beți

Chiar ar trebui să beau BCAA în timpul antrenamentului sau pot bea doar apă?

Mulți oameni mă întreabă dacă este necesar sau nu să folosesc aminoacizi cu lanț ramificat suplimentar sau BCAA. Ei bine, depinde de mai mulți factori. Da, sunt foarte gustoase când le bei, dar știința nu a demonstrat suficient că toată lumea ar trebui să le folosească. Dar inca, te pot ajuta în anumite situații.

Cum funcționează BCAA?

Aminoacizii sunt unități mici care alcătuiesc proteinele. Mai mulți aminoacizi sunt legați împreună în diferite secvențe pentru a forma diferite proteine. În plus, acestea sunt elementele de bază ale proteinelor, aminoacizii joacă un rol important în activitatea enzimelor și în sinteza moleculelor din organism.

Aminoacizii cu lanț ramificat sunt compuși din trei aminoacizi esențiali: leucina, izoleucina și valina. Aceștia sunt numiți aminoacizi cu lanț ramificat, deoarece au lanțuri pe laturi care se „ramifică”. BCAA fac parte din cei opt aminoacizi esențiali. Sunt numite esențiale pentru că corpul nu le poate face, deci trebuie să le consumi prin alimente.

Deși puteți obține cu siguranță suficient din acești aminoacizi dacă mâncați porții adecvate de alimente proteice, obținerea lor cu o băutură are beneficiile sale. De exemplu, BCAA pură ocolește ficatul și intestinele și intră direct în fluxul sanguin.

Deși este important ca toată lumea să aibă suficiente BCAA, acestea sunt deosebit de importante pentru ca oamenii să construiască mușchi sau să mențină mușchiul. Acești compuși, în special leucina, ajută la reglarea metabolismului proteinelor, prin promovarea sintezei proteinelor și prin suprimarea descompunerii proteinelor.

Surse alimentare BCAA:

  • Leucina: proteine ​​din zer, cazeină, ouă, soia, lapte, brânză
  • Izoleucină: carne, carne de pasăre, pește, proteine ​​din zer, cazeină, ouă, soia, brânză de vaci, lapte, caju
  • Valín: proteine ​​din zer, cazeină de albuș, soia, brânză, lapte, brânză de vaci

Avantajele utilizării suplimentelor BCAA

Suplimentarea BCAA înainte de antrenament poate contribui la creșterea ratei de sinteză a proteinelor, la suprimarea defalcării musculare, la reducerea markerilor de deteriorare musculară și la ameliorarea simptomelor durerii musculare întârziate (DOMS).

Câștig muscular

Aminoacizii cu lanț ramificat pot ajuta la promovarea sintezei proteinelor, ducând la creșterea musculară, în mai multe moduri diferite.

Când majoritatea aminoacizilor sunt ingerați, aceștia sunt absorbiți de intestin și transferați direct în ficat. Ficatul decide apoi ce să facă cu ei înainte de a merge în restul corpului. Dacă organismul are nevoie de mai multă energie, ficatul chiar le sparge în combustibil, în loc să le economisească pentru a repara și construi mușchii și alte țesuturi.

BCAA, pe de altă parte, tind să fie scutite de ficat și să aibă acces direct la țesuturi, cum ar fi mușchiul. Fibrele musculare decid apoi ce să facă cu acești aminoacizi, pe baza nevoilor lor. Una dintre aceste nevoi ar putea fi construirea țesutului muscular, ceea ce este bine!

În ceea ce privește sinteza proteinelor, leucina este de departe cea mai valoroasă dintre cele trei BCAA în ceea ce privește stimularea creșterii musculare. În momentul în care contactul pornește motorul mașinii, leucina pornește procesul de sinteză a proteinelor. În termeni științifici, leucina activează un proces complex numit mTOR, care accelerează sinteza proteinelor și, astfel, creșterea musculară.

