitele de glicogen din mușchii tăi sunt limitate, iar când acestea se epuizează, ale tale exercițiul și intensitatea exercițiilor vor scădea. Prin urmare, consumul de carbohidrați este înaintea oricărei activități fizice cu adevărat cheie. [4] [5]

Aportul de carbohidrați atât de eficient vă susține performanța și ajută la regenerarea masei musculare. Că aveți nevoie de carbohidrați numai dacă participați antrenament de rezistenta este într-adevăr mit. De fapt, și carbohidrații se pot îmbunătăți antrenament de înaltă intensitate pe termen scurt. [5]

Un alt mare beneficiu al consumului de carbohidrați înainte de un antrenament este faptul că stimulează eliberarea insulinei. În combinație cu proteina așa îmbunătăți sinteza proteinelor și împiedică descompunerea lor. Pur și simplu, dacă ingeri carbohidrați înainte de antrenament, corpul tău o va face entuziasmat de energie iar performanța ta în sala de gimnastică va fi mai satisfăcătoare, datorită căreia va fi câștigând mult mai ușor masa musculară. [5] [6]

2. Proteine

În momentul în care începeți antrenament de forță A ridicarea greutăților grele, vă puneți o tensiune uriașă pe mușchii care le pot deteriora. Ca să poată repara și regenera eficient, Au nevoie de proteina ta musculară. Sunt surse de aminoacizi, care susțin regenerarea masei musculare și ajută în mod eficient la repararea țesutului muscular deteriorat. [7]

Există multe alte beneficii în a lua proteine ​​înainte de antrenament. Mai multe studii au confirmat chiar utilizarea proteinelor imediat înainte de antrenament ajută la creșterea masei musculare și la descompunerea grăsimilor. De asemenea, s-a demonstrat că consumul de proteine ​​înainte de efort crește sinteza proteinelor musculare . Consumul lor provoacă, de asemenea, mai bine răspunsul anabolic la creșterea musculară. [3] [7] [8]

3. Grăsimi

Cativa oameni evită aportul de grăsimi în concepția greșită că toate grăsimile sunt rele. Cu toate acestea, opusul este adevărat, deoarece există și ele grăsimi sănătoase, de care are nevoie corpul nostru pentru un organism care funcționează mai bine. Acestea includ alimente care conțin acizi grași omega-3, pe care le găsim în pește sau nuci. În plus, grăsimile pot ajuta digestie lentă, și așa mențin niveluri optime de glucoză din sânge și insulină. De asemenea, oferă unele vitamine și minerale importante, care sunt necesare pentru fiecare persoană. [9] [10]

Cheia este momentul corect al mâncării înainte de antrenament

Momentul mesei este aspect important al nutriției organismului înainte de exercițiu. Cu toate acestea, depinde de fiecare persoană când trebuie să mănânce înainte de antrenament. daca vrei maximizați rezultatele antrenamentul dvs., încercați să consumați alimente care conțin toți macronutrienții Cu 2 până la 3 ore înainte de exercițiu. Dacă te obișnuiești să mănânci 45-60 de minute înainte de antrenament, alegeți alimentele care sunt ușor de digerat. Acest lucru va ajuta la prevenirea acestuia senzație neplăcută de minerit în stomac în timpul exercițiului. [3] [11] [13]

Deci, momentul ideal pentru a mânca este de la 30 de minute la 3 ore înainte de antrenament. Cu toate acestea, este individual pentru fiecare atlet. Inițial, va trebui să experimentați pentru a afla în care interval de timp corpul tău este capabil digerați alimentele înainte de antrenament. Daca preferi antrenamente dimineața, probabil că nu veți putea mânca o masă completă înainte de a vă îndrepta către sala de sport. Prin urmare, ar trebui să aveți nevoie doar de o mică gustare sub formă de fructe sau mic dejun constând din ingrediente ușor digerabile. [3] [11] [12] [13]

Exemple de mese înainte de antrenament

Mulți oameni care sunt interesați de ceea ce ar trebui să mănânce înainte de antrenament caută inspirație pe internet. specific mesele. Ne-am pregătit pentru tine lista alimentelor recomandate si eu principalele beneficii de la utilizare înainte de antrenament. [3]

Suplimentare înainte de antrenament

Într-o anumită măsură, ea este, de asemenea, responsabilă pentru performanța maximă în sala de gimnastică suplimentarea adecvată. Vă poate ajuta să intrați modelarea corpului, arderea grăsimilor sau furnizarea de energie. V-am pregătit pentru dvs. mai jos lista suplimentelor nutritive, adecvat de luat înainte de antrenament: [2] [3] [14]

  • Proteină

Proteinele sunt suplimentul nutritiv principal și cheie pentru fiecare sportiv. Ele ajută la construirea masei musculare și asigură în mod eficient o regenerare mai rapidă. Cu o lipsă de carbohidrați, acestea sunt, de asemenea, o sursă excelentă de energie și susțin imunitatea organismului.

  • Creatina

Creatina este un acid organic care se găsește și în mod natural în corpul uman și ajută la furnizarea de energie mușchilor. Acest lucru susține creșterea, forța și volumul masei musculare.

