femeilor

Avantajele și specificul antrenamentului de forță al femeilor

Antrenamentul de forță are multe beneficii atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Dar cum sunt și cum să începem cu asta?

Astăzi, nu mai este excepțional să întâlnești o femeie într-o sală de sport care efectuează antrenamente de forță și nu trebuie să fie o persoană care face sport profesional. Antrenamentul de forță are multe beneficii atât pentru femei, cât și pentru bărbați, dar trebuie făcută o distincție între antrenamentul de forță și „antrenamentul de forță”. În acest articol, vom vorbi despre beneficiile antrenamentului de forță și despre modul de aplicare a acestuia în practică.

Aș împărți beneficiile în trei grupuri:
1. Prevenirea leziunilor și beneficii pentru sănătate
2. Îmbunătățirea performanței sportive
3. Pierderea în greutate

Antrenamentul de forță are un efect pozitiv asupra compoziției oaselor și a arhitecturii lor. Datorită influenței sale, oasele sunt mai puternice și acționează nu numai ca o prevenire, ci și ca parte a tratamentului osteoporozei., ceea ce este foarte frecvent la femei. În plus, îmbunătățește stabilitatea și reduce riscul de căderi. Antrenamentul de forță nu numai că întărește oasele, ci și toate țesuturile conjunctive care sunt expuse stresului. Din acest motiv, tot mai des, acei sportivi la care nivelul de forță maximă joacă doar un rol mic în structura performanței sportive, îl includ în antrenament în perioada pregătitoare, deoarece le permite să se supună unei sarcini mai mari de antrenament cu risc mai mic de rănire. Până la capăt Alergătorii de maraton îl folosesc și pentru a preveni fracturile de oboseală și, de asemenea, pentru a îmbunătăți economia de alergare.

Antrenamentul de forță are, de asemenea, multe alte efecte pozitive asupra sănătății. Are un efect pozitiv asupra colesterolului (îmbunătățește raportul dintre HDL și LDL), tensiunea arterială și starea hormonală a corpului (îmbunătățește utilizarea și crește nivelul hormonului de creștere și al testosteronului). Antrenamentul de forță este important nu numai în sporturile în care se aplică forța maximă, ci servește și la dezvoltarea abilităților de viteză, pentru care nivelul de forță este unul dintre factorii limitativi. O putem folosi chiar și cu pierderea în greutate, deoarece crește nivelul metabolismului. Prima cauză a creșterii metabolismului liniștit este pe termen scurt, cauzată de necesitatea suplimentară de energie pentru procesele de regenerare și adaptare și durează două-trei zile după antrenamentul de forță. A doua cauză a creșterii nivelului de metabolism în repaus este pe termen lung și este cauzată de o cantitate mai mare de masă corporală activă, a cărei creștere a fost cauzată de hipertrofia musculară.

Antrenamentul de forță pentru femei ar trebui să arate similar cu antrenamentul de forță pentru bărbați. Femeile pot folosi aceleași metode, exerciții și, de asemenea, intensitățile acestora. Este intensitatea care lipsește în majoritatea programelor de „antrenament de forță” pentru femei. Un nivel scăzut de intensitate transformă antrenamentul de forță în rezistență la forță sau antrenament de rezistență, cu efecte complet diferite. Corpul uman are nevoie de un stimul suficient de puternic pentru a începe să se adapteze. În antrenamentul de forță, aceasta înseamnă exerciții cu o intensitate de cel puțin 66% din 1RM (maxim o dată). Sportivii au nevoie de un nivel de cel puțin 80% din 1RM, adică rezistențe la nivelul de 10 RM (maxim zece timpi, adică greutatea cu care poți face exercițiul cu tehnica potrivită de maximum zece ori).

În antrenamentul sportiv, nu ar trebui să evităm rezistența la nivelul de 3-5 RM, a cărei omisiune provoacă o stagnare treptată în dezvoltarea puterii maxime, un stimulent mic sau deloc pentru a îmbunătăți mecanismele neuroreglatorii și a limita creșterea forței ligamentelor, tendoanelor și cartilajului. Prin urmare, este recomandat antrenamentul de forță, care încarcă întregul corp și folosește în principal exerciții multi-articulare. De asemenea, femeilor li se recomandă să consolideze în special jumătatea superioară a corpului, care este semnificativ mai slabă decât bărbații decât cea inferioară.

Printre diferențele fiziologice de bază dintre bărbați și femei care afectează forța, putem include valorile testosteronului și dimensiunea secțiunii transversale a fibrelor musculare. Femeile au o secțiune transversală mai mică de fibre musculare rapide decât bărbații și acest lucru cauzează două lucruri. Mai puține șanse de a dezvolta hipertrofie, deoarece fibrele musculare rapide au cel mai mare potențial de hipertrofie și, în același timp, pierderea mai rapidă a antrenamentului, deoarece fibrele musculare lente sunt mai puțin rezistente la pierderea antrenamentului. Prin urmare, femeile nu trebuie să se îngrijoreze că, dacă petrec 2-3 ore pe săptămână la antrenamentele de forță, vor câștiga mușchi mari.

Antrenamentul de forță are, de asemenea, un efect pozitiv asupra ciclului menstrual. S-a descoperit că la femeile antrenate, intensitatea simptomelor premenstruale scade. Puterea, potrivit oamenilor de știință, nu se schimbă în timpul ciclului. Așadar, du-te la sală și antrenează-te.