Recuperarea după defectarea musculară

Aminoacizii cu lanț ramificat pot fi, de asemenea, anti-catabolici. Acest lucru înseamnă că ajută la reducerea descompunerii musculare (catabolism) și accelerează recuperarea după exerciții.

După antrenamentul de rezistență, atât procesele de sinteză în mușchi, cât și defalcarea musculară cresc, dar defalcarea depășește de fapt creșterea. Și aici apar accesoriile pe scenă. După antrenament, pierderea musculară depășește creșterea până când sunt ingerate proteine ​​sau leucină.

Consumul de 6-10 grame de BCAA înainte de antrenament poate duce la mai puțină durere și la o regenerare mai rapidă.

Creșterea energiei și întârzierea oboselii

În timpul exercițiului, BCAA sunt defalcate și utilizate ca sursă de energie. Scăderea nivelului de BCAA circulant duce la creșterea nivelului de serotonină din creier, despre care se crede că contribuie parțial la oboseală în timpul efortului.

Valín joacă un rol cheie în furnizarea de energie pentru antrenament. În timpul antrenamentului, triptofanul intră în creier în cantități mari. Triptofanul este utilizat în creier pentru a produce serotonină. Cu toate acestea, valina concurează cu triptofanul pentru intrarea în creier și, de obicei, câștigă. Și rezultatul? Mai puțin triptofan este transformat în serotonină, ceea ce permite mușchilor să se contracte cu o forță mai mare pentru o lungă perioadă de timp înainte de a începe să obosească.

Cu cât exercițiul este mai intens și mai lung, cu atât mai mulți aminoacizi cu lanț ramificat sunt folosiți pentru combustibil. Suplimentarea acestora înseamnă că vă veți putea antrena mai intens și pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce este crucial pentru îmbunătățirea drastică a compoziției corpului. Acest efect este deosebit de puternic dacă vă antrenați pe stomacul gol.

Rețineți că, dacă beți BCAA în timpul antrenamentului de post, nu mai țineți post tehnic. Dar, deoarece acestea vă vor ajuta să vă mențineți mușchii curați, este încă o victorie pentru metabolismul dumneavoastră.

Pierdere în greutate

BCAA sau, eventual, doar leucina în sine, vă pot ajuta să pierdeți în greutate, mai ales în timpul dietei. Studiile sugerează că pot ajuta la reglarea sațietății, a leptinei (hormonul care te face să te simți plin), a glucozei, a adipozității și a greutății corporale.

Unul dintre primele studii care a subliniat acest beneficiu a fost un experiment din 1997 privind luptătorii competitivi. Ei au descoperit că subiecții care luau suplimente de aminoacizi cu lanț ramificat au experimentat o scădere mai mare a grăsimii corporale, în special în talie, în timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii, comparativ cu cei care au luat placebo.

În plus, un studiu din Brazilia a constatat că șase săptămâni de suplimentare cu leucină în combinație cu o dietă cu conținut scăzut de calorii au cauzat o scădere semnificativă a grăsimii corporale la șobolani. Cercetătorii au susținut că creșterea sintezei proteinelor stimulate de leucină a crescut cheltuielile de energie până la punctul în care a ajutat șobolanii dintr-o dietă îmbogățită cu leucină să ardă mai multe grăsimi corporale decât grupul placebo.

Într-un studiu recent asupra efectelor BCAA-urilor asupra pierderii în greutate, cercetătorii japonezi au descoperit că la un șoarece administrat izoleucină în timp ce urmau o dietă bogată în grăsimi a câștigat semnificativ mai puține grăsimi decât un șoarece care nu a primit supliment de izoleucină.

Aceste rezultate par a fi datorate capacității izoleucinei de a activa receptori speciali, cunoscuți sub numele de PPAR, care cresc arderea grăsimilor și inhibă depozitarea grăsimilor. PPAR lucrează pentru a crește activitatea genelor care promovează o ardere mai mare a grăsimilor în organism, reducând în același timp activitatea genelor care măresc depozitarea grăsimilor.

