tine

Antrenamentul de forță este adesea asociat cu femeile tinere care sunt pline de forță și vitalitate. Dacă ești o femeie matură (care este și ca vinul like), de ce să nu profiți din plin de întărirea în avantajul tău?

Întărirea la bătrânețe este recomandată și de OMS

De asemenea, el recomandă cel puțin două antrenamente de forță ale întregului corp Organizatia Mondiala a Sanatatii - și acum țineți-vă - chiar și persoanelor după vârsta de 65 de ani. O mobilitate mai bună, mai mulți mușchi, o mai bună dexteritate și un risc mai mic de căderi sau fracturi sunt principalele motive pentru care întărirea la bătrânețe a devenit din ce în ce mai populară recent.

Ce schimbări aduce îmbătrânirea?

  • controlul mișcării afectat, reacții mai lente (căderi mai frecvente)
  • stabilitate și echilibru mai slabe
  • învățare mai proastă a noilor mișcări
  • sarcopenie (pierderea masei musculare)
  • osteoporoză (pierderea masei osoase)
  • dureri de spate și mușchi
  • Deteriorarea funcției de termoreglare a pielii (hipotermie mai rapidă și supraîncălzire - atenție la sport în vreme foarte rece sau caldă!)
  • ateroscleroza (pierderea elasticității vasculare)
  • osteoartrita, boli ale cartilajului

Care sunt beneficiile consolidării la bătrânețe?

Risc mai mic de osteoporoză, densitate osoasă mai mare

După menopauză, nivelul de estrogen al organismului scade, ceea ce previne decalcifierea oaselor. Într-o anumită măsură, puteți preveni acest lucru prin creșterea consumului de soia, care conține așa-numitul. fitoestrogeni - ce sunt substanțele asemănătoare estrogenilor.

Întărirea este o modalitate și mai bună. Stimulează oasele și îmbunătățește stocarea calciului în oase chiar dacă efectul protector al estrogenilor lipsește.

Antrenamentul intens al forței este o modalitate eficientă de a crește densitatea osoasă - chiar dacă suferiți de osteoporoză. În acest caz, asigurați-vă că găsiți un antrenor experimentat și consultați medicul cu privire la intenția dumneavoastră.

Mai mult mușchi

Masa musculară scade în mod natural după vârsta de 35 de ani - dacă da nu te poți asigura cu antrenament de forță eficient. Mușchii „ne mențin împreună”, reduc riscul de cădere sau pur și simplu ușurează transportul unei achiziții 😊.

Cheltuieli energetice crescute

Valoarea metabolismului nostru bazal scade în mod natural odată cu înaintarea în vârstă. Este cantitatea de energie de care are nevoie corpul nostru pentru a asigura funcțiile de bază ale vieții. Pe lângă faptul că poate crește ușor proporția mai mare de mușchi, vârsta joacă și un rol important.

Creșterea în greutate la vârste mai înaintate nu poate fi întotdeauna legată doar de modificările hormonale după menopauză. Corpul tău poate lucra mai economic și ar trebui să-ți adaptezi stilul de viață în consecință.

O dietă echilibrată și o mulțime de exerciții sunt instrumente excelente pentru a vă controla greutatea.

Antrenamentul de forță datorat deteriorării musculare demonstrabil crește valoarea metabolismului bazal chiar și la două zile după exerciții. Corpul tău consumă mai multă energie, deoarece încearcă să „repare” daunele. Formează proteine ​​noi, mușchii devin mai puternici și cresc. Datorită acestui fapt, arzi mai mult - și te poți răsfăța cu regrete suplimentare, de exemplu prajitura de branza gustoasa cu mac 😊

Inimă sănătoasă și puternică

Boala cardiovasculară este una dintre cele mai frecvente cauze de deces în țările dezvoltate.

S-a întâmplat mult timp că doar antrenamentul cardio este important pentru o inimă sănătoasă. Antrenamentul de forță devine din ce în ce mai mult utilizat și în reabilitare după un infarct.

În timpul antrenamentului de forță, valoarea tensiunii arteriale crește ușor, dar pe termen lung, valorile acesteia scad după antrenament.

Un somn mai bun

Problemele de somn cresc cu vârsta. Dacă nu ați aparținut niciodată primelor păsări și sunteți acum de-a patra în sus, este posibil să găsiți răspunsul în antrenamentul de forță.

De asemenea, confirmă acest lucru studiu sumar, care a examinat beneficiile exercițiilor fizice coroborate cu calitatea somnului. Șase studii de calitate au confirmat mai multe beneficii ale antrenamentului de forță. S-a observat rsomn mai rapid, calitate îmbunătățită a somnului și, de asemenea, o nevoie mai mică de somnifere.

Un somn mai bun după antrenamentul de forță este, de asemenea, legat de prin ameliorarea durerilor de spate sau musculare.

Cât de des să faci mișcare?

Majoritatea cercetărilor care au privit femeile după vârsta de 40 de ani au privit beneficiile așa-numitelor antrenamente fullbody (antrenarea întregului corp) cu o frecvență de 2-3 ori pe săptămână. Acest lucru este de asemenea de acord cu ceea ce am scris în articol „Cât de des să antrenezi partea musculară” - unde veți găsi, de asemenea, instrucțiuni simple despre cum să vă setați antrenamentul și cum să vă împărțiți antrenamentele în timpul săptămânii.

Recomandări la final

Dacă ați practicat vreodată, veți începe mult mai bine.

Cu toate acestea, nu renunțați chiar dacă nu aveți experiență în consolidare. În acest caz, vă recomandăm să începeți cu un antrenor personal cu experiență.

  • este important precizia tehnologiei și siguranța.
  • creșteți sarcina treptat și respectă-ți capacitățile fizice.
  • nu faceți exerciții care vă sunt inconfortabile.
  • alege în schimb antrenamente mai scurte, dar mai des (cel puțin de 2 ori pe săptămână, ideal 3-4).
  • concentrează-te pe întărind centrul corpului și zonele musculare mari
  • în timpul unui antrenament exercitați întregul corp treptat și nu uitați să adăugați din când în când niște cardio 😊.