  • Beta alanină

Beta Alanina este un aminoacid neesențial care previne producerea de acid lactic în timpul antrenamentului, îmbunătățind astfel performanța atletică și reducând oboseala.

  • Gainery

Câștigătorii sunt preparate de carbohidrați a căror sarcină principală este de a alimenta mușchiul cu depozite de glicogen. Ei au sarcina de a susține performanța și rezistența corpului stresat și de a câștiga greutatea corporală potrivită.

  • Arzătoare de grăsimi

Arzătoarele sunt suplimente nutritive care ajută în mod activ la arderea grăsimilor în mod corespunzător. Puteți ajunge la arzătoarele naturale de grăsimi, cum ar fi L-carnitina, cele termogene, cum ar fi Sinefrina, care utilizează depozitele de grăsimi ca sursă de energie, sau arzătoarele complexe, care conțin mai multe ingrediente eficiente sau chiar vitamine și minerale.

Ce să mănânci după antrenament?

Cu siguranță vei cunoaște sentimentul când vei veni acasă după antrenament și ai prefera au mâncat tot ce vedeți. Acest lucru se datorează faptului că sunteți în timpul antrenamentului a ars o mulțime de calorii, și astfel simte un deficit caloric. În plus, ai spălat și caloriile din corp vitamine și minerale importante. Dacă nu primiți substanțele nutritive necesare imediat după antrenament, este posibil să vă simțiți obosit și să vă chinuiți scăderea zahărului din sânge. [15] [17]

Consumul de nutrienți potriviți la scurt timp după exerciții vă poate ajuta corpul ajuta la regenerarea mai rapida. După antrenament, este deosebit de important să consumați carbohidrați și proteine ​​care vă vor ajuta crește sinteza proteinelor musculare și restabilesc depozitele de glicogen. [15] [16] [17]

1. Proteine

Administrarea de proteine ​​imediat după antrenament are mai multe caracteristici importante. Antrenamentul dur poate cauza microscopie deteriorarea celulelor musculare stresate, care sunt compuse în primul rând din proteine. Consumul unei cantități suficiente de proteine ​​după antrenament asigură organismului aminoacizi, de care are nevoie pentru a repara masa musculară. De asemenea, oferă blocuri de construcție necesare pentru a construi țesut muscular nou și asigură o creștere sănătoasă a acestora. Pur și simplu, consumul de proteine ​​după un antrenament este necesare pentru regenerare și rezultatele generale ale eforturilor dvs. Cu siguranță, timpul petrecut în sală nu va fi pierdut. [15] [18]

În cele din urmă, nu contează dacă accepți proteine ​​animale sau vegetale, cu toate acestea, este important să ai grijă ca tu să accepți doza zilnică minimă recomandată. Dimpotrivă, nu este recomandat să exagerați cu aportul de proteine. Deci, cât de multe proteine ​​trebuie luate zilnic?

Studiile au arătat că consumul 20 până la 40 de grame de proteine poate asigura regenerarea musculară optimă după efort, în timp ce se recomandă consumul 0,3 până la 0,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Dar asta ar însemna că un bărbat de 80 de kilograme ar trebui să ia aproximativ 24 până la 40 de grame de proteine ​​pe zi. Pentru sportiv activ cu toate acestea, un astfel de venit este insuficient. [15] [18] [19] Doza finală de proteină depinde și de activitatea fizică a unei persoane. Cu cât petreci mai mult timp în sală, cu atât ar trebui să iei mai multe proteine. Multe studii au arătat că persoană aptă fizic trebuie luat zilnic 1,5 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. În acest caz, un atlet de 80 de kilograme ar trebui să-l ia zilnic 120 g de proteine. Puteți citi mai multe despre importanța aportului de proteine ​​și a cantității zilnice recomandate în articolul Când și câte proteine ​​trebuie luate pentru rezultate maxime.? .

2. Carbohidrați

Depozitele de glicogen muscular sunt utilizate în timpul exercițiilor fizice combustibil pentru corpul nostru. Cu cât antrenamentul este mai dur și mai lung, cu atât folosim mai mult glicogen. Consumul de carbohidrați după antrenament îl dă ajuta la completare. Măsura în care depozitele dvs. de glicogen sunt epuizate în timpul exercițiului depinde de gradul de activitate. De exemplu, în corpul sporturilor de anduranță este cheltuit mult mai mult glicogen, ca și în cazul culturistilor. Din acest motiv, dacă participați sporturi de anduranță, cum ar fi alergatul sau înotul, ar trebui să consumi mai mulți carbohidrați după antrenament. [20] [22]

După consum, carbohidrații sunt transformați în zaharuri, datorită cărora pancreasul se formează mai mult hormon insulină. De fapt, el ajută corpul face o utilizare mai eficientă a aminoacizilor din proteine, deci reînnoiește și regenerează mușchii mai repede. [21]

Consumul de alimente bogate în carbohidrați poate fi, de asemenea, cel mai bun mod de a face acest lucru preveni scăderea imunității, care poate apărea în timpul exercițiului. Cartofii dulci, fructele sau quinoa sunt surse excelente de carbohidrați sănătoși. O doză zilnică de 1,1-1,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, în termen de 30 de minute de la antrenament, duce la sinteza corectă a glicogenului. [20] [22]

3. Grăsimi

Mulți oameni se gândesc să mănânce grăsimi după un antrenament încetinește digestia și inhibă absorbția nutrienților. Deși grăsimea poate încetinește absorbția mâncarea dvs. după antrenament, nu îi va reduce beneficiile.