Aceste efecte sunt încă studiate, deci nu știm sigur cât de mult va afecta băuturile îmbogățite cu BCAA pierderea în greutate. Dar arată bine.

Când să luați BCAA

Consumul de leucină, izoleucină și valină în timpul antrenamentului poate preveni reducerea acestor niveluri de aminoacizi. Acest lucru ajută la întârzierea oboselii și la îmbunătățirea performanței mentale și fizice. De asemenea, poate reduce oboseala și poate crește utilizarea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice într-o stare de depozite de glicogen epuizate. Deci, dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau dacă aveți un deficit caloric sau pe stomacul gol, suplimentele BCAA ar putea face o mare diferență.

Vă pot ajuta să amestecați o porție de aminoacizi cu lanț ramificat într-o băutură sportivă. Zahărul din băutură atinge vârfurile insulinei, care este un hormon anabolic și vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a vă antrena (dacă vă antrenați pe stomacul gol, faceți BCAA să bea cu apă).

De asemenea, le puteți lua înainte sau pentru a vă antrena pentru a vă umple nivelurile de aminoacizi pentru a sprijini regenerarea.

Combinarea BCAA cu alte suplimente

Combinarea aminoacizilor cu lanț ramificat cu alte suplimente vă poate face antrenamentele și mai bune.

Sinteza proteinelor este în partea controlată de mTOR, care detectează nivelurile de ATP și aminoacizi, în special nivelurile de leucină. mTOR este activat atunci când BCAA sunt abundente și este activat și atunci când nivelurile de ATP sunt ridicate. BCAA și ATP activează mTOR prin mecanisme separate.

Când mTOR este activat (se detectează niveluri ridicate de ATP) sinteza proteinelor este crescută și când mTOR este suprimată (se detectează niveluri scăzute de ATP) sinteza proteinelor este afectată.

Combinația de suplimente BCAA cu alte suplimente care cresc nivelurile de ATP duce la activarea crescută a mTOR și, astfel, la sinteza proteinelor. Scopul nostru este să menținem nivelurile ATP ridicate în timpul antrenamentului. Pentru a face acest lucru, trebuie să suplimentăm substanțele nutritive necesare înainte și după exerciții pentru a menține nivelul ATP ridicat și corpurile noastre gata să crească.

Creatina

Creatina utilizată pentru regenerarea ATP, principala sursă de energie a organismului. Mușchii scheletici au stocuri limitate de creatină. Suplimentarea cu creatină vă crește capacitatea de a forma ATP și astfel crește energia disponibilă pentru exerciții. Și menținerea nivelurilor ridicate de ATP cu suplimente de creatină crește sinteza proteinelor, prin activarea mTOR.

Citrulina Malat

Adăugarea unei porții de citrulină malat duce, de asemenea, la creșterea producției de ATP. Potrivit unui studiu din 2002, 6 grame de CM pe zi i-au ajutat pe oameni să obțină mai puțină oboseală la exerciții și cu 30% mai multă producție de ATP.

Sfaturi suplimentare pentru creșterea creșterii musculare

În ciuda unor cercetări promițătoare, aceste descoperiri nu se traduc neapărat în creșteri reale ale forței sau ale masei musculare. Suplimentele de aminoacizi vă pot face mai ușor să nu pierdeți atât de mult mușchi, dar în cele din urmă trebuie să depuneți mult efort pentru a crește creșterea musculară.

