Recent am publicat 2 articole despre grăsimi omega și v-am recomandat să luați 1-2 g de grăsimi omega-3 pe zi, în principal sub formă de EPA și DHA. Întrebarea este dacă este potrivit să le luați din ulei de pește?

omega-3

Conform unei meta-analize a studiilor privind efectul grăsimilor omega-3 asupra incidenței bolilor cardiovasculare, aportul de 566 mg de EPA + DHA pe zi reduce riscul acestora cu 37% (1).

Consumul crescut de pește gras sau consumul de ulei de pește a redus mortalitatea cu 29% la pacienții care au avut anterior un atac de cord (2).

Într-un alt studiu, cercetătorii au analizat efectul a 885 mg EPA + DHA pe zi timp de 3,5 ani asupra mortalității a 11.000 de italieni care au avut anterior un atac de cord. În comparație cu grupul de control placebo, cercetătorii au văzut o reducere de 45% a morții subite și o reducere de aproximativ 30% a morții din cauza evenimentelor cardiovasculare. Efectul grăsimilor omega-3 a fost deja evident după 4 luni de utilizare (3).

Rezultate similare au fost obținute dintr-o altă analiză a 11 studii în care subiecții au primit EPA/DHA la 1,8 +/- 1,2 g/zi timp de 2,2 +/- 1,2 ani (4).

Aceste studii au analizat în principal efectul grăsimilor omega-3 asupra prevenirii secundare a bolilor cardiovasculare, adică au urmărit persoanele după un atac de cord, accident vascular cerebral și altele asemenea. Utilitatea utilizării lor în prevenire este mai discutabilă și rezultatele studiilor variază.

Cu toate acestea, nu toate datele sunt de acord cu beneficiile utilizării grăsimilor omega-3 în prevenirea secundară (5, 6, 7), după cum sa discutat mai detaliat de Chris Kresser într-un articol recent (8).

Deși nu pare că utilizarea uleiului de pește ar putea fi dăunătoare chiar dacă nu ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare, ...

  1. Dozele extreme de ulei de pește (3 g/zi și mai mult) sunt probabil riscante pentru majoritatea oamenilor. Mai ales dacă nu sunt combinate cu un aport ridicat de antioxidanți - afine, ciocolată caldă, ulei de măsline virgin, nuci, semințe, legume, fructe și multe altele.
  2. Majoritatea produselor sunt de calitate slabă (până la 80%) (9). În 2016, s-a descoperit de până la 4 ori cantitatea de produse de oxidare decât un nivel sigur în cele 3 cele mai bine vândute suplimente de ulei de pește din SUA (10). În același timp, aceste suplimente nu au redus oxidarea lipoproteinelor LDL mici și dense (mai periculoase) din tub, în ​​timp ce forma pură neoxidată a grăsimilor omega-3 a redus oxidarea lor cu mai mult de 95%.. Deci, este necesar să găsiți un supliment de înaltă calitate de grăsimi omega-3, care, cu toate acestea, este probabil dificil de verificat de la producător/vânzător. Prin urmare, cunoștințe suplimentare pot ajuta ...
  3. Aportul de grăsimi omega-3 din pește este cel mai sigur mod de a ingera aceste grăsimi. Potrivit studiilor, consumul de pește gras este asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare și deces global, care este mult mai puternic decât utilizarea uleiului de pește. Deși contaminarea peștilor cu mercur, PCB, DDT și alte toxine prezintă un risc, mulți pești sunt încă din ce în ce mai puțin răi datorită conținutului de seleniu și alți nutrienți, iar consumul lor aduce mai mulți elemente pozitive decât negative (11).

Rezultă că consumul de pește este o modalitate dovedită istoric de a primi grăsimi omega-3 optime (EPA și DHA). A lua cantitatea potrivită de ulei de pește (până la 1-2 g pe zi) pare, de asemenea, un substitut benefic și adecvat pentru consumul de pește, dar știința cu siguranță nu a confirmat-o încă. În același timp, problema este calitatea slabă a suplimentelor care conțin grăsimi omega-3, ceea ce reduce semnificativ eficacitatea acestora. Uleiul de krill ar trebui să fie mai potrivit în această privință, dar este încă dificil de obținut în țara noastră.

Personal, prefer în continuare uleiul de ficat de pește, care conține și vitamine importante A și D, deoarece consider că este un mod mai natural de a lua grăsimi omega-3 decât din substanțele izolate din capsulă. Cu toate acestea, aveți grijă să nu supradozați cu acest ulei, care se poate manifesta în mai multe moduri. De exemplu, experiența mea spune că acest supliment mă ajută semnificativ să mențin pielea sănătoasă datorită conținutului de omega-3 și ași. M-a ajutat foarte mult în trecut să scap de pielea uscată și eczemele pe care le-am suferit încă din copilărie. Cu toate acestea, când l-am folosit mult timp, pielea de pe degete a început să-mi crape incomod, iar întreruperea ei mi-a vindecat rănile în câteva zile. În acest caz, cred că a fost mai afectată de vitamina A (pe care o am și din dietă) decât grăsimile omega-3 (pe care le consum mai puțin din dieta mea).

Deci ar trebui să luați ulei de pește?

Nu dacă mănânci 1-2 porții de pește gras pe săptămână. Da, dacă nu mănânci deloc pește sau doar ocazional. Cu toate acestea, vă recomand să o luați alternativ și să luați cel puțin o pauză de o lună după aproximativ 3 luni de utilizare.. Dacă luați ulei de pește din ficat de cod, îl puteți alterna în mod regulat cu o altă sursă de grăsimi omega-3 fără vitamina A, cum ar fi uleiul de krill. Cu toate acestea, datorită vitaminelor A și D, uleiul de pește din ficat de cod este un supliment potrivit în lunile de iarnă. Deci, planificați-vă corect utilizarea.

Cred că articolul meu (de data aceasta scurt) v-a ajutat și veți găsi aportul optim de grăsimi omega-3. Desigur, va fi afectată și de aportul de grăsimi omega-6, dar mai multe despre asta în cele 2 articole anterioare.

Și câte grăsimi omega-3 mănânci? Scrie-mă în comentariile de sub articol.