De exemplu, un studiu a arătat că este vorba de lapte integral mai eficient în promovarea creșterii musculare după antrenament ca lapte degresat. Un altul a arătat că alimentele bogate în calorii conțin până la 45% grăsime ei construiesc mușchi mai efectiv ca dietă hipocalorică cu 0% grăsimi. Deci, cu siguranță ar trebui să luați grăsime după un antrenament nu trebuie să neglijeze. [9] [15] [23]

Momentul alimentelor după antrenament

În timpul exercițiului, corpul pierde depozite de glicogen și proteine necesare pentru creșterea și regenerarea masei musculare. Din acest motiv, se recomandă consumul unei combinații de carbohidrați și proteine, cât mai curând posibil după antrenament. Deși timpul poate să nu fie corect, mulți experți recomandă să mâncați până la 45 de minute după orice activitate fizică. [15] [24]

Exemple de mese după antrenament

  • Produse lactate bogate în proteine - Alimentele bogate în proteine ​​conțin, de asemenea, toți aminoacizii esențiali care susțin creșterea și regenerarea masei musculare. Exemple sunt laptele, iaurtul grecesc, brânza ricotta, brânza de vaci sau kefirul.
  • Ouă - Consumul de ouă întregi după efort duce la o sinteză mai mare a proteinelor, deoarece ouăle conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali.
  • Pestele- Mulți pești, inclusiv somonul și tonul, sunt bogate în grăsimi sănătoase cu acizi grași omega-3. Acestea pot ajuta la reducerea durerilor musculare și, de asemenea, ajută în mod eficient sănătatea corpului.
  • Glucide sănătoase - Quinoa, cartofii dulci, fructele, legumele sau pâinea prăjită integrală sunt surse excelente de carbohidrați care asigură sinteza corectă a glicogenului.
  • Grăsimi sănătoase - grăsimile alimentare, cum ar fi untul de arahide sau avocado, nu numai că încetinesc procesele metabolice, dar sunt, de asemenea, esențiale pentru absorbția anumitor vitamine.
  • Carne - puiul, curcanul sau carnea de vită ascunde o cantitate ridicată de proteine, vitamine și minerale de calitate, așa că ar trebui să își aibă cu siguranță locul în dieta ta.

Suplimentare după antrenament

Suplimentele nutritive luate înainte și după antrenament au beneficii diferite. În timp ce suplimentele nutritive pentru pre-antrenament sunt în primul rând sursa de energie, suplimentele pentru utilizare după antrenament oferă regenerarea corpului stresat. Să aruncăm o privire la ce suplimente nutritive nu ar trebui să lipsească din echipamentul dvs. dacă doriți să profitați la maximum de antrenament. [15] [25]

  • Proteină

Proteinele sunt suplimentul nutritiv principal și cheie pentru fiecare sportiv activ. Pentru că, după cum știm, mușchii noștri nu cresc în sala de gimnastică, ci doar după antrenamentele în repaus, trebuie să avem grijă de ei. Datorită aminoacizilor conținuți în proteină, veți asigura regenerarea lor corectă și o creștere rapidă.

  • Aminoacizi și BCAA

După cum am menționat, aminoacizii și BCAA susțin regenerarea musculară adecvată și, deoarece corpul nostru nu poate produce aminoacizi esențiali de la sine, trebuie să-i completăm cu suplimente. Puteți încerca aminoacizi complecși sau BCAA - o trinitate de leucină, izoleucină și valină, care, printre altele, asigură sinteza proteinelor.

  • Carbohidrați

Imediat după antrenament, corpul dumneavoastră are un conținut scăzut de glicogen, care este o sursă de energie. Datorită preparatelor cu carbohidrați, îl puteți umple confortabil.

  • Coenzima Q10

Coenzima Q10, ca și carbohidrații, este, de asemenea, o sursă excelentă și eficientă de energie pentru un corp sărăcit. Crește performanța sportivă aerobă, contribuie la buna funcționare a inimii și o întărește.

  • Arginina

Arginina este un aminoacid care ajută la creșterea producției de hormoni musculari, a producției de colagen și la reducerea masei musculare.

Credem că ne aflăm într-o întrebare datorită ghidului nostru „Ce să mănânci înainte și după antrenament” ajutat. Amintiți-vă, este important urmați un regim de băut și primiți dieta echilibrata format din proteine, carbohidrați, dar și grăsimi. Ți-a plăcut articolul nostru? Dacă da, vom fi foarte fericiți dacă îl susțineți prin partajare printre prietenii săi.