  • Mânca! Trebuie să mâncați suficiente calorii și proteine ​​pentru a furniza creșterea musculară. Deoarece echilibrul proteinelor fluctuează în timpul zilei, cel mai bine este să consumați mese mici în timpul zilei, fiecare masă conținând cel puțin 20 de grame de proteine. Dacă vă antrenați pe stomacul gol, faceți o masă de antrenament mai mare.
  • Fă sport regulat. Antrenamentele dvs. ar trebui să fie concepute pentru a produce modificările dorite. Și acestea ar trebui schimbate pe măsură ce corpul tău se adaptează pentru a câștiga în continuare câștigul muscular.
  • Ridicați greutățile pentru forță sau hipertrofie (în funcție de obiectivul dvs.). Da, amândoi sunt diferiți. Ridicarea pentru forță nu va crește neapărat masa musculară, dar va sprijini adaptarea neuromusculară, care va crește forța musculară. Ridicarea pentru hipertrofie va crește dimensiunea mușchilor.
  • Maximizați regenerarea. În zilele fără antrenament, este încă important să mâncați suficiente calorii și să dormiți bine pentru a rămâne în anabolism și a vă recupera complet.

rezumat

Știința continuă să evolueze, dar dacă scopul tău este să fii mai puternic sau mai mare, merită să iei în considerare să începi cu suplimentele BCAA. Acești aminoacizi puternici pot afecta defalcarea musculară, regenerarea și deteriorarea mușchilor, astfel încât să puteți trece la următorul antrenament.

De asemenea, vă pot ajuta dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, cu mușchii curați protejați.

Dacă mănânci multe proteine, atunci aportul tău de BCAA este probabil acolo unde ai nevoie. Dar dacă aveți probleme cu un aport suficient de mare de proteine ​​sau de multe ori nu aveți energie pentru a vă antrena (sau pentru a vă recupera), o băutură cu BCAA vă poate ajuta.

Luarea suplimentelor de BCAA în timpul antrenamentului poate ajuta la reducerea oboselii și la îmbunătățirea performanței mentale și fizice, mai ales dacă vă antrenați pe stomacul gol. Toată lumea este diferită, așa că încercați și vedeți ce funcționează pentru dvs.

Notă: Consultați întotdeauna un medic calificat înainte de a începe orice dietă sau program de instruire. Conținutul de pe site-ul nostru web are doar scop informativ și educativ și nu este destinat ca sfat medical sau înlocuitor pentru acesta.

Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., ... & Mawatari, K. (2010). Suplimentarea cu aminoacizi a lanțului ramificat înainte de exercițiu ghemuit și durere musculară cu debut întârziat. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă, 20 (3), 236.

Nosaka, K., Sacco, P. și Mawatari, K. (2006). Efectele suplimentării cu aminoacizi asupra durerii și deteriorării musculare. Jurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiilor fizice, 16 (6), 620.

Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E. și Wolfe, R. R. (2001). Momentul consumului de aminoacizi-carbohidrați modifică răspunsul anabolic al mușchilor la exercițiile de rezistență. Jurnalul American de Fiziologie-Endocrinologie și Metabolism, 281 (2), E197-E206.

Gomez-Merino, D., Bequet, F., Berthelot, M., Riverain, S., Chennaoui, M. și Guezennec, C. Y. (2001). Dovezi că aminoacidul cu catenă ramificată L-valină previne eliberarea indusă de efort de 5-HT în hipocampul șobolanului. Jurnalul internațional de medicină sportivă, 22 (5), 317-322.

Dennis, P. B., Jaeschke, A., Saitoh, M., Fowler, B., Kozma, S. C. și Thomas, G. (2001). Mammalian TOR: un senzor ATP homeostatic. Știință, 294 (5544), 1102-1105.

Casey, A., Constantin-Teodosiu, D., Howell, S., Hultman, E. G. P. L. și Greenhaff, P. L. (1996). Ingerarea creatinei afectează în mod favorabil performanța și metabolismul muscular în timpul exercițiului maxim la om. Jurnalul American de Fiziologie-Endocrinologie și Metabolism, 271 (1), E31-E37.

Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E. și Cozzone, P. J. (2002). Citrulina/malatul promovează producția de energie aerobă la mușchiul care exercită omul. British Journal of Sports Medicine, 36 (4), 